Сильный - это особый вид силы. От этих парней (и девушек) ожидают, что они смогут продемонстрировать свою силу во всевозможных странных движениях и странных объектах. Кроме того, стронгмену требуется сила во многих аспектах, от статической силы до максимальной силы, а также в нескольких тяжелых повторениях. Стронгменские соревнования не ограничиваются двумя-тремя неизменяемыми подъемами, как в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге соответственно. Обычно на соревнованиях силачей проводится полдюжины или около того мероприятий. И каждое соревнование отличается - разные события, разное снаряжение, разный вес и разные задачи.
Хотите узнать, как они развивают такую всеохватывающую силу? Мы можем многому научиться, ознакомившись с основными принципами силовой тренировки. Независимо от того, стремитесь ли вы стать силачом или просто сильным мужчиной, принципы одинаковы.
Вот пять элементов силовых тренировок, которые могут многому научить нас, как стать по-настоящему сильным:
1. Строгая работа над головой
Строгий жим над головой - умирающее искусство. Пауэрлифтеры естественным образом концентрируются на жиме лежа, а тяжелоатлеты тренируют жим толканием, если вообще тренируют жим. Однако не случайно некоторые из лучших стронгменов мира включают в свои тренировки строгую работу над головой.
Строгий жим - это подъем, где негде спрятаться. Недостаток силы в этой области не маскируется силой в другой. Это грубый подъем и фантастический силовой тренажер. Вам нужна сила кора и умение ее использовать. Вам нужна сила через землю, и знать, как ее создать. Вы вполне можете делать тяжелые рывки, но когда вы держите камень, бревно или любой другой неудобный предмет на уровне груди и вам приходится откидываться назад, будь я проклят, если вы сможете сделать из этого приличный рывок.
Мораль этой истории в том, что если вы хотите получить серьезно сильные плечи, достаточно сильные, чтобы справиться со всем, что на них брошено, вам нужен строгий пресс.
Строгий жим от плеч закладывает основу для других видов работы над головой.
2. Приседания на количество повторений
Приседания с большим весом для большого количества повторений - это суровое испытание мужества и яиц, умственной и физической стойкости. Те, кто выполнял программу приседаний Смолова, знают, что даже четыре тяжелых подхода повторений непросто. Некоторые из вас время от времени выполняли приседания по 20 повторений. Если вы делали это честно (т. е. со своим 10-повторным максимумом), одной мысли о них достаточно, чтобы вызвать легкую дрожь и потливость ладоней.
Ментальный аспект приседаний с большим количеством повторений находится на одном уровне с самыми тяжелыми тренировками на выносливость. Черт, это кондиционирование. Есть что-то в том, что тяжелая штанга сильно давит на вашу спину, и вам приходится снова и снова опускаться в нижнюю часть приседания, зная, что вы вполне можете остаться там. Это требует особого мужества, и оно окупается.
Без сомнения, приседания с большим количеством повторений очень эффективны, если делать их часто. Это сводится к одной из основ силы, основанной на силовых упражнениях. Для силача недостаточно быть сильным в одном, двух или всего лишь нескольких повторениях. Они и вы должны быть в состоянии выполнять приседания на количество повторений.
Преимущества такой возможности работают в обе стороны. Увеличение предельной силы определенно влияет на количество повторений, которое вы можете поднять. Тем не менее, верно обратное: после выполнения 10-12 повторений за 60 секунд с нелепым процентом от вашего максимума, выполнение тяжелого двойного за все время в мире, чтобы сделать это, внезапно не кажется таким уж плохим.
Приседания на повторения развивают силу, чтобы покорить мир. Вы можете процитировать меня по этому поводу.
3. Становая тяга
Становая тяга, похоже, неоднозначно воспринимается в мире силы. Некоторые считают, что вам не нужно их делать, что другие упражнения покроют эту базу. Другие считают, что становая тяга слишком ценна, чтобы ее не включать. Стронгмен не оправдывается по этому поводу - вам нужно делать становую тягу часто и разнообразно.
Легко понять, почему стронгмены включают становую тягу. Они сталкиваются с становой тягой во многих различных формах - максимальные подъемы, максимальные повторения, оси и все на разной высоте. Было бы преступлением не выполнять регулярные тяги в процессе подготовки. Польза от тяги с большими весами многочисленна и БОЛЬШАЯ - сила бедер, сила задней цепи и, конечно же, сила хвата. три серьезные причины регулярно тренировать становую тягу.
Неизбежно возникают дальнейшие вопросы - конвенционал или сумо? Прикоснись и иди или брось планку? Штанга или трэп-гриф? Тяжелая или становая тяга на повторения?Мой ответ - все вышеперечисленное. Смешайте это. Мое чрезвычайно ценное дополнительное понимание - это зависит!
Нам понадобится целая другая статья для этого, но сейчас я бы сказал: обычная (больше переноса силы), опускание штанги (наращивание стартовой силы), штанга (классическая) и как тяжелые, так и для повторений (обязательно). Хотели бы вы увидеть статью о размышлениях и вариантах становой тяги? Дайте мне знать в комментариях.
Суть в том, что становая тяга окупается.
4. Взвешенные керри
Сам принцип наличия веса на спине, который больше, чем вы приседаете, или веса в ваших руках, который больше, чем ваша становая тяга, активирует вашу ЦНС, создаст соединительную ткань и просто поднимет ваше тело. привык к длительному переносу тяжестей. Как вы думаете, это отразится на ваших движениях?Уверяю вас, что да.
Подъемы с отягощением - это урок на рабочем месте для вашего кора, вашего дыхания и обучения тому, как фиксировать позвоночник. На самом деле, переноска с отягощением - это беспрецедентный урок в обучении тому, как двигать конечностями, поддерживая позвоночник, и это, возможно, самый фундаментальный и важный урок силовых тренировок.
5. Prowler and Sled Work
Возможно, я оскорблю здесь нескольких человек, но работа силачей - одна из самых тяжелых и унизительных физических работ, которые вы можете выполнять. Много раз я был свидетелем того, как физически здоровые люди подвергались насилию и унижению, быстро перемещая тяжелые веса на большие расстояния.
Толкание и тяга саней или бродяг являются воплощением этой концепции. Вы когда-нибудь слышали о бродячем гриппе? Нет ничего похожего на то, как толкать или тянуть тяжелые сани на большие расстояния несколько раз. Ладно, возможно, спринт в гору уже близко. Носить, тянуть или даже толкать тяжелые предметы в гору еще опаснее.
Силачи должны быстро восстанавливаться между тяжелыми соревнованиями. Быстрая и яростная работа в бродяге и санях быстро восстанавливается сама по себе, что позволяет вам развить феноменальную работоспособность.
Бродяга и езда на санях - это чрезвычайно эффективная физическая форма для силовых спортсменов. Я даже дойду до того, что скажу, что даже если вы не делаете ничего другого из этой статьи - делайте это.
Если вам нужна всеобъемлющая, убедительная и постоянная сила, вам нужно заложить прочный фундамент. Делайте умный, но простой выбор. Мы всегда слышим, что мы должны не тренируются точно так же, как лучшие парни в мире в любом виде спорта, что их тренировки не для простых смертных. Это правда, но мы здесь не копируем программу, мы берем принципы силы и применяем их.
И ключом к успеху является их применение. Как и все, пропустите все это через свой личный фильтр. Попробуйте, примените и убедитесь сами. И обязательно вернитесь и дайте мне знать, как все идет!