Восстание попки
Последняя причина подписаться на популярную девчонку в Instagram - это узнать что-то о силовых тренировках. Просто очень трудно воспринимать людей всерьез, когда они выставляют напоказ около 95% обнаженных в социальных сетях. И это касается мужчин и женщин.
Кто такие попойки в Instagram? Если вы используете эту платформу, вы поймете, о чем я говорю. Именно эти пользователи Instagram делают все, чтобы подчеркнуть свою изнанку. Они идут на многое, надевая правильную одежду и выполняя точные упражнения, снятые на видео с точных ракурсов, чтобы привлечь как можно больше внимания к своим задницам.
Но что, если бы все эти полуголые задницы могли на самом деле научить нас кое-чему о наращивании мышечной массы, сохранении здоровья и силе? Это вообще возможно?
Ну, если вы вообще собираетесь следовать за ними, то, возможно, пришло время перестать пялиться и начать изучать кое-что об их методах построения ягодичных мышц. И да, я чертовски серьезен.
Первичные и вторичные действия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы являются краеугольным камнем мускулатуры человека. Эта мышечная область, состоящая из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, отвечает за гораздо большее, чем просто рост (в основном похотливых и отчаянных) подписчиков в Instagram.
Хотя три отдельные мышцы имеют разные изолированные действия, основанные на биомеханическом происхождении и точках прикрепления, эта область функционирует синергетически, при этом каждая отдельная мышца играет большую роль в общей функции.
Основное действие большой ягодичной мышцы заключается в разгибании бедра, но часто мы забываем о вторичных и третичных действиях максимальной ягодичной мышцы и помощи, в которой помогают более мелкие, более глубокие средние и малые мышцы:
- Разгибание бедра
- Похищение бедра
- Вращение бедра наружу
- Наклон таза назад
Чтобы активировать ягодичные мышцы и вызвать желаемую тренировочную реакцию, все четыре ягодичных движения должны быть целенаправленными и в определенной степени тренироваться. Пренебрежение любым из этих действий оставляет на столе силу и потенциал роста, одновременно увеличивая вероятность компенсаторных паттернов, нагрузки на суставы и риска травм в процессе.
Основываясь на антропометрических данных тазобедренного сустава, типах телосложения, двигательных навыках и прошлом анамнезе, каждый набор ягодичных мышц уникален, что делает потребность в оптимальной активации очень индивидуальной. Что мы знаем, так это то, что идеально выполнять как можно больше ягодичных движений, независимо от индивидуальных особенностей биомеханики или нервной системы.
Вот как разумно тренировать ягодичные мышцы, используя все уникальные действия в этой области.
1. Разгибание бедра
Благодаря работе эксперта по тренировке ягодичных мышц, доктора Брета Контрераса, мы, наконец, начали принимать идею о том, чтобы более непосредственно тренировать ягодичные мышцы при значительных параметрах нагрузки, основанных на силе и гипертрофии.
Если оставить в стороне любое предвзятое мнение о прямом переносе тяги бедрами в силовой спорт, это движение и его производные продолжают оставаться одним из самых безопасных и эффективных способов прямой нагрузки на ягодичные мышцы с большим весом.
Как говорит Брет: «Нагруженные мосты и тяги являются одними из самых популярных и успешных движений для задней цепи из-за присущей им безопасности, низкой координации и требований к оборудованию, постоянного напряжения в бедрах и высокого уровня активации ягодичных мышц во время концентрической части движения."
Те, у кого наиболее технически обоснованные (и, как правило, самые сильные) толчки бедра, имеют общие черты в их выполнении: они используют максимальный крутящий момент и выходную стабильность в бедре, вращающемся в легкое внешнее вращение и отведение.
Когда центрирование бедер оптимизировано, таз может лучше сохранять свое в основном нейтральное положение, что делает правильно выполненный толчок бедром на четыре из четырех по нацеливанию на все мышечные действия в этой области. Это одно из лучших упражнений для достижения цели.
2. Отведение бедра
Самое эффективное изолирующее упражнение для ягодичных мышц - это тяга бедрами, так почему же мы видим так много цыпочек с попой, стекающихся к Stairmaster, скованных эластичными лентами вокруг колен, чтобы накачать ягодицы? Помимо того, что это намного проще, чем работа с железом, работа с бинтами больше направлена на отведение ягодичных мышц.
Но вместо того, чтобы сбрасывать со счетов вариации отведения бедра с помощью ленты из-за постоянного веселья, которое ежедневно возникает среди популяции попых цыпочек, давайте извлечем из этого уроки.
Основной проблемой тренировки Stairmaster с полосами является несоблюдение правильных параметров нагрузки для адаптации тканей, а также неправильное использование силы динамического отведения бедра.
Если вы планируете выступать против группы на Stairmaster по часу в день, есть вероятность, что это будет одна легкая группа. Нагрузка с более тяжелой лентой вокруг коленей, а также вокруг лодыжек может вызвать более сильные и более аутентичные качества сокращения и достичь относительного уровня усталости в ягодицах, что не требует тысяч шагов, чтобы достичь этого..
Сосредоточьтесь на боковых шагах с тяжелыми лентами под разными углами. Или, если вы действительно хотите пройти реабилитацию старой школы с наращиванием ягодиц, традиционный лежачий или сидячий моллюск с тонкой натяжкой ленты также является проверенным способом лучше изолировать среднюю и большую ягодичные мышцы. Это вызовет гипертрофию и метаболический стресс.
3. Внешнее вращение бедра
Тренировать внешнее вращение бедра в динамике изолированно чрезвычайно сложно, если не невозможно. В этом основное отличие основных действий от второстепенных с точки зрения практической обучаемости.
Большинство лифтеров из-за неспособности осмыслить огромное движение типа точки А-Б обычно просто пропускают это важное второстепенное действие из тренировки. Например, внешнее вращение в бедре.
Использование предварительного напряжения и легкого внешнего вращения бедра перед более сложными движениями, такими как приседания, становая тяга и толчки бедрами, может быть чрезвычайно полезным с точки зрения целеустремленности и построения хорошей модели движения. Чем сильнее и стабильнее мы можем биомеханически позиционировать наши бедра, таз и кор, тем сильнее будет нервный импульс с минимальной утечкой силы при нагрузке.
Самое эффективное движение, которое я позаимствовал у доктора Контрераса и которое идеально вращает бедро, - это лягушачий насос. Вот что он говорит об этом:
" Из всех положений ягодичного мостика (широкого, узкого, узкого отведенного и лягушачьего) накачка лягушки приводит к наивысшему уровню активности ягодичных мышц. Это связано с присущей ей отведенной позицией, которая, как было показано, независимо увеличивает активность ягодичных мышц во время разгибания бедра. анатомия и архитектура ягодичных мышц."
Несмотря на то, что это упражнение включает нагрузку с гантелью непосредственно на область лобка, результаты говорят сами за себя. Проверьте это.
4. Наклон таза назад
Последнее действие ягодичных мышц - это наклон таза назад, также известный как положение попки против Instagram. Это положение со втянутым копчиком, и оно больше связано с позированием, чем с динамичными действиями.
Чтобы максимизировать мышечную тренируемость, мы должны сначала позиционировать для достижения биомеханического успеха, а затем подключить нейронную динамику модели движения, чтобы увеличить нервную активность, модели активации и способность утомлять целевую мускулатуру без чрезмерной компенсации несократительными структурами, такими как суставы.
Проще говоря, активация ягодичных мышц посредством других мышечных движений зависит, прежде всего, от наличия сильного и стабильного тазового основания для работы. Это основа, и ее нельзя подделать.
Вожделенный снимок задницы в Instagram включает в себя предельный наклон таза вперед. Хотя это может служить для создания лайков в социальных сетях, многие попки в Instagram не останавливаются только на фотографиях в этой позе таза. Картинки превращаются в видео, видео превращаются в тренировки, и, прежде чем вы это узнаете, крайне нефункциональная позиция APT становится их новой нормой, от которой чертовски трудно оторваться.
Неудивительно, почему птенцы с утиным лицом изо всех сил пытаются оставаться здоровыми во время силовых тренировок и в конечном итоге прибегают к пушистым бандажам, розовым гантелям и бесконечным кардио. Хотя, безусловно, есть чему поучиться из их интересных методов тренировки ягодичных мышц, есть гораздо больше информации, которую нужно сознательно забыть как можно быстрее, как только вы перестанете пялиться.