Если я увижу еще одного парня с этническими татуировками, закатанными рукавами и 145-фунтовым телом, делающим широчайшие перед зеркалом спортзала, случится что-то плохое.
Настоящая сила и успех исходят от мускулов, которых вы НЕ видите в зеркале, но маленький Эдди с поясом для керлинга еще не знает этого.
Я провожу много времени в спортзалах. Я давно заметил: некоторые люди выглядят хуже, чем больше они тренируются. Они начинают принимать позу старческого возраста, когда обе руки согнуты, плечи сильно выдвинуты вперед, а бедра ужасно дергаются. Это признак возраста. Это также самая мускулистая поза. И в этом проблема.
Поскольку мы все больше и больше становимся сборищем жимовиков и керлеров, мы делаем себя «согнутыми» от наших тренировок. Таким образом, я хотел бы поделиться с вами несколькими идеями, которые вы можете добавить к своим тренировкам, чтобы сбалансировать свое тело и, в процессе, выглядеть намного лучше с минимальными дополнительными усилиями.
Что-то пропало
На следующий день после просмотра зимних Олимпийских игр в любом виде спорта сходите на местный каток или в парк и посмотрите, как люди занимаются тем же видом спорта.
Или посмотрите игру NBA, а затем посмотрите, как ваши соседи играют в игру с пикапом. Точно так же посмотрите, как шеф-повар режет морковь, и вы увидите то же самое, когда будете махать ножом. Держите пальцы подальше от супа, пожалуйста.
Ну, а что такого привлекательного в этих наблюдениях? Это благодать. Это элегантность. Это красота. Это может показаться странным, но если бы мне пришлось говорить только об одной проблеме для тех, кто интересуется фитнесом, это была бы просто благодать.
Я пропустил великую революцию в легкой атлетике. Пока я соревновался, спортсмены сосредоточились на двух вещах: стать сильнее и улучшить технику. Честно говоря, это все еще довольно хороший совет. Сегодня типичный легкоатлет тратит огромное количество времени, сосредотачиваясь на осанке, положении и мимике глаз. Тренировки на беговой дорожке и балетная работа у станка имеют больше общего, чем жестокие усилия в моей карьере. И, если честно, я завидую этому новому поколению.
Арт ДеВани обратил на это мое внимание, когда я впервые зашел в Интернет. Он отметил, что внешний вид X для мужчин является признаком здоровья. Мужчины, отмечает он, должны иметь широкие плечи, тонкую талию, мощные ягодицы и бедра и не беспокоиться о своих эффектных руках. Женщины, с другой стороны, демонстрировали бы плодовитость с фигурой песочных часов с узкой талией, «окаймленной» более круглыми верхом и низом.
Образы Ракель Уэлч в «Миллионе до нашей эры» до сих пор вызывают немедленный отклик у большинства мужчин, и я, конечно, ничем не отличаюсь.
Образ X и фигура в виде песочных часов также имеют тонкий аспект, который многие люди упускают из виду. В течение многих лет, когда я прибавлял все больше и больше веса, чтобы конкурировать на более высоких уровнях в своем виде спорта, начала происходить интересная вещь: я начал раскачиваться при ходьбе. Я стал похож на обезьяну.
Но я не ходил как одна из этих элегантных обезьян. Мое раскачивание привело к некоторым проблемам с бедром, которые привели к травме колена. Чтобы компенсировать эти годы ущерба - и это не преувеличение, поскольку мы буквально говорим здесь о десятилетиях неправильного выбора упражнений и плохой осанки - я узнал два ключа к лучшему телосложению, лучшей производительности и счастливым, безболезненным суставам.
И, вы можете спросить, что это за два ключа? Грация и сжатие. Итак, изящество может быть очевидно для большинства людей (и из-за этого, к сожалению, игнорируется), но сжатие - это совсем другая проблема.
То, что мы сжимаем, расширяется
Не так давно у меня был один из тех близнецовых моментов прозрения, которые внесли ясность в жизнь. Я посетил вечернюю сессию бикрам-йоги и обнаружил, что чем сильнее я тянул себя в позу, тем больше мое тело реагировало во время отдыха, расширяясь. Буквально то, что мы сжимаем, расширяется.
На следующее утро молодой учитель заметил, что школьная форма «не имеет смысла». Вместо того, чтобы дать ей стандартный ответ о том, что одежда делает человека человеком, я просто сказал: «То, что мы сжимаем, расширяется», и ушел.
Позже в тот же день эта молодая учительница нашла меня, поблагодарила и сказала, что одна-единственная строчка была самым логичным пониманием преподавания, которое она когда-либо слышала. И, насколько это верно для моих бедных студентов, стесненных галстуком и пиджаком, это еще более верно для тела.
Изящество и сжатие должны жить в отношениях Инь-Ян в ваших целях в фитнесе. При длительном стоянии, ходьбе и спринте или во время тренировок обязательно стремитесь к грации.
Выполняя восстановительную работу и работу с подвижностью, позвольте себе танцевать через чувство «сжатия и расширения» и убедитесь, что ни один из партнеров не ведет вперед.
Грейс - замечательная вещь. Если вы принимаете сознательное решение сидеть более изящно, вы, как правило, более изящно встаете. Как ни странно, если вы решите бросить диск более изящно, со спокойной вытянутой головой и тихими движениями, диск отблагодарит вас полетом дальше.
В превосходных спортивных и художественных движениях есть элегантность, которая позволяет даже тому, кто совершенно не знаком с представлением, выяснить, кто лучший, не прибегая к очкам.
Чтобы воспользоваться преимуществами сжатия, вы можете записаться на занятия йогой, присоединиться к группе мобильности или пройти углубленное изучение гибкости. У моего хорошего друга Павла Цацулина есть замечательная книга «Расслабьтесь в растяжке», где он описывает такие техники, как «пережидание растяжки», «Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация», «Изометрическая растяжка», «Контрастное дыхание», «Принудительное расслабление» и, моя любимая, «Техника со сложенным ножом»."
Почему-то сравнение растяжки с использованием выкидного ножа, кажется, пробудило во мне интерес к обучению растяжке на более высоком уровне. Традиционные растягивающие движения очень важны для понимания роли компрессии. Буквально, мы вжимаемся в позиции, затем расслабляемся и расширяемся.
Сколько времени и усилий вы должны потратить на эти усилия? Как я снова и снова говорю людям, с возрастом, помимо того, что вы не попадете в серьезную травму (пристегните ремень безопасности, научитесь падать и, действительно, не курите, если вы остановитесь), есть две вещи, на которых нужно сосредоточиться: гипертрофия (увеличение мышечной массы тела) и подвижность суставов.
Подвижность – это не совсем гибкость, а легкое движение тела вокруг каждого сустава.
Итак, сколько времени нужно уделять гипертрофии и подвижности суставов? Ответ прост: все время, которое вы можете сэкономить! Если цель состоит в том, чтобы жить достаточно хорошо как можно дольше, не упускайте из виду и это!
Тонические и фазовые мышцы
Несколько лет назад доктор Владимир Янда, чехословацкий невролог и физиолог, начал обсуждать мышцы, необходимые для осанки. Для упрощения Джанда разделил мышцы на две группы: тонические, которые имеют тенденцию сокращаться при усталости (или старости!) и фазовые, которые имеют тенденцию ослабевать при стрессе (или, осмелюсь сказать, при старении). Простая диаграмма:
| Мышцы, которые становятся более напряженными (тоник) | Мышцы, которые становятся слабее (фаза) |
| Верхняя трапеция | Ромбоиды |
| Большая грудная мышца (грудь) | Полузащитника |
| Бицепс | Трицепс |
| Малая грудная мышца (глубокая грудная мышца) | Большая ягодичная мышца |
| Поясничная мышца (те сгибатели бедра, которые портят пресс) | Глубокий пресс |
| Грушевидная | Внешние косые |
| Подколенные сухожилия | Дельтоиды |
| Икроножные мышцы |
Я обычно объясняю это так: если тигр загнал вас на дерево, мышцы, которые вы используете, чтобы долго висеть на ветке, являются тоническими мышцами.
Если бы вы решили преследовать оленя и бросать камни, вы бы использовали свои фазовые мышцы.
К сожалению, у большинства тренеров это наоборот, они склонны делать упор на «зеркальные мышцы», такие как грудные и бицепсы (жим лежа и сгибания рук), и игнорируют мышцы, которые на самом деле являются мышцами молодости.
Несколько лет назад у меня был чудесный разговор с женщинами из «Клуба 100 фунтов». Чтобы стать членом, нужно было просто сбросить 100 фунтов. Большинство из них поняли, что все, что им нужно для «самой большой отдачи» с точки зрения тяжелой атлетики, - это делать жимы стоя и приседания. Глядя на список, можно увидеть, что они интуитивно понимали необходимость укрепления фазовых мышц.
Но вот в чем вопрос: стоит ли ходить на горячую йогу пять дней в неделю по два часа, потом ехать в тренажерный зал, а потом на легкоатлетический стадион и тренироваться как легкоатлет?
Ну, можно. Я не. Позвольте мне просто предложить следующее: максимально эффективно растягивайте тонические мышцы и тренируйте фазовые мышцы с некоторым уровнем интенсивности.
Замечательная вещь во всем этом - абсолютная простота выполнения «всего этого».
Цели этой "Программы":
- Развить образ «X» у мужчин и «песочные часы» у женщин
- Создайте платформу для грации в движении
- Расширение тела за счет сжатия (растяжения тоников)
- Нарастите сухую взрывную массу тела (укрепите фазику)
Растянуть тоники
Одна замечательная особенность этих двух групп, описанная Джандой: они работают вместе в системах. Когда я делаю растяжку грудных мышц, я также растягиваю бицепсы и кучу других замечательных вещей.
TRX - это относительно новая инновация, и я не могу нарадоваться простой «Скиньте кошку», которую можно сделать, просто наклонившись вперед (как гимнаст, выполняющий железный крест), а затем вращая верхнюю часть тела, чтобы расслабить грудные, бицепсы и, на самом деле, все остальное тоже. У вас нет TRX?
Попробуйте недорогую альтернативу Лауры Инверэрити:
1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья по обе стороны дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
4. Удерживайте в течение 15 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.
Для растяжки сгибателей бедра мне нравится метод моего друга Джоша Хиллиса:
1. Примите то же исходное положение, что и при выпаде стоя.
2. Поверните заднюю пятку наружу так, чтобы носок задней ноги указывал на переднюю пятку.
3. Выдвиньте переднее колено вперед, но держите его за пальцами ног.
4. Напрягите свою задницу, как будто я собираюсь дать вам по заднице.
5. Наклоните бедра вперед/вверх (если бы ваши руки были на бедрах, вы бы наклонили бедра так, чтобы указательный палец указывал вверх).
Это упражнение, наряду с кубковым приседанием, я делаю каждый божий день своей жизни. Да, так важно растянуть сгибатели бедра.
Для грушевидной мышцы, подколенных сухожилий и этих удивительно жестких икр я настоятельно рекомендую раскатывать их с помощью пенопластового валика или «моей версии». Я был слишком дешев, чтобы купить пенопластовый валик, поэтому я просто разрезал шестидюймовую трубу из ПВХ, когда срок ее службы истек. Я просто использовал ножовку, чтобы сделать четыре хороших ролика. Да, это больнее, чем пена. Извините.
Развертывание этих трех областей «кажется» мне более полезным, чем статическое растяжение, обычно предписываемое для такого рода проблем. Если вам нужно больше, сверните, а затем растяните.
Важно отметить, что я не даю вам точного пошагового подхода (если подумать, я все равно не думаю, что это моя роль). Вместо этого я пытаюсь подсказать вам простой подход к достижению некоторого «баланса» в ваших тренировках. Если бы вы просто добавили эти растяжки и следующее упражнение, многие из нас избавились бы от хронических проблем с плечами и бедрами.
Святые ромбы, Бэтмен
Теперь ЕДИНСТВЕННАЯ мышца, которую я всегда называю по имени, это ромбовидная. Как метатель и тяжелоатлет уже почти пять десятилетий, я ценю этих парней за их тяжелую работу по поддержанию меня вместе. Чтобы сохранить их целыми, я делаю то, что называю «Крылья летучей мыши».
Да, я изобрел их сразу после изобретения Интернета. Лягте лицом вниз на стандартную скамью с двумя гантелями на полу. Теперь вот где это сбивает с толку, меня совершенно не волнует диапазон ваших движений. Я только хочу, чтобы ты схватил эти колокольчики и сжал большие пальцы под мышками, сводя лопатки вместе. Держите его в течение десяти секунд. О, да, ты переборщил, не так ли? Стань легче. Сделайте это от пяти до десяти «подходов».
На следующий день эта мышца в верхней части спины, которая ощущается судорогой, называется ромбовидной. О, и пожалуйста. Видите ли, развитие ромбовидной формы спасет ваши плечи, сделает вас выше и приведет к мудрости и богатству. Возможно.
Лучшее упражнение
Теперь мы подошли к четырем моим любимым мышцам: трицепсам, глубокому прессу, внешним косым мышцам и дельтовидным мышцам. Это мышцы, которые делают бросок метателя. Когда я рос, это были те, которые давали вам «плечи со шлагбаумом» и «плечи, как у мужчины!» Упражнение, которое у меня есть для вас, было бы моим ответом на вопрос: «Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?»
Более того, если бы мне пришлось выбирать одно лучшее упражнение для обучения спортсмена и обеспечения мышечной массы тела, мой ответ был бы таким же. Я бы выбрал жим одной рукой. Чему он учит? Укоренение. Быть одним целым. Блокировка. Он также работает с огромным количеством мышц, и кривая обучения идет прямо вверх. Вы можете научиться жиму одной рукой за секунды и освоить его всего за несколько тренировок.
Любой российский сертифицированный тренер по гиревому спорту может быстро обучить вас основам. На самом деле, это просто, но я бы предпочел, чтобы вы следили за постановкой ног. Я часто делаю это упражнение с одной ногой в воздухе, просто чтобы почувствовать, как все тело реагирует на нагрузку.
Для большинства тренировок держите ноги ближе, чем на ширине плеч, иногда делайте их с пятки на пятку. Что касается движения, обязательно начинайте с низкого положения (я всегда касаюсь большим пальцем грудной клетки, чтобы убедиться, что нахожусь достаточно глубоко), а затем переходите к полному локауту.
Не играйте в ловушку, пожимая плечами, мне нравится сжимать широчайшие, чтобы начать движение. Если это слишком сложно, это моя вина!
Попробую еще раз: возьми колокольчик, нажми на него над головой. Вот!
Тяжелый случай обвисшей задницы?
И наконец, ягодицы. Ребята, ягодицы - это образ молодости. Был отличный эпизод "Секса в большом городе" (да, я смотрел его и он мне понравился!), где одна из девушек влюбляется в очень богатого пожилого мужчину. Все идет хорошо, пока она не видит его отвисшую задницу. Подтянутые ягодицы (здесь нужен голос Голдмембера) - признак здоровья и молодости. Получить один. Предпочтительно ваш.
Как? Как тренер по легкой атлетике, я могу сказать вам следующее: не стоит недооценивать спринт. Или бег в гору. Или на корточках. Все слишком просто?
Моей идеей спринта я поделился с вами, замечательные люди, здесь несколько лет назад:
" Обычно мы начинаем с "большой восьмерки" спринтов. За моим домом есть длинная аллея, и мы делаем восемь "наращивающих" спринтов. Идея состоит в том, чтобы начать медленно, а затем сбавлять темп. На самом деле, мы пытаемся ускоряться в каждом сете, но цель состоит в том, чтобы спринтерская работа прошла, ничего не повредив.
Восемь спринтов составляют от сорока до шестидесяти метров. Стараемся ускоряться в середине каждого сета, увеличивая интенсивность с каждым спринтом."
Достаточно честно для большинства людей. Если у вас есть гири, добавьте несколько махов и приседаний с кубком. Если у вас есть штанга, сделайте несколько приседаний, если у вас есть только тренажеры, исправьте это.
Эти крошечные дополнения к вашей программе не займут много времени, но со временем их влияние будет огромным. Пока маленький Эдди работает над своими "крыльями", я буду бегать по холмам с Ракель.