Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Стоит ли использовать зеркало?
ЧИТАТЕЛЬ: Лучше приседать лицом к зеркалу или отворачиваться?
CHARLES SAYS:Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Преимущество наблюдения за собой заключается в том, что вы получаете визуальную обратную связь о своей позе и положении тела во время подъема. Это может быть особенно полезно, если вы новичок и/или если у вас есть какой-либо тип асимметрии, которую вы пытаетесь исправить.
Подъем с зеркалом и без него имеет свои преимущества
С другой стороны, в какой-то момент будет полезно отучить себя от зеркала, чтобы лучше развивать проприоцептивную обратную связь о своей технике и доверять ей. Это особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях по лифтингу, так как на соревнованиях у вас не будет зеркала.
Так что, как и большинство вещей в жизни, правильный ответ зависит от контекста – использование зеркала не является объективно «хорошим» или «плохим»
Вопрос №2: Как увеличить ноги?
ЧИТАТЕЛЬ: Я так боюсь, что меня сочтут одним из тех людей, которые «не тренируют ноги». Я делаю приседания, жим ногами, разгибания ног и сгибания рук, и работаю над икроножными мышцами, пока они не начинают болеть. Тем не менее, мои икры крошечные, в то время как остальные ноги имеют заметный рост мышц и четкость. Что дает? Мужчина 23 года/165 фунтов.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Компьютерная томография недавно показала, что у меня вообще нет икроножных мышц – единственная мягкая ткань ниже колен – это фасция и рубцовая ткань. Вероятно, это и ваша проблема. Так что продолжайте сидеть на корточках и просто носите длинные штаны, независимо от того, насколько жарко на улице.
Вопрос №3: Что содержится в названии (программы)?
ЧИТАТЕЛЬ: Должна ли программа лифтинга иметь дурацкое запоминающееся название, чтобы стать популярной? Fierce 5, Stronglifts, 5/3/1, Ice Cream Fitness (ICF - да, правда), PHUL, Greyskull, список можно продолжить. (Здесь много других).
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Да. На самом деле, одно из моих собственных изобретений не сработало так хорошо, как могло бы быть, потому что оно называется «Тренировка с возрастающей плотностью». Видишь, что я имею в виду?При этом то, что у нее дурацкое или запоминающееся название, не означает, что сама программа тупая. 5/3/1, например, отличная программа.
Вопрос №4: Что делать с ягодичным мостиком?
ЧИТАТЕЛЬ: Кажется, сейчас в моде ягодичные мостики. Оправдана ли такая популярность?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Ну, это полнодиапазонное разгибание бедра с нагрузкой, оно безопасно и не требует специального оборудования. Что не нравится?
Скажи «да» ягодичным мостикам.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 112 983 фунта (на прошлой неделе: 100 458 фунтов)
Значительный рост:
2,5” Дефицит тяги: 385×10
Ну, вторая неделя в книгах. Это официально самый высокий объем тренировок, который я когда-либо регистрировал, и, что более важно, это качественный объем. Пока что я остаюсь здоровым, за исключением небольшого тендинита в моем левом колене..
Больше нечего сказать, кроме того, что я просто выкладываюсь изо всех сил, каждый раз пытаясь побить показатели предыдущей недели. Определенно накапливается усталость вверх, однако. На самом деле, это самый большой объем, который я когда-либо набирал с тех пор, как начал отслеживать этот показатель много лет назад.
Следующая неделя будет пиковой, а затем следующая неделя будет разгрузочной. Наслаждайтесь видео и, как всегда, продолжайте задавать вопросы.
понедельник, 22 июня 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 30,110 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 1
- Комплект 5: 215 фунтов × 10
- Комплект 6: 215 фунтов × 10
- Комплект 7: 215 фунтов × 10
- Комплект 8: 215 фунтов × 10
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 10
- Комплект 4: 225 фунтов × 10
- Набор 5: 225 фунтов × 10
Жим ногами
- Набор 1: 230 фунтов × 10
- Комплект 2: 270 фунтов × 10
- Комплект 3: 270 фунтов × 10
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Вторник, 23 июня 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 16 935 фунтов
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 165 фунтов × 10
- Комплект 5: 170 фунтов × 10
- Комплект 6: 170 фунтов × 10
- Комплект 7: 165 фунтов × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
- Комплект 4: 120 фунтов × 10
Машинный ряд
- Набор 1: 90 фунтов × 6
- Комплект 2: 90 фунтов × 6
- Комплект 3: 90 фунтов × 6
- Комплект 4: 90 фунтов × 6
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Четверг, 25 июня 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 34 518 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 275 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 5
- Комплект 6: 315 фунтов × 5
- Сет 7: 385 фунтов × 10 (видео ниже)
- Комплект 8: 315 фунтов × 10
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 10
- Комплект 4: 205 фунтов × 10
- Набор 5: 205 фунтов × 10
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 115 фунтов × 10
- Комплект 2: 115 фунтов × 10
- Комплект 3: 115 фунтов × 10
Расширение назад
- Набор 1: +130 фунтов × 10
- Набор 2: +130 фунтов × 10
- Набор 3: +130 фунтов × 10
пятница, 26 июня 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 23, 370 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 160 фунтов × 10
- Комплект 4: 190 фунтов × 8
- Комплект 5: 190 фунтов × 8
- Сет 6: 180 фунтов × 8
- Сет 7: 180 фунтов × 8
Подтягивание широчайших узким хватом
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 10
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 10
Подъем на бицепс
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65 фунтов × 10
- Комплект 3: 65 фунтов × 10
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
Воскресенье, 28 июня 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 8050 фунтов