Я открыто это признаю. Мне очень не хотелось садиться и писать эту статью. Почему? Ну, причин много, но в основном они сводятся к настойчивости спортивного сообщества.
Некоторые ценности считаются такими же священными, как 34DD, взгромоздившиеся на накаченный пресс и стальные ягодицы. (Хорошо, возможно, это мои священные ценности.) Но после обсуждения моего мозгового взаимодействия с Тимом «Большим человеком в кампусе» Паттерсоном он убедил меня, что тасманские дьяволы в моей голове должны быть освобождены от угнетения (или что-то в этом роде). Таким образом, я предлагаю вам обдумать последующую информацию с одной оговоркой: вы должны обладать непредвзятостью.
Скорость, с которой вы достигнете идеального телосложения, напрямую зависит от количества стимулов, которым подвергаются ваши мышцы. На самом деле, поскольку количество стимулов положительно коррелирует с количеством тренировок, вы можете убедиться, что частота является наиболее важным элементом, определяющим скорость вашего развития. (Очевидно, важны и другие переменные, такие как достаточные параметры, но давайте сосредоточимся на частоте тренировок).
Это рассуждение можно просто свести к следующему количественному примеру. Допустим, стажер X тренирует каждую часть тела раз в пять дней. Теперь предположим, что стажер Y тренирует каждую часть тела раз в два дня. Вот как они будут различаться по количеству ежегодных тренировок на каждую часть тела в конце года.
Годовой макроцикл Стажер X=73 тренировки/часть тела Стажер Y=182 тренировки/часть тела
Несмотря на то, что математика и принцип, лежащие в основе этого примера, обманчиво просты, я чувствую, что такое наблюдение часто упускают из виду и недооценивают. В самом деле, никто из достойных не станет утверждать, что тренирующийся, который подвергает каждую часть тела 73 занятиям в год, может соревноваться в развитии со тренирующимся, который тренировал ту же часть тела на протяжении 182 занятий.
Без особого доверия можно даже заявить, что Стажер Y может ожидать более чем в два раза больше развития, чем Стажер X.
Вышеупомянутый пример приводит к очевидному скептицизму, что 182 тренировки на каждую часть тела в течение одного года, несомненно, приведут к перетренированности. Черт, может быть, даже регресс в развитии, да? Например, посмотрите, как часто марафонцы подвергают свои мышцы воздействию раздражителей, а ведь они одни из самых тощих и истощенных существ.
Не так быстро, Ватсон! Я упоминаю этот пример, потому что он часто всплывает в Интернете в боях на мечах между тяжелоатлетами. Очевидно, что тренировки с отягощениями - в отличие от бега на длинные дистанции - предполагают значительно более высокие уровни интенсивности, нацеленные на большее количество двигательных единиц и с более глубокой способностью к росту. Кроме того, бодибилдеры понимают и применяют эффективные методы питания, которые обеспечивают достаточный рост и восстановление.
Я мог бы продолжать и продолжать, но я хотел убрать это с дороги. Мы вернемся к этой теме позже.
Великолепно податливые мышцы
К счастью, скелетно-мышечная система является наиболее легко адаптируемой из всех систем. Если бы это было не так, мы бы давно вымерли. Или вы могли бы просто заявить, что те, кто не обладал мышечной системой, достаточно приспособленной для удовлетворения требований выживания, пали жертвами дарвинизма. Но, если вы читаете эту статью, могу предположить, что ваши предки обладали достаточной податливостью скелетных мышц.
Поскольку было научно подтверждено, что наши мышцы чрезвычайно адаптируются, возникает следующий вопрос: насколько адаптируемы наши мышцы? Это вопрос, над которым я размышлял годами. Путем долгих экспериментов и потока безумных мозговых штурмов я пришел к глубокому осознанию того, что наши мышцы значительно лучше адаптируются, чем наша человеческая психика в настоящее время готова принять. Как я пришел к этому осознанию? Просто наблюдая за миром.
Цель науки - экспериментировать с инновационными протоколами, которые помогают нам лучше понять, как работает наш организм. Часто эти протоколы основаны на наблюдениях, сделанных в других релевантных или нерелевантных экспериментах. Более того, эксперименты часто разрабатываются на основе наблюдений, сделанных учеными в «реальном мире».
Мое любимое утверждение, касающееся науки, это то, что «наука наблюдает за миром вокруг вас». Поэтому давайте обсудим тех, кто обладает наиболее заметным уровнем мышечного развития.
Чтобы сделать это наблюдение более достоверным, я собираюсь опустить всех элитных спортсменов олимпийского уровня, которые были созданы из двух людей, которые чудесным образом обладали генетическим слиянием греческих богов. Кроме того, давайте сделаем это обсуждение еще более актуальным, сосредоточив внимание на двух частях тела, которые печально известны тем, что их крепко держат в силу генетической предрасположенности: икрах и предплечьях.
Икры, предплечья и частота
Когда я спрашиваю вас, у кого из людей самый высокий уровень развития икр, кто приходит на ум? Если бы вы были моей тенью в течение последних десяти лет, вы бы знали, что некоторые из самых впечатляющих уровней развития икр принадлежат футболистам.
Теперь позвольте мне спросить вас вот о чем: могли бы вы сказать, что эти спортсмены ежегодно тренируют свои икры чаще и дольше, чем бодибилдеры? Бьюсь об заклад, вы бы! Это потому, что это абсолютно верно. Футболисты тренируют икры практически каждый день и в течение длительного времени (часами).
Я не знаю ни одного бодибилдера, кроме Арнольда, который посвятил бы столько времени тренировке одной части тела. Ах да, Арнольд! Чувак, который прятал свои икры, стоя в воде, когда его фотографировали, потому что его начальное развитие икр было таким жалким; тот самый чувак, который позже яростно обстреливал его икры; тот же человек, который сказал, что для создания впечатляющего набора икр требуется 500 часов; и тот самый парень, который продемонстрировал одно из самых впечатляющих улучшений икр в истории.
|
Но подождите, это не имеет значения, ведь он генетически лучше, верно? Ну, его начальное развитие икроножных мышц – в отличие от его начального развития бицепсов – конечно, черт возьми, не было превосходным!
Как насчет развития предплечий? Еще раз, если бы вы были в моей глуши леса, вы бы заметили, что большинство механиков обладают такими уровнями развития предплечья, что заставят Попая бежать куда подальше. Механики бросают вызов мускулатуре предплечья почти ежедневно и часами? Еще бы! Если вы сомневаетесь в справедливости этого утверждения, рекомендую сбегать в ближайший «Гараж старой школы», чтобы проанализировать предплечья механика-ветерана. Только не подходите слишком близко, потому что, если он схватит вас за шею, вы также почувствуете силу, связанную с размером!
Если вы не уловили мою мысль, я хочу сказать следующее: превосходное мышечное развитие занимает чертовски много времени, поэтому тем, кто стремится к максимально быстрому развитию, необходимы более частые тренировки. Я намеренно выбрал футболистов и механиков, чтобы продемонстрировать свою точку зрения, поскольку и футбол, и ремонт двигателя подвергают икры и предплечья необычайной частоте и объему.
Частотная дихотомия
Я запутался в этой дилемме в течение многих лет, так как очевидное решение – тренировка каждой части тела каждый день в течение нескольких часов – неэффективно и невозможно для большинства тренирующихся. Когда мы рассматриваем футболистов и механиков, мы должны понимать, что ни один из них не подвергает свою мускулатуру изнурительным уровням при высокой интенсивности. В противном случае они не смогли бы поддерживать необходимый уровень активности. Мы также должны понимать, что они накопили способность выдерживать такие высокие «тренировочные» частоты.
Что касается приспособляемости мышц, я действительно считаю, что мы можем значительно увеличить скорость, с которой наши мышцы восстанавливаются после тренировок. Как? Для начала подвергая наши мышцы более частым тренировкам.
Но мы должны быть осторожны, чтобы не переборщить со стимулом, и это сложная область. У всех нас разная скорость развития той или иной части тела. Кроме того, наши показатели восстановления постоянно меняются в зависимости от количества отдыха, питательных веществ и кровотока в любой данный период времени. Не раскрывая своих будущих работ и не раскрывая некоторых новаторских советов, которые появятся в моей неуловимой книге, я собираюсь сосредоточиться на проблеме боли и усталости.
Улучшение восстановления через необходимость
Если вы хотите улучшить скорость мышечного восстановления, вам нужно научиться тренироваться через болезненные ощущения, сводя их к минимуму. Когда я консультируюсь (т.е. пью пиво) со своими приятелями, играющими в футбол и крутящими гаечные ключи, я часто спрашиваю их об их первоначальном знакомстве с их профессиями. В частности, я хочу знать, как чувствовали себя их мышцы в течение первых нескольких месяцев.
Обе стороны решительно отвечают: «Они все время были чертовски обижены!» Другими словами, я хочу, чтобы вы научились тренироваться через болезненность. Хотя некоторая болезненность неизбежна, мы должны понимать, что это признак напряжения, усталости и основного отсутствия восстановления (по крайней мере, так кажется). Но одно можно сказать наверняка: если вы не заставите свои мышцы развивать более высокие темпы восстановления, тренируясь через болезненность, у них никогда не будет для этого никаких причин. Вы должны обеспечить спрос, чтобы ваши мышцы соответствующим образом адаптировались!
Существует много способов улучшения восстановления, но я сначала порекомендую два, которые я считаю наиболее эффективными: ледяной массаж и сеансы активного восстановления. Ледяной массаж - эффективный способ уменьшить болезненность и ускорить восстановление. Я предлагаю вам взять Cryocup, так как это значительно облегчает жизнь. Или вы можете просто использовать два маленьких бумажных стаканчика со льдом. В любом случае вы будете использовать целую криочашку или бумажный стаканчик для каждой мышцы.
Чарльз Стейли затрагивал эту тему в своих статьях, но я дам краткий обзор.
– Используйте длинные, глубокие удары по всей длине мышц.
– Используйте всю чашку с каждой стороны тела.
– Выполняйте ледяной массаж в течение нескольких часов после тренировки.
Другой метод, который исключительно хорошо работает для восстановления, - активный сеанс восстановления. Я обсуждал это в своей статье «100 повторений для увеличения мышц». По сути, вы выберете упражнение, нацеленное на группу мышц, которую вы пытаетесь улучшить. Вы будете использовать чрезвычайно легкую нагрузку (20-25% от 1ПМ) и выполнять 50 повторений 2 раза в день или 25 повторений 4 раза в день (равномерно распределенные в любом случае) в выходные дни для этой конкретной группы мышц.
Поэтому, если вы начнете тренировать отстающую часть тела через день, вы будете проводить активные восстановительные тренировки каждый день между ними. Например, допустим, вы пытаетесь улучшить развитие грудных мышц и в понедельник выполнили жим лежа 5x5.
На следующий день вы выполните 100 повторений для жима гантелей лежа с указанными выше параметрами. Эта активная восстановительная сессия улучшит приток крови и питательных веществ к утомленной мускулатуре, а также заставит ваши мышцы более часто тренироваться без излишеств.
Будущее методологии Уотербери
Вам, наверное, интересно, почему я не прописал никаких конкретных параметров, исходя из вопроса о повышенной частоте. Есть несколько причин. Во-первых, эта статья была задумана просто как беглый взгляд на «будущие события» в моих работах. Во-вторых, параметры определяют статью как таковую.
Но вот что я вам скажу: если вы хотите сразу включить эту информацию в свой тренировочный режим, предлагаю вам сосредоточиться на одной-двух отстающих частях тела. Не применяйте следующую информацию ко всему телу, иначе вы точно перетренируетесь.
Помните мой пример с футболистами и механиками? Следует понимать, что они подвергают высокой частоте тренировок только определенные мышцы, а не все тело.
Хотя, безусловно, возможно (по моему скромному мнению) развить свою работоспособность до такой степени, что вы сможете тренировать свои основные группы мышц по 6-12 занятий в неделю, это не так просто продать. Я медленно наращиваю свой информационный запас, чтобы не забрасывать жаждущее мускулов сообщество слишком большим количеством информации и слишком быстро.
С учетом сказанного, вот пример того, к чему вы должны стремиться, чтобы увеличить скорость восстановления и мышечное развитие.
1. Начните тренировать отстающие группы мышц каждые 48 часов.
2. Не тренируйтесь до отказа в любых сетах.
3. Минимизируйте эксцентрическую часть (опуститесь под контролем за одну секунду или меньше).
4. Используйте разные параметры для каждой тренировки в течение недели. Это обязательно. Чем больше различий в подходах, повторениях и нагрузке, тем лучше.
5. Используйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели. Чем драматичнее вариант упражнения, тем лучше. Но обычно бывает достаточно просто изменить стойку, положение рук или перейти со штанги на гантели.
6. Проводите сеансы активного восстановления и ледяной массаж.
Я призываю вас обдумать информацию в этой статье и применить 6 шагов к одной или двум отстающим группам мышц. Тем временем я буду корпеть над своей книгой и работать над будущими статьями, которые помогут вам ускорить ваши усилия по наращиванию мышечной массы до уровней, которые наши ограниченные умы просто не хотят принимать. Ну, сейчас далеко!