Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1. Стоит ли использовать шкалу?
ЧИТАТЕЛЬ: Как вы относитесь к использованию весов для контроля состава тела? Другими словами, используете ли вы его вообще, и если да, то как часто вы рекомендуете?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Я думаю, что для большинства людейшкала является наиболее практичным методом оценки изменений в составе тела. Но это ни в коем случае не должно быть вашим единственным методом, так как вес на весах является лишь косвенным показателем состава тела. Другими словами,это косвенная мера, а значит, способная ввести вас в заблуждение. Например, внезапное увеличение потребления углеводов и/или натрия может привести к задержке жидкости и увеличению веса, даже если вы не набрали жировых отложений.
Я бы порекомендовал еженедельно делать фотографии прогресса, а также отмечать изменения в том, как одежда сидит на вас, и, возможно, снимать мерки в дополнение к использованию веса на весах.
Но со всем вышесказанным,есть серьезные споры вокруг идеальной частоты взвешивания, если таковая существует на самом деле.
Для некоторых людейежедневное взвешивание может вызвать беспокойство по поводу неизбежных ежедневных колебаний массы тела, в основном по причинам, о которых я говорил минуту назад.
С другой стороны,взвешивания, проводимые реже (например, еженедельно), имеют тенденцию быть гораздо менее точными из-за тех же ежедневных колебаний. Например, всю неделю вы можете весить от 140 до 142 фунтов, а затем есть много соли на ужин, а на следующее утро вы весите 144 фунта. Вы думаете, что набрали три или четыре фунта, но на самом деле это не так.
«Лично, пока я думаю, что мой клиент может это терпеть, я предпочитаю ежедневные взвешивания, а затем вычисление среднего веса тела за неделю на основе этих цифр»
Некоторые тренеры рекомендуют проводить взвешивания два раза в неделю, чтобы преодолеть разрыв между точностью ежедневных взвешиваний и низким уровнем стресса еженедельных взвешиваний. Лично я предпочитаю ежедневные взвешивания, пока я думаю, что мой клиент может это терпеть, а затем расчет среднего веса тела за неделю на основе этих цифр.
Вопрос №2: Как часто нужно тренироваться?
ЧИТАТЕЛЬ: Чарльз, я часто слышу, что пожилые спортсмены должны тренироваться реже в целях восстановления. Я предполагаю, что вы не согласны (наблюдая за вашей тренировкой здесь!), но просто интересно, что вы об этом думаете.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Ну, восстановление действительно является ключевой проблемой здесь. Возраст влияет на восстановление, но влияет и на многие другие вещи. Итак, я думаю, что восстановление является непосредственным определяющим фактором частоты тренировок, а такие вещи, как возраст, качество сна, стресс и питание просто лежат в основе вашей способности восстанавливаться.
Также имейте в виду, что частота тренировок неумолимосвязана с другими параметрами, такими как объем и интенсивность нагрузки Так, например, если ваша тренировочная нагрузка была достаточно легкой, вы могли потенциально тренироваться три раза в день, семь дней в неделю без каких-либо проблем.
«Я думаю, что восстановление является непосредственным фактором, определяющим частоту тренировок, а такие факторы, как возраст, качество сна, стресс и питание просто лежат в основе вашей способности восстанавливаться»
Однако, если вы обнаружите, что можете постоянно прогрессировать в своих тренировках, этоверный признак того, что частота ваших тренировок, по крайней мере, не чрезмерна. Можно ли увеличить его с еще лучшими результатами, потребуются некоторые личные эксперименты.
Наконец, хорошей идеей являетсяпостоянное чередование между силовыми фазами и фазами развития мышц (я подробнее остановлюсь на этой идее ниже) и использование регулярных разгрузочных недель, скажем, каждые четыре недели или около того, чтобы обеспечить оптимальное восстановление в долгосрочной перспективе.
Вопрос №3: Подходы, повторения и сколько? Что дает?
ЧИТАТЕЛЬ: Я знаю, что разнообразие – важная составляющая тренировки, но лучше ли менять упражнения или подходы и повторения? Кроме того, как часто я должен менять свою программу?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Да, вы правы -вариантность - ключевой элемент эффективного программирования. Слишком много или слишком мало, или неправильные типы вариаций определенно помешают вашему прогрессу.
С точки зрения того, что лучше - варьировать упражнения или схемы подходов/повторений, на самом деле вы должны делать и то, и другое, но в соответствии с вашей основной тренировочной целью. На этапах тренировки, посвященных росту мышц, лучше менять упражнения, так как если вы слишком далеко отклонитесь от диапазона 8-12 повторений, вы не будете в оптимальном зона нагрузки для развития гипертрофии.
Вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу, используя всевозможные группы подходов/повторений, но диапазон 8-12 повторений, кажется, обеспечивает достаточно высокую интенсивность, а также достаточно большой объем для роста.
Таким образом, хотя вы могли бы, например, нарастить мышечную массу, используя сеты из 3, это было бы непрактично, так как вам пришлось бы делать так много сетов, чтобы получить достаточный объем, что ваша тренировка заняла бы весь день. Кроме того, восстановление после такой тренировки займет целую вечность.
Если сила является вашей основной целью, у вас действительно не будет большого разнообразия понескольким причинам:
- Во-первых, поскольку сила по определению является навыком,вам нужно будет тренироваться таким же образом в течение продолжительных периодов времени для развития навыков. Это исключает идею смены упражнений.
- Во-вторых, для оптимального развития силы,вам нужно оставаться (примерно) в группе из 3-5 повторений, чтобы обеспечить достаточную интенсивность. Это исключает идею смены схемы повторений.
Итак, как оказалось,лучший способ обеспечить разнообразие во время силовой фазы – переключиться на фазу гипертрофии. Точно так же лучший способ обеспечить разнообразие во время фазы гипертрофии - это переключиться на фазу силы.
Еще один, возможно, более простой способ представить себе эту стратегию таков: не думайте так много о смене упражнений или подходах/повторениях. Вместо этогобольше думайте о переключении фокусов тренировки.
«Невозможность добавить больший вес на штангу при использовании текущего набора подходов/повторений сигнализирует о необходимости что-то изменить»
Это подводит нас к вашему последнему вопросу о том, как часто вносить эти изменения. Когда вы тренируетесь для набора мышечной массы,значительное исчезновение болезненных ощущений в мышцах после тренировки является признаком того, что ваше тело привыкло к вашей текущей схеме Обычно это происходит через 3-5 недель. На этом этапе либо пересмотрите свое меню упражнений, либо переключитесь на силовые тренировки.
С другой стороны, когда вы тренируетесь на силу, невозможность добавить больший вес на штангу при использовании текущего набора подходов/повторений сигнализирует о необходимости что-то изменить. Обычно это означаетпереключение на фазу тренировок для наращивания мышечной массы.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 63 294 фунта (на прошлой неделе: 36 594 фунта)
Значительный рост:
- Приседания: 330×5
- Тяга: 495×1
- Жим лежа: 235×5
На этой неделе я оказался в рассеянном настроении, отчасти из-за постоянной боли в плече, а отчасти из-за того, что все мои партнеры по тренировкам разгрузились. Результатом всего этого является то, чтоя не был ужасно возбужден на этой неделе, что, вероятно, хорошо для моего плеча.
Одним из результатов моей лени на этой неделе было то, чтоя не был в настроении заниматься большим объемом, как того требовала моя текущая программа, поэтому я выбрал тяжелый сингл в становой тяге, просто для смены темпа, и работал до одного большого подхода из пяти в приседаниях и жиме лежа.
Я ожидаю вернуться к работе на следующей неделе. У меня естьеще три недели общих силовых тренировок, а затем восьминедельный пиковый этап, где все будет в диапазоне от двух до трех повторений.
Обязательно посмотрите видео на этой неделе,продолжайте задавать вопросы, и если вы найдете эту колонку полезной, расскажите об этом всем!
Понедельник, 31 августа 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 17 595 фунтов
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 275 фунтов × 5
- Сет 7: 330 фунтов × 5 (видео ниже)
- Комплект 8: 315 фунтов × 5
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 6
- Комплект 2: 185 фунтов × 6
- Комплект 3: 225 фунтов × 6
- Комплект 4: 225 фунтов × 6
- Комплект 5: 225 фунтов × 6
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Комплект 2: 150 фунтов × 6
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
- Комплект 4: 150 фунтов × 6
Вторник, 1 сентября 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 15, 470 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 215 фунтов × 5
- Комплект 6: 230 фунтов × 5
- Комплект 7: 205 фунтов × 5
- Комплект 8: 205 фунтов × 5
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Комплект 2: 150 фунтов × 6
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
- Комплект 4: 150 фунтов × 6
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 6
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
- Комплект 4: 75 фунтов × 8
Разгибание на трицепс лежа
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
- Комплект 4: 75 фунтов × 8
Среда, 2 сентября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 14 080 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 5
- Комплект 6: 315 фунтов × 5
- Комплект 7: 365 фунтов × 5
Тяга
- Набор 1: 405 фунтов × 1
- Набор 2: 455 фунтов × 1
- Сет 3: 495 фунтов × 1 (видео ниже)
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 225 фунтов × 5
пятница, 4 сентября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 16, 149 фунтов