Еще в апреле в статье под названием "Как не разогреваться" я предложил простой способ решить, стоит ли следовать системе тренировок:
" Если это не имеет научного смысла и противоречит здравому смыслу, тогда это должно быть бессмысленно."
Я напоминаю вам об этом, потому что техника, которую я собираюсь описать, противоположна той, о которой я писал в предыдущей статье. Это имеет научный смысл, и я думаю, что это также согласуется с вашим опытом. Другими словами, как только я это объясню, не будет разрыва со здравым смыслом.
Лучше всего то, что вы можете интегрировать эту технику в свою программу сегодня или когда будете заниматься в следующий раз, и вскоре вы ощутите преимущества: увеличение размера и силы.
Наука
Одним из фундаментальных понятий в физиологии мышц является отношение длины к напряжению: какое усилие может генерировать мышца по отношению к ее длине. Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют наименьший потенциал для создания силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). Они генерируют максимально возможную силу в середине - на половине диапазона движения.
Чем больше силы вы создаете в этом среднем диапазоне, тем больше двигательных единиц вы задействуете. (Двигательная единица - это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает.) Возможно, если груз достаточно тяжелый и вы прилагаете все усилия, чтобы поднять его, практически все имеющиеся у вас двигательные единицы задействуются в среднем диапазоне, как показано на следующем графике.
Теперь, когда мы знаем, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать наибольший процент двигательных единиц, давайте посмотрим, как мы можем использовать это для увеличения размера и силы.
Приложение
Традиционно, когда лифтеры говорят о частичных повторениях, они имеют в виду последнюю часть диапазона движения – верх. Два распространенных примера - четверть приседания и становая тяга в раме.
Эти упражнения хороши, если вы пауэрлифтер, работающий над своим локаутом, или если вы просто хотите повысить самооценку, получая вес, который вы не можете поднять на полную амплитуду.
Однако это не лучший выбор, если вы хотите использовать частичные повторения для увеличения размера и силы. Как видно из приведенных выше диаграмм, локаут - это не то место, где вы развиваете наибольшую силу или активируете наибольший процент двигательных единиц. Для этого вам понадобится среднечастотник.
Прелесть этой концепции в том, что ее можно применить практически к любому упражнению. Тем не менее, в Университете Перформанса, моем учреждении в Балтиморе, мы обнаружили, что некоторые упражнения работают намного лучше, чем другие, для средних частот. Это лучшие из лучших.
Приседания со спиной
Приношу свои извинения за травмирующие воспоминания о школьной геометрии, вот какие углы имеют значение. Когда ноги прямые, угол в коленях составляет 180 градусов. В типичном приседании в тренажерном зале ваши колени согнуты примерно на 90 градусов. В полном приседе в пауэрлифтинге ваши колени будут согнуты примерно на 65-75 градусов.
При 180 градусах минимальная нагрузка на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы начать движение с некоторым напряжением в этих мышцах, чтобы ваши колени находились под углом от 150 до 160 градусов. Когда вы спускаетесь, вы должны остановиться чуть ниже угла в 90 градусов.
Оставайтесь в этом диапазоне движения во всех повторениях.
Жим гантелей лежа
Ваши углы в локтях при жиме гантелей на средней дистанции будут примерно 135 градусов вверху и 90 градусов внизу. Ожидайте настоящего ожога от этого - мы все зависим от рефлекса растяжения-укорочения в нижней части каждого повторения для создания импульса. Убери это, и ты это почувствуешь.
Подъем ягодичных мышц
Вы стремитесь к 30-градусному движению здесь, от угла колена примерно 135 градусов вверху до, возможно, 165 градусов внизу.
Выпады при ходьбе
Да, фактор придурка здесь зашкаливает. Вы будете выглядеть так, будто проходите прослушивание для сиквела «Планеты обезьян». Но вы не поверите, как сильно должны работать ваши мышцы нижней части тела, чтобы ходить, не выпрямляя ног. Самое близкое, что вы получите, это около 150 градусов на шагу, с вашими коленями примерно на 90 градусов на спуске.
Жим аптечный мяч плечом к плечу
Вы собираетесь вращать набивной мяч – или гантель, или маленького ребенка, или что-то достаточно тяжелое, чтобы бросить вызов вашим плечам – от вершины одного плеча к вершине другого, не выпрямляя рук. (Ваши локти не должны вытягиваться более чем на 90 градусов во время движения.) Вес не должен подниматься намного выше верхней части лба.
Подтягивания
Ваши углы локтей здесь составляют около 135 градусов вверху и 90 градусов внизу. Для удобного захвата выберите любую удобную ширину.
Тяга с наклоном из стороны в сторону
Угол локтя при тягах, показанных на видео, примерно такой же, как и при подтягиваниях – 90 градусов внизу, около 135 градусов вверху.
Мы демонстрируем это здесь с веревками, которых у вас, вероятно, нет под рукой в вашем спортзале. Один из вариантов - обернуть два полотенца вокруг штанги (еще одно хорошее применение тренажеру Смита). Если это не вариант, просто возьмите что-нибудь крепкое и позволяющее вам выполнять движение в диапазоне, показанном здесь, сохраняя при этом туловище на одной линии с нижней частью тела.
Болгарский сплит-присед
Наименее популярное упражнение среди тяжелоатлетов - и самое популярное среди силовых тренеров по тем же причинам - стало еще хуже. Угол колена для вашей рабочей ноги будет варьироваться от 90 градусов внизу до примерно 135 градусов вверху.
Горизонтальная отбивная
Для этого можно использовать ленту или кабель. Установите его на высоте груди. Диапазон движения, по существу, плечом к плечу - от плеча, ближайшего к канатной машине или тому, к чему прикреплена лента, к противоположному плечу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество работы с обеих сторон.
Истерика Темпа
Темповые тренировки привлекли много внимания за последние 10 лет или около того, но, по правде говоря, я не использую их часто, если только я не тренирую бодибилдера или фигуриста. Я нахожу это непрактичным, не говоря уже о скучном. Мои спортсмены ненавидят его так же сильно, как и я, поэтому избавиться от него было легко.
Если я хочу, чтобы кто-то двигался медленнее, я прошу его использовать более тяжелый вес. Если я хочу, чтобы он двигался быстрее, я даю ему более легкий вес. Все, о чем я прошу, это управляемый эксцентрик. Я обнаружил, что это дает тот же конечный результат без раздражающего подсчета двух секунд вперед и четырех секунд назад.
Но я применяю концепцию времени под напряжением (TUT). Когда мы работаем над силой, наши клиенты делают подходы продолжительностью от 20 до 35 секунд. Для гипертрофии мы используем от 40 до 70 секунд на подход. Мы используем таймер и говорим нашим спортсменам работать столько секунд, сколько мы определили. Мы считаем, что это хорошо работает для измерения объема проделанной работы и для оценки прогресса от недели к неделе.
Когда мы делаем сеты средних повторений на время, мы не беспокоимся о том, сколько повторений выполняет спортсмен. Мы также не беспокоимся о скорости повторений - что-то будет быстрее, что-то медленнее. Это не имеет никакого значения. Самое главное - оставаться в середине движения, без отклонений.
Независимо от того, что вы думаете о темповой тренировке по сравнению с работой с естественной или самостоятельно выбранной скоростью повторений, частичные средние повторения позволяют вам провести все время TUT, когда ваши мышцы действительно находятся в напряжении. Никогда не бывает паузы ни в конце повторения, ни в верхней, ни в нижней, когда ваши руки или ноги выпрямлены, и вы, по сути, отдыхаете. Как только вы начинаете подход, мышцы, на которые вы нацелены, находятся в напряжении до тех пор, пока вы не остановитесь.
Мало того, они находятся под напряжением в той части диапазона движения, где напряжение даст наилучшие результаты.
Вы добиваетесь прогресса, используя один и тот же вес в течение более длительного времени под напряжением или используя более тяжелый вес в течение того же периода времени.
Прикладные материалы
Я не буду давать вам конкретную пошаговую тренировку, основанную на средних частотах, просто потому, что я думаю, что они работают лучше всего, когда применяются выборочно, в соответствии с вашими потребностями прямо сейчас. У вас будет лучшее представление о том, какие мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке и какой объем вам нужен для мышц, на которые вы нацелены.
В Performance U мы смешиваем средние частоты с более традиционными методами обучения. Это всего лишь один инструмент, но он чертовски хорош. И если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится ощущать накачку и жжение во время подъема, это вполне может дать вам лучшее, что вы когда-либо пробовали.