В мире фитнеса поднятие тяжестей с частичной амплитудой часто считается богохульством. Между тренерами, лифтерами и гуру фитнеса ведется постоянная война за правильную технику упражнений. Для многих любые движения, кроме полной амплитуды, неэффективны и запрещены.
Но, как доказали время и наука, стратегическое управление диапазоном движений может быть очень полезным.(1) Частичные повторения могут быть полезны для увеличения силы или размера, позволяя опытному атлету выйти за пределы мышечного отказа, перегрузить целевую мышцу (или нервную систему) или даже сделать акцент на определенной части диапазона движения, чтобы преодолеть мертвые точки..
Если вы довольно опытный атлет, готовый к новым достижениям, вот несколько научно обоснованных методов применения этой техники повышения интенсивности.
Руководство по частичным повторениям
- Как работают частичные повторения
- Как выполнять частичные повторения
- Частичные повторения против «обмана»
- Преимущества частичных повторений
- Рекомендации по программированию частичных повторений
Как работают частичные повторения
Частичные повторения можно использовать либо как метод последовательной тренировки, либо как время от времени технику повышения интенсивности. Как интенсивная техника, они позволяют атлету выйти за пределы отказа, выполняя полуповторения, когда у вас нет силы, необходимой для продолжения использования полного диапазона движения (ДДП). Это может быть полезно, потому что, в отличие от форсированных повторений, вам не нужен партнер по тренировкам и, в отличие от дроп-сетов, вам не нужно уменьшать вес, который вы поднимаете.
Усталость, вызванная достижением технического отказа, гарантирует, что частичные повторения задействуют все задействованные двигательные единицы (нейроны, управляющие мышцами), обеспечивая при этом мышечное напряжение. (2) Это может обеспечить фантастический стимул для гипертрофии, поскольку вы увеличиваете метаболический стресс и увеличиваете количество эффективных повторений. (3)
Вы также можете тренироваться с большим объемом за относительно короткое время, что может спасти жизнь, когда время тренировки ограничено. Недостатком является то, что эта техника, как и многие другие интенсивные техники, может вызвать высокий уровень усталости и должна использоваться с осторожностью и относительно продвинутыми атлетами..
Частичные повторения, как более распространенный метод тренировки, состоят из выполнения определенного участка диапазона движения во всех повторениях данного упражнения. Это мощный способ стимулировать мышцы и стимулировать их рост с помощью односуставных (изолированных) упражнений, таких как сгибание рук со штангой сидя, или повысить силу в многосуставных (компаундных) упражнениях, таких как приседания, за счет использования большего, чем обычно, веса и стресса. нервной системы в адаптацию.
Как выполнять частичные повторения
Чтобы подчеркнуть рост мышц, выполняйте полный диапазон движений, качественные повторения, пока не достигнете мышечного отказа или заранее определенного количества повторений. Немедленно продолжайте сет, выполняя движения в полудиапазоне до отказа или, опять же, до тех пор, пока не будет выполнено определенное количество повторений.
Чтобы сосредоточиться на силе, выполняйте частичные повторения в определенном диапазоне движений, на который вам нужно ориентироваться – либо на мертвую точку, представляющую самое большое препятствие, либо на самую сильную позицию (обычно вблизи локаута), чтобы перегрузить упражнение.
Это может быть сделано либо путем сокращения движения под вашим собственным контролем, либо с использованием внешних опор, таких как штифты или ящик (в случаях жима и приседаний, соответственно). Часто существуют особые варианты упражнений, в которых используется частичная амплитуда движений, например, жим с пола или становая тяга в раме.
Точный способ выполнения частичных повторений будет зависеть от выполняемого упражнения, так как кривая сопротивления (где в диапазоне движения это наиболее сложно) отличается для разных движений. Как правило, вы хотите продолжать делать полуповторения в менее сложном диапазоне движения, когда вы не можете больше выполнять полные повторения, иначе вы не сможете многого добиться после этого, если будете выполнять до отказа в коротком ПЗУ до выполнение полного ПЗУ.
Ни в коем случае не меняйте технику выполнения упражнений и не переносите нагрузку на другую часть тела при выполнении частичных повторений – выполняйте то же движение, только с меньшей амплитудой.
Подчеркните сокращение или растяжение
В большинстве упражнений вы можете выполнять частичные движения либо в растянутом (удлиненном), либо в сокращенном (укороченном) положении. Каждый вариант будет иметь несколько иной эффект и может не соответствовать плечу момента упражнения.
Например, сравните укороченное положение квадрицепсов во время приседаний со спиной и разгибаний ног. Сокращенная позиция в обоих упражнениях находится в верхней части движения, но это очень легкая часть движения с приседанием, в то время как удерживать верхнюю часть разгибания ноги изнурительно.
В большинстве случаев упор на удлиненную часть упражнения лучше для гипертрофии, поэтому вы можете сосредоточиться на выполнении частичных повторений ближе к растянутому положению для максимального набора мышц.
Однако, в некоторых упражнениях, таких как сгибание рук проповедника, растянутая позиция также является относительно более опасной и сложной фазой упражнения - вы не сможете сделать много частичных повторений, если таковые имеются, и вы рискуете получить травму.. Сосредоточение внимания на позе со втягиванием, с другой стороны, может обеспечить неприятный пампинг и значительно улучшить связь между мозгом и мышцами.
Для упражнений, которые подчеркивают укороченный диапазон - когда вы можете легко почувствовать сильное сокращение в целевой мышце, например, в ягодичных мышцах во время толчка бедра - делайте частичные повторения в том же диапазоне.
Для упражнений, которые благоприятствуют удлинению диапазона и кажутся наиболее сложными в растянутом положении, например, сгибания ног или подтягивания, выполняйте частичные упражнения в растянутом положении. Не имеет особого смысла выполнять частичные движения в нижней части толчка бедра, когда напряжение целевой мышцы минимально. Вместо этого используйте частичные движения, чтобы еще больше подчеркнуть сильную сторону упражнения и сильно напрячься в верхней точке.
Частичные повторения против «обмана»
Читинг во время упражнения - это когда вы меняете технику упражнения, чтобы сделать его проще, часто чтобы позволить больший вес или дополнительные повторения, чем вы могли бы сделать со строгой техникой. Это может быть использование английского языка тела и раскачивание тела или сокращение амплитуды движения.
Термин «обман» по своей сути негативен, потому что позволение своему эго взять на себя управление ради формы только увеличит нагрузку на суставы, замедлит прогресс и потенциально может привести к травмам. (4) Многие ветераны тренажерного зала знакомы с тем, как кто-то с трясущимися коленями выполняет четвертьприседания только для того, чтобы поставить на гриф больше блинов. Но, как и частичные повторения, в некоторых случаях читинг может быть полезен, если его правильно применять. (5)
Итак, чем отличаются частичные повторения? Частичные упражнения выполняются для того, чтобы усложнить упражнение, а не облегчить его, или они используются стратегически для достижения определенного диапазона движения. Они делаются не из эго, а для лучшего достижения ваших целей в наращивании мышечной массы или силы.
Давайте, например, вернемся к четвертьприседаниям - на самом деле это одно из лучших упражнений для увеличения скорости бега. (6) Так что, если вы спортсмен, это может быть отличным выбором, но это не будет так полезно, если вы пытаетесь нарастить квадрицепсы. Точно так же, если вы делаете четверть приседания, потому что вы просто хотите иметь 300 фунтов на штанге, независимо от того, как выглядят повторения, это мошенничество.
Преимущества частичных повторений
Частичные повторения могут быть полезны для размера или силы, а также помогают преодолевать плато. Наиболее эффективные методы могут немного отличаться в зависимости от вашей цели, поэтому вот что нужно знать, прежде чем углубляться в них.
Больше мышечной массы
Частичные повторения чаще всего используются для гипертрофии, поскольку они особенно эффективны для увеличения мышечной массы. Да, вам обычно говорят выполнять упражнение только с идеальной формой и полным диапазоном движений, но правда никогда не бывает такой простой с человеческим телом. На самом деле, вы даже можете нарастить мышцы, выполняя только частичные повторения. (7)
Мышцы растут как приспособление к механическому напряжению, и это напряжение не всегда совпадает с амплитудой движения. Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу и полностью растянуть подколенные сухожилия, держа штангу на уровне колен, и в то же время иметь возможность опускать вес дальше. В большинстве случаев полный диапазон движения равен полному функциональному диапазону мышц, но это не всегда так, в зависимости от части тела и упражнения.
Механизмы гипертрофии доказали, что диапазон движений не является решающим фактором. В одном конкретном исследовании сравнивали сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. (8) Оба упражнения выполнялись с полной амплитудой движений, но оказалось, что сгибание ног в положении сидя более эффективно для роста мышц, потому что при этом мышцы растягиваются сильнее.
Частичные упражнения позволяют вам проводить больше времени в растянутом положении мышц, что может спровоцировать усиление гипертрофии. Физиологическая реакция на частичные повторения еще более важна, вызывая внутримышечную гипоксию (связанные с кислородом стимулы в мышцах), а также метаболиты, такие как молочная кислота, которые, как предполагается, способствуют гипертрофии.(9)
При использовании в качестве техники повышения интенсивности, чтобы выйти за пределы отказа, частичные упражнения могут быть особенно ценны для более продвинутых атлетов, чтобы создать сильный стимул для роста новых мышц или избежать относительно меньшего количества высокоинтенсивных упражнений. наборы, которые могут помочь в общем дизайне программы.
Выход за пределы неудачи может повысить уровень тестостерона и гормона роста, что может иметь неоценимое значение для размера и силы, но эта техника также может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), поэтому восстановление может быть более трудным. (10) Поэтому используйте эту технику более экономно.
Наконец, увеличение сета может помочь вам задействовать больше мышечных волокон для большего размера. (11) Когда вы выполняете подход от умеренного до тяжелого, вашему телу потребуются мышцы с быстрыми волокнами, чтобы перемещать нагрузку. Физиологические эффекты зависят от того, делаете ли вы тяжелые сеты из пяти или относительно легкие сеты из десяти. Но выход за пределы отказа с частичными повторениями заставит задействовать все медленно сокращающиеся мышечные волокна и поможет в упражнении. Чем больше стимуляция мышц, тем больше прирост.
Увеличение силы
Выполняя частичные повторения, вы можете поднять больший вес, чем при полном ОД, потому что вы перемещаете этот вес в более коротком диапазоне движения. Это можно использовать в качестве прямого нервного стимула для увеличения силы и постепенного облегчения тела при подъеме более тяжелых весов в полном диапазоне движений. (12) Это может быть отличной стратегией для использования на этапе силовых тренировок.
Более того, сила – это навык, и партиалы прекрасно подходят для его изучения. Например, лифтер может иметь очень сильный жим штанги лежа, но гораздо менее впечатляющий в приседаниях. Вы можете использовать этот метод, чтобы разделить сложное движение на несколько шагов или сосредоточиться на определенной части подъема, в которой вы слабее.
Если вы плохо выполняете локаут в жиме лежа, то частичное сосредоточение внимания на конце упражнения или использование определенного упражнения, такого как жим с пола, который делает акцент на локауте, поможет вам улучшить свои навыки. трицепс и улучшить силу конечного диапазона. Вы даже можете использовать стратегию прогрессивной амплитуды движений - используйте частичные повторения и постепенно увеличивайте амплитуду движения неделю за неделей, пока не освоите движение и не сможете выполнять полный ROM.
Это также отличная стратегия для лифтеров, которым не хватает подвижности, или тех, кто только изучает движения. Начните с легкого и постепенно наращивайте, чтобы улучшить координацию, подвижность и уверенность, необходимые для правильного выполнения упражнения. Наконец, если вы получили травму и вам нужно избавиться от проблемной боли в суставах, вы можете придерживаться диапазона движения, который не причиняет боли, но при этом получать пользу от тренировочного стимула.
Как программировать частичные повторения
Поскольку существует множество различных возможностей программирования в зависимости от ваших целей, вот лучшие стратегии для максимизации вашего прогресса с использованием частичных повторений. Вы должны учитывать стоимость восстановления таких техник и помнить, что новичкам следует избегать этих высокоинтенсивных стратегий, пока они не станут более опытными.
Подборка упражнений
В качестве техники повышения интенсивности вы должны в основном придерживаться изолирующих (односуставных) упражнений. При использовании базовых упражнений накопленная усталость и риск получения травмы могут быть слишком высокими. Существует также вероятность изменения техники, что приведет к снижению моторного контроля и плохой скорости прогресса. Характер упражнения и кривая сопротивления также могут затруднить фокусировку на основных целевых мышцах.
Излюбленные части частичного повторения нижней части тела включают разгибание ног, сгибание ног и подъемы на носки. Для верхней части тела рассмотрите сгибания рук, трицепсовые разгибания на тросах, пуловер на тросах и подъемы рук в стороны или в наклоне. Вы также можете рассмотреть любое упражнение, в котором, по вашему мнению, вы можете безопасно выйти за рамки отказа, не меняя технику и не рискуя получить травму.
Возможны более безопасные многосуставные упражнения, например, тяга бедер, тяга вниз, гакк-приседания или различные тяги в тренажере. Вы никогда не должны делать частичные повторения в упражнении, которое нагружает ваш позвоночник, например, в приседаниях или становой тяге, если вы не очень опытны. Даже в этом случае соотношение между стимулом и утомлением и потенциальным риском травмы часто не стоит того.
Если вы хотите выполнять только частичные повторения, не увеличивая интенсивность до максимума, вы можете использовать эту технику практически в любом упражнении. Но сначала убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение с полной амплитудой движения и действительно заранее понимаете механику движения, поэтому, опять же, новичкам вообще следует воздержаться от такой работы.
Частичные упражнения как техника высокой интенсивности
Это наиболее жестокое и забавное использование частичных повторений – использование их для продления сета после усталости от повторений с полной амплитудой, чтобы усилить стимул гипертрофии. Теоретически вы можете сделать много-много частичных повторений в подходе после отказа, но затраты на восстановление будут зашкаливающими. Таким образом, лучше никогда не выходить за рамки удвоения количества повторений за подход при использовании частичных подходов.
Хорошим практическим правилом для достижения баланса между интенсивной тренировкой и приемлемым восстановлением будет выполнениечастичных упражнений в два раза меньше повторений, чем в предыдущем полном ПЗУНапример, десять повторений с полной амплитудой движения, за которыми следуют пять, не более десяти, частичных повторений. Что касается количества подходов, вы должны делать их только впоследнем подходе упражнениядлявсего от двух до четырех подходов за тренировку, в противном случае общее восстановление и работоспособность на оставшейся тренировке могут быть серьезно подорваны.
Вы можете часто использовать эту технику в течение короткого, «блиц»-периода, чтобы ускорить рост, но в целом соблюдайтеот 48 до 72 часов отдыха между сессиями при использовании интенсивных техник на старте. за провалом. Поэтому не используйте их в каждой сессии еженедельных выпусков.
Части как метод обучения
Это применимо, когда вы выполняете частичные упражнения для всех повторений сета или используете упражнение с частичной амплитудой движения, такое как сгибание рук со штангой сидя или жим с пола, чтобы перегрузить мышцы и обеспечить новый стимул, который шокирует ваше тело. в рост.
Держите нагрузку на относительно более высокой стороне диапазона гипертрофии, чтобы действительно воспользоваться улучшенной выходной мощностью, и стремитесь кот двух до четырех подходов от шести до 10 повторений.
Вы также можете использовать частичные упражнения, чтобы по-настоящему шокировать мышцы, используя большой вес для большого количества повторений,два-три подхода по 15-20 повторений Это отличный метод для использования с мышцами, которые вы никогда или не можете использовать с большими весами, например, частичный боковой подъем для наращивания боковых дельт.
Наконец, это может быть отличным и эффективным методом наращивания силы. Избегайте изолирующих упражнений и выполняйте либо частичные повторения в большом базовом упражнении, таком как жим над головой, либо многосуставное упражнение с частичной амплитудой, такое как присед на ящик. Для абсолютного прироста силы лучше всегоот трех до пяти подходов от одного до пяти повторенийс достаточным отдыхом. Вы также можете немного увеличить количество повторений, сосредоточившись на слабых мышцах, которые мешают вам увеличить подъем, используясеты по пять-восемь
Периодические частичные повторения
Поскольку частичные повторения могут серьезно сказаться на восстановлении вашего тела, вы должны использовать их экономно и планировать заранее для достижения наилучших результатов или просто выполнять их тут и там для развлечения.
В качестве интенсивной техники для наращивания мышечной массы их лучше всего использовать в период высокоинтенсивных тренировок продолжительностью от четырех до шести недель, за которыми следует относительно более легкий блок тренировок для восстановления, компенсации и роста.
Еще один отличный способ представить их - циклически изменять количество сетов за сеанс, в которых используются частичные фрагменты. Например, в первую неделю используйте частичные повторения в одном подходе за тренировку. На следующей неделе вы увеличиваете это количество до двух подходов, затем до трех подходов, затем до четырех подходов и, наконец, до разгрузки без частичных подходов.
Наконец, вы также можете использовать этот метод как забавный и стимулирующий метод прогресса, чтобы увеличить свою рабочую нагрузку на последующих сессиях. Например, в последнем сете сгибаний ног вы можете сделать десять полных повторений, а затем десять частичных в положении растяжки. Затем, на следующем занятии, увеличьте количество частичных повторений до 15. В конце концов, на третьем занятии снова увеличьте его до 20 частичных повторений. Затем сбросьте модель прогрессии, указав немного больший вес.
Если вы используете частичные повторения в качестве метода тренировки силы или объема, то все еще проще. Было бы лучше придерживаться трех-шестинедельного блока с частичными повторениями, прежде чем перейти к менее интенсивному тренировочному блоку. Хотя, если вы используете их, чтобы поднять отстающую группу мышц, вы можете использовать технику в течение более длительного периода времени.
Частичные повторения для достижения полного результата
Частичные повторения, часто считающиеся «неправильной формой» или эгоистичными, могут быть вполне приемлемыми и очень эффективными для развития размера и силы. Ключ в том, чтобы запрограммировать технику с учетом конкретной цели. Отбросьте свой диапазон предубеждений, основанных на движении, и дайте шанс частичным повторениям в своей тренировке. Вы не будете разочарованы.