Пришло время заняться делом и включить свой жиросжигающий термостат. Вот три моих правила для похудения:
- Приведите свой рацион в порядок.
- Приведите свой рацион в порядок.
- Добавьте финишеры в свои тренировки.
С первыми двумя правилами проще всего справиться, и я докажу это одним предложением, даже если это означает, что мне придется изменить некоторые правила из «Элементов стиля»:
Когда вы голодны, ешьте животный белок и овощи семейства крестоцветных с авокадо или оливковым маслом, используйте спортивное питание, пейте только воду и зеленый чай и не ешьте, если вы не голодны.
С этим покончено, давайте перейдем к интересным вещам.
Наука о похудении
Физиология сжигания жира довольно хорошо изучена. Гормоночувствительная липаза играет ключевую роль в стимулировании процесса, мобилизуя свободные жирные кислоты из жировой ткани, чтобы эти маленькие комочки жира могли попасть в кровь. Затем карнитин переносит свободные жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Что менее понятно в физиологии сжигания жира, так это количество факторов, которые могут этому препятствовать. Одно можно сказать наверняка: дрянная тренировка с низкими метаболическими затратами не заставит вас сжигать жир. Так как же заставить жировую ткань выделять больше жирных кислот во время тренировки? Это просто, но не легко: добавьте финишеры, которые я собираюсь описать, в свои тренировки.
Как следует из названия
Что такое финишер? Это интенсивное упражнение или комбинация упражнений, которые стимулируют все основные группы мышц, чтобы вызвать максимально возможную метаболическую нагрузку. По сути, это самые длинные 5 или 10 минут в вашей жизни. И, как следует из названия, его следует выполнять в конце тренировки. На это есть две причины.
Во-первых, ваши запасы энергии ниже нормы после силовой тренировки. Это истощение создает идеальное время для увеличения потребности в энергии, поскольку ваш метаболизм запускает гормоночувствительную липазу в адипоцитах, чтобы обеспечить эту энергию. Перевод: вы можете стимулировать сжигание адского жира в конце тренировки.
Во-вторых, если вы правильно сделаете финишер, то потом ничего делать не захочется. Финиш должен быть утомительным до тошноты, и даже если вы можете почувствовать легкую тошноту в течение нескольких минут, вы можете гордиться тем фактом, что вы разогнали свой жиросжигающий двигатель, который был отложен с прошлого лета. Накопление протонов и закисление мышц, вызвавшие тошноту, являются мощным стимулом для потери жира.
4 Финишеры, повышающие характер
Я предполагаю, что вы парень или девушка, которые уже в довольно приличной форме, но у вас гладкая талия. Следующие четыре финишера упорядочены от самых простых к самым сложным, но все они по-своему интенсивны.
1. 30/20/10 Двойной обратный отсчет: махи гирями и отжимания с хлопком
Эта комбинация популярна, потому что для ее выполнения требуется только гиря. Вы можете сделать это практически где угодно, и это, вероятно, самый простой из всех пяти.
Как это сделать:
- Начните с как можно большего количества махов гирей за 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Затем сделайте как можно больше отжиманий с хлопком за 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Далее делайте резкие и быстрые махи в течение 20 секунд
- Отдых 20 секунд
- Отжимания в ладоши в течение 20 секунд
- Отдых 20 секунд
- Завершите 10-секундными махами, 10-секундным отдыхом и 10-секундными отжиманиями в ладоши
- Отдохните 30 секунд и повторите последовательность еще раз
2. 150 повторений боли: приседания с прыжком с резинкой и отжимания дзюдо
Приседания с прыжком с лентой и отжимания дзюдо - это потрясающая комбинация, но она становится довольно жестокой, когда вам нужно как можно быстрее выполнить 150 повторений. Приготовьтесь к боли.
Как это делать:Начните с 15 приседаний с прыжком с лентой, затем опуститесь на землю (не снимая ленту) и сделайте 15 отжиманий дзюдо. В следующем раунде по 14 штук. Продолжайте уменьшать количество повторений в каждом раунде, пока не достигнете 10. Дайте отдых своему врагу и держите его в страхе от начала до конца.
3. 2-минутный сжигатель всего тела: приседания, сгибание рук и жим жимом
Этот сложный комплекс можно выполнять с гирями или гантелями в каждой руке. Это идеальный финишер для людей, у которых мало времени и мало места для движения, но он также отлично подходит для всех остальных, кто хочет сжечь жир и повысить свой анаэробный порог.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и приседайте, пока вес не окажется чуть ниже колен. Быстро встаньте, одновременно скручивая гантели, а затем опускаясь на несколько дюймов и выжимая гантели над головой с помощью ног. Все это движение должно быть плавным, без каких-либо колебаний. Выполните как можно больше тяжелых и быстрых непрерывных повторений за две минуты.
4. 7 минут того, что хуже ада: толкание саней и подтягивание
Это мой любимый надирающий задницу, вызывающий тошноту финишер для спортсменов. Тем не менее, это также и самое непрактичное, потому что у большинства людей нет салазок, чтобы толкать их, а если и есть, то, вероятно, им далеко до перекладины или набора колец. Тем не менее, я не мог написать статью о финишерах, не упомянув об этом.
Как это сделать: Начните с того, что толкайте сани вперед и назад, сильно и быстро, вдоль 20-метрового участка, делая как можно больше кругов за 60 секунд. Затем подбегите к перекладине или кольцам и выполните как можно больше повторений за 60 секунд (скорее всего, вам придется остановиться хотя бы один раз за это время, чтобы избежать отказа, потому что, если вы добьетесь отказа, вероятно, будет невозможно выполнить больше повторений за это время). Затем вернитесь к саням, сильно толкайте их в течение 50 секунд и бегите трусцой в течение 50 секунд подтягиваний (опять же, избегайте неудач). Следующий раунд - 40 секунд каждого, затем 30 секунд и 20 секунд каждого. Закончите самым тяжелым и быстрым 10-секундным толчком салазок и подтягиваниями, на которые только может ваше тело.
Примечание: у меня толстая кожа из-за оскорблений, которые сыпались на меня спортсменами после того, как они пришли в сознание от этого финишера.
Последние слова
Конечно, любой из этих финишеров можно выполнять с разными упражнениями, но я рекомендую вам придерживаться основных параметров, изложенных выше, потому что они проверены в бою. Добавьте один из финишеров в конце ваших тренировок, 3-4 дня в неделю, и вы начнете сжигать жир, наращивая мышечную массу и выносливость.