Даже самые лучшие упражнения для сжигания жира на животе требуют времени, чтобы сработать, но вы можете добиться значительного прогресса в формировании здоровых привычек за неделю.
Не все виды тренировок, которые обещают стать отличным сжигателем жира на животе, ошибочны - клинически доказано, что некоторые виды упражнений особенно эффективны для сжигания жира на животе. Но, к сожалению, быстрое сжигание жира на животе всего за одну неделю - это ложь - такого рода «готовые к рекламе» результаты не существуют в реальном мире. Но вы можете использовать эту неделю, чтобы начать формировать привычки, которые за короткое время позволят сделать живот стройнее - а если вы добавите несколько стратегических изменений в свои диетические привычки, вы можете увидеть результаты на удивление быстро.
Кончик
Хотя вы не можете добиться резкого снижения веса на животе всего за одну неделю, вы можете добиться значительного прогресса в изменении образа жизни, который поможет быстро сжечь жир на животе.
О том животе жир
Жир на животе бывает двух разновидностей: «щепотка на дюйм». подкожно-жировая клетчатка которая находится прямо у вас под кожей, и "внутрибрюшно" или нутряной жир, который заполняет пространство между вашими внутренними органами. Хотя вам нужен висцеральный жир, на самом деле он считается более опасным для здоровья, чем подкожный жир. К счастью, и подкожный жир живота, и висцеральный жир на животе реагируют на одни и те же факторы, которые помогают вам терять жир по всему телу: повышенная физическая активность и выбор здорового питания.
Если вам интересно, достаточно ли у вас висцерального жира, чтобы вызывать проблемы, Harvard Health Publishing предлагает несколько простых методов оценки вашего абдоминального ожирения. Это может показаться пугающим термином, но на самом деле он просто говорит вам, что ваш уровень абдоминального жира может сказать о вашем здоровье. Даже если вы не беспокоитесь о своем здоровье, если вы сделаете «базовое» измерение перед тем, как начать, вы можете сравнить его с будущими измерениями и использовать их для отслеживания своего прогресса в достижении целей быстрой потери жира на животе.
Измерение абдоминального жира
Первый, измерить окружность талии с гибкой рулеткой. Измерьте голый живот, снимите обувь и ступни вместе. Измерьте прямо поперек пупка и используйте зеркало, чтобы убедиться, что рулетка выровнена по всему телу.
Толкование окружности талии: Если ваша талия составляет 37 дюймов или меньше для мужчин или 31,5 дюймов или меньше для женщин, вы попадаете в категорию низкого риска проблем со здоровьем, связанных с абдоминальным жиром. Если ваш рост составляет 40 дюймов или больше для мужчин или 35 дюймов или больше для женщин, вы относитесь к категории высокого риска. Все, что находится между этими двумя измерениями, считается промежуточным риском.
Вы также можете совместить измерение талии с измерением бедер, чтобы рассчитать соотношение талии и бедер. Измерьте бедра в самом широком месте и снова измерьте голую кожу. Затем разделите размер талии на размер бедер; результат твой соотношение талии и бедер. Например, если размер вашей талии составляет 35 дюймов, а размер бедер - 40 дюймов, отношение вашей талии к бедрам составит 35 ÷ 40 = 0,875.
Интерпретация соотношения талии и бедер: Ваш риск сердечного приступа или инсульта начинает увеличиваться, если отношение вашей талии к бедрам выше 0,95 для мужчин или 0,85 для женщин. Таким образом, если человек в приведенном выше примере - женщина, считается, что она находится в группе повышенного риска; если человек в примере - мужчина, это не так.
Лучшие средства для сжигания жира на животе
Теперь уберите измерительную ленту - вы можете забрать ее через семь дней, чтобы увидеть, как вы справились с выполнением упражнений по сжиганию жира всего за одну неделю, - и наденьте тренировочную одежду. Хотя ты не могу убрать жир только из живота, если вы создадите дефицит калорий - то есть сжигая больше калорий, чем вы потребляете, - вы потеряете жир во всем, в том числе на животе. Повышение физической активности - один из лучших способов восполнить этот дефицит, и исследования показали, что эти упражнения могут быть особенно эффективными.
Прогуляйся - или беги
Прогулка - один из самых простых и доступных видов упражнений: все, что вам нужно, - это подходящая обувь и небольшое пространство для прогулки. Но эта простота противоречит его эффективности в борьбе с абдоминальным жиром; даже несколько прогулок в неделю могут оказать заметное влияние. В одном небольшом исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, исследователи наблюдали за 20 женщинами, половина из которых ходила три раза в неделю по 50-70 минут за сеанс, а другая половина выступала в качестве контрольной группы. К концу всего 12 недель в группе, которая ходила, наблюдалось значительное уменьшение как висцерального, так и подкожного абдоминального жира, тогда как в контрольной группе этого не произошло.
Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сходит с них жира. И хотя это физически сложно, бег, гораздо более интенсивный двоюродный брат ходьбы, бег, также относительно легко доступен: все, что вам нужно, - это подходящая обувь, участок дороги, тропы или тропы и одежда, в которой вы не против потеть. абонемент в тренажерный зал, если вы не хотите бегать на беговой дорожке.
И оценки сжигаемых калорий от Harvard Health Publishing действительно впечатляют: если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 5 миль в час в течение получаса, вы можете сжечь около 355 калорий. До 6 миль в час вы получаете около 444 калорий, которые в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам быстро сбросить жир.
Добавьте немного спринтов и весов
Независимо от вашего выбора сердечно-сосудистой тренировки - это может быть езда на велосипеде, бег, катание на роликовых коньках, использование степпера и многое другое - добавление нескольких интервалов спринта высокой интенсивности, чередующихся с более медленными интервалами активного восстановления, действительно может помочь сжечь жир на животе. В метаанализе, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Medicine, исследователи обнаружили, что интервалы высокой интенсивности были эффективным, экономичным по времени средством уменьшения жировых отложений, включая абдоминальный и висцеральный жир.
Добавление силовых тренировок к тренировкам поможет вам сжечь жир на животе еще быстрее. В исследовании, опубликованном в выпуске журнала «Ожирение» за 2014 год, исследователи наблюдали за когортой из 10 500 здоровых мужчин и обнаружили, что среди силовых тренировок, разнообразных аэробных упражнений и повседневной работы силовые тренировки оказали наибольшее влияние на окружность талии испытуемых.
Ваш план сжигания жира на животе
Хорошо, у тебя есть неделя для работы. Как выглядит реалистичный план избавления от жира на животе? В идеальном мире вы бы провели три дня тренировок с отягощениями всего тела, используя сложные упражнения, такие как приседания, выпады, жимы лежа или отжимания, а также тяги или подтягивания на широчайшие. В эти дни добавьте примерно полчаса высокоинтенсивных аэробных интервалов. Чередуя дни силовых тренировок, делайте более продолжительные тренировки с любимыми сердечно-сосудистыми упражнениями, будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или что-то еще. Отдохните хотя бы один день, прежде чем снова начать цикл.
К сожалению, в реальном мире большинство людей не могут сразу приступить к подобным действиям, не испытав изнуряющей болезненности - отчасти поэтому нереально увидеть впечатляющие результаты за неделю. Вместо этого начните медленно и доводите до того уровня активности, который является вашей целью. Вы можете увидеть некоторый прогресс через неделю, но на самом деле вы должны посвятить себе около месяца постоянной активности, чтобы начать видеть реальные результаты.
И не забывай о своей диета. Если вы небрежно относитесь к тому, что вы едите, вы можете просто восполнить свое тело всеми сожженными калориями. Это не обязательно означает, что вам нужно считать калории. Если вы сосредоточитесь на выборе здорового питания, например, избегаете продуктов с высокой степенью обработки и вместо этого выбираете много фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирного белка, вы на пути к стройному животику.