Назовите это законом тяжелой атлетики: как бы вы ни были осторожны, в какой-то момент вы получите травму. Теперь вы, вероятно, не отрубите себе голову штангой, не порвете грудную клетку и даже не разорвете селезенку - травмы тяжелоатлета редко бывают такими крутыми или внезапными.
Нет, вы, скорее всего, просто получите больное плечо, защемленный локоть, больную спину или скрипучие колени, все это результат многих лет неправильных движений, плохих тренировок или просто общего износа. И хотя эти травмы всегда неприятны, с ними часто можно справиться.
Поскольку трудно построить красивое тело, когда тебе больно, я поговорил с Эриком Кресси и Майком Робертсоном о том, как эти части тела, вероятно, были измучены в первую очередь, и попросил их рассказать о простых стратегиях, которые помогут тебе стать здоровым.
Краткая заметка для слабаков
Послушай, Нэнси. Вы всегда можете тренироваться.
" Но у меня болит плечо!"
Круто.
«Я тренировал парней с корсетами и костылями, - говорит Кресси. «Мы даже тренировали парня с ядовитым плющом. У тебя нет оправдания не ходить в спортзал».
Итак.
Бомж
Почему он (вероятно) взвинчен:
" У многих парней очень плотные грудные и широчайшие", - говорит Кресси. «Напряженные грудные мышцы заставляют плечевую кость слишком сильно вращаться внутрь и наклоняют лопатки вперед. Это затрудняет «дыхание» вращательной манжеты плеча, когда вы вытягиваетесь, поднимаетесь или делаете что-либо еще».
Короче говоря, вот почему вы испытываете боль при жиме лежа или над головой.
И дело не только в тесноте.
" Что вы делаете в первую очередь, когда идете в спортзал, когда вам 14 или 15 лет?" - спрашивает Робертсон. "Ты скамейка."
Эта склонность всегда делать больше жимов, чем тяг, усугубляет проблему, еще больше укорачивая грудные мышцы.
Как это исправить
В спортзале
Первой линией защиты является агрессивная работа с мягкими тканями грудных и широчайших мышц для восстановления длины и «открытия» большего диапазона движений. Затем выполните несколько упражнений на подвижность, таких как растяжка лежа на боку, и несколько статических растяжек, подобных приведенным здесь, и все будет готово.
Также нужно изменить соотношение тянущих и толкающих упражнений. И мы не говорим о соотношении один к одному. «Одно тяговое упражнение в противовес одному толкательному упражнению имеет смысл, только если вы уже находитесь в идеальном положении», - говорит Робертсон.
Вот почему он рекомендует соотношение два к одному или даже три к одному.
Итак, день верхней части тела может выглядеть так:
- Вертикальная тяга (подтягивание)
- Горизонтальная тяга (тяга штанги)
- Вытягивание лица
- Жимовое упражнение (желательно с гантелями)
Эта концентрированная работа над верхней частью спины укрепит мышцы, которые вернут ваше тело в правильное положение.
Согласно Робертсону, хорошей идеей также будет выполнение некоторых концентрированных упражнений на вращательную манжету плеча, таких как наружные вращения, и изолирующих упражнений, таких как скольжение вдоль стены и I, T и Y лежа на животе, чтобы помочь укрепить мышцы-стабилизаторы.
Дома
Если вы постоянно находитесь в согнутом положении (например, сидите за компьютером), вы просто закрепляете вредные привычки. «Примерно через 20 минут нахождения в одном и том же положении наступает «ползучесть», и ваше тело начинает там застревать», - говорит Кресси.
Вот почему лучшая осанка та, которая постоянно меняется.
" Вставайте каждые 20 минут, пейте воду, прохаживайтесь, делайте все возможное, чтобы не сидеть часами", - говорит Робертсон.
Кроме того, в следующий раз, когда будете смотреть телевизор, возьмите пенопластовый валик и сделайте несколько разгибаний грудной клетки. Это поможет увеличить подвижность грудного отдела позвоночника, что еще больше «раскроет» плечо.
Прищемленный локоть
Почему он (вероятно) взвинчен:
«Когда вы начинаете ощущать боль в медиальной части локтя - боль с внутренней стороны локтя, - это редко бывает результатом того, что вы сделали что-то неправильно», - говорит Кресси.
Так что боль в локте обычно является результатом постоянных тренировок. (Что отстой.)
" У вас есть небольшой костный участок с кучей сухожилий и связок, сходящихся в одном месте", - говорит Кресси. «Они создают трение друг о друга и становятся более плотными, фиброзными и неприятными. Со временем они теряют длину и качество, и каждый раз, когда вы что-то сжимаете, они укорачиваются еще больше, что приводит к боли."
Как это исправить
В спортзале
Вы можете использовать свой большой палец или мяч для гольфа, чтобы попытаться воздействовать на ткань предплечья, но вы должны быть осторожны, так как локтевой нерв проходит прямо через нее. «Поверь мне, - говорит Кресси. "Ты не хочешь попасть туда."
Вот почему он и Робертсон оба рекомендуют нанять профессионала для выполнения Graston или ВРТ на вашей руке. Собери бабла и не пытайся брать дело в свои руки.
И хотя на самом деле нет никаких концентрированных упражнений, которые вы могли бы сделать, чтобы «починить» локоть, есть несколько способов обойти это.
«Вы можете использовать тяжелоатлетические ремни во многих упражнениях, чтобы снять напряжение», - предлагает Кресси.
Вы также можете поэкспериментировать с перекрещивающимися обратными махами и тягой вниз на прямых руках вместо тяги. Однако, если вы хотите грести, вы можете попробовать использовать пронированный хват без большого пальца, который поможет уменьшить нагрузку на локоть.
Переключение на другие варианты отжиманий в упражнениях на пресс тоже поможет.
И если вы все еще хотите использовать штангу для жима лежа или жима над головой, Робертсон хочет, чтобы вы держали запястья в идеальном положении. «Многие парни «отводят» запястья назад в нижней части упражнения, что определенно увеличивает нагрузку на локоть», - говорит он. «Это общая слабость, но многие парни могут исправить это, просто осознав, что они это делают».
Плохая спина
Почему он (вероятно) взвинчен:
Когда дело доходит до болей в спине, у парней, которые тренируются, есть две основные причины: неправильное использование и чрезмерное использование.
Неправильное использование заставляет нижнюю часть спины делать то, для чего она не предназначена, например, вращаться во время упражнений. «Если ваши бедра неподвижны и не могут двигаться, ваше тело будет использовать путь наименьшего сопротивления и получать движение откуда-то», - говорит Робертсон.
А переусердствовать – все равно, что делать становую тягу каждый день в течение недели – вы просто слишком часто нагружаете мышцы.
Но Робертсон любит обобщать это еще проще:
" Сочетайте ужасную подвижность бедер, слабый кор и неактивные ягодичные и подколенные сухожилия, и вы получите больную спину", - говорит Робертсон.
Как это исправить
В спортзале
Если вы еще этого не поняли, первое, что вы собираетесь сделать, это улучшить качество мягких тканей нижней части тела, а именно ягодичных мышц и внешних вращателей бедра. Кресси также рекомендует пройти курс ИРТ и массаж мышц, выпрямляющих поясницу (по ним трудно ударить непосредственно пенопластовым валиком).
Далее идет длительная растяжка сгибателей бедра. Робертсон рекомендует начинать с трехминутной статической растяжки сгибателей бедра два раза в день. Добавляйте по минуте через день или около того, пока не дойдете до полной двадцатиминутной растяжки. (Кстати, когда Робертсон предложил это, я напомнил ему, что это 80 минут дополнительной растяжки в день. Знаешь, что он мне сказал? «Трудно. Просто сделай это». Хороший парень.)
«Вы должны дойти до точки, когда вы физически разрываете мышцы», - говорит Робертсон. «Он сигнализирует телу, что ему нужно больше длины».
После того, как вы поработали с мягкими тканями, пришло время активировать нужные мышцы. Робертсон рекомендует делать в начале тренировки следующие упражнения в два-три подхода по 10-15 повторений:
- Ягодичный мостик
- Боковые моллюски
Это активирует ягодичные мышцы и заставит бедра правильно двигаться.
И точно так же, как исправить плечо, исказив соотношение тяги к толчку, вам нужно сделать то же самое с соотношением упражнений для бедер и квадрицепсов.
Типичный день нижней части тела может выглядеть так:
- Вариация становой тяги
- RDL
- Приседания со штангой на груди
- Обратный выпад DB
Программа «Этот месяц отстой» (это очень поможет)
В худшем случае Робертсон предлагает своим клиентам целый месяц отказаться от нагруженных упражнений на нижнюю часть тела и вместо этого сосредоточиться на подвижности, мягких тканях и активизации.
" Обычно у самых больших и сильных парней больше всего проблем", - говорит он. «Нам нужно разбить их, чтобы подняться на ступеньку выше».
Но после этого месяца сосредоточенной работы результаты просто поразительны, когда они возвращаются в тренажерный зал.
" После четырех недель работы над правильными мышцами эти ребята всегда становятся сильнее. Им также намного легче набирать мышечную массу."
Наконец, и Робертсон, и Кресси рекомендуют укреплять корпус. «Чем жестче ваше туловище и чем подвижнее бедра, тем лучше будет чувствовать себя ваша спина», - говорит Робертсон.
На самом деле, прежде чем Робертсон позволит клиенту вообще нагружать нижнюю часть тела, клиент должен пройти тест на стабилизацию корпуса. Попробуйте и посмотрите, как у вас сложится.
2-минутная планка спереди
Встаньте на переднюю планку с пластиковой трубой или деревянным дюбелем на спине. Убедитесь, что затылок, верхняя часть спины и ягодицы касаются трубы. «Вы должны все время двигаться по прямой», - говорит Робертсон. «Если вы нарушите мировоззрение или упадете, испытание окончено, и вы провалите его».
С треском провалиться? Вам лучше поработать над своей основной силой, прежде чем приступать к каким-либо безумным программам специализации нижней части тела.
Пройдено с честью? Ну, тебе еще нужно поработать над основной работой, болван.
Робертсон предлагает добавлять в конце каждой тренировки от одного до двух стабилизирующих упражнений, таких как подсечки троса, подъемы или выпадение взрывных ремней.
Скрипучее колено
Почему он (вероятно) взвинчен:
К счастью для вас, многое из того, что вызывает боль в спине, вызывает скрип в коленях. «Часто у парня доминируют квадрицепсы, слабые бедра и плохие лодыжки», - говорит Робертсон. «Его квадрицепсы и подвздошно-большеберцовый пояс будут чертовски тугими, и он не будет знать, как тренировать маленькие мышцы-стабилизаторы на бедрах».
Робертсон хочет, чтобы вы притворялись, будто у вас есть «манжета-вращатель бедра».
«Все эти маленькие мышцы нужны для того, чтобы удерживать ваше бедро в правильном положении, чтобы вы могли эффективно приседать и делать становую тягу», - говорит он. «Если они не сильные, у тебя будут боли в коленях».
Как это исправить
В спортзале
Начните с пены, наматывающей ваши квадрицепсы и подвздошно-большеберцовую мышцу (ага), и уделяйте особое внимание нежным участкам прямо вокруг коленной чашечки, где крепится квадрицепс.
После того, как вы перекатились, статически растяните квадрицепсы, чтобы помочь восстановить длину тканей, а затем выполните упражнения на ягодичный мостик и упражнения на подвижность моллюсков в положении лежа на боку, о которых вы узнали выше.
Наконец, Робертсон рекомендует добавить больше упражнений на заднюю цепь, таких как становая тяга и RDL, и упражнения на одной ноге, такие как сплит-приседания, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы бедра.
А для тех из вас, у кого довольно серьезные боли в коленях, у Кресси есть несколько хороших решений.
«Если ваши колени болят при приседаниях, придерживайтесь становой тяги. Если они болят при выпадах, делайте больше обратных выпадов и подтягиваний, чтобы исключить замедление и больше использовать ягодичные мышцы», - говорит он. «Все это довольно просто, но я слышу так много жалоб на боли в плечах и коленях, что знаю, что большинство парней ничего с этим не делают».
Подведение итогов
Если вы тренируетесь какое-то время, травмы обязательно случаются. Когда они это сделают, вы можете сидеть в стороне и ругаться, или вы можете использовать вышеуказанные стратегии, чтобы исцелить себя и продолжить тренироваться.
Как всегда говорил мне мой папа: неважно, что ты знаешь, важно то, что ты делаешь то, что знаешь.