Друзья мои, пришло время еще одного быстренького. Если вы читали мою предыдущую краткую статью, то теперь вы знаете три отличных метода преодоления этих упрямых плато. На этот раз я погружаюсь глубже в свой большой набор трюков, чтобы быстро придумать три тренировочных метода для стимуляции больших результатов.
1 Высокий путь к выдающемуся росту бицепсов
Когда я работал в Сент-Луисе, мой друг Стеф Казо, который также является выдающимся тренером, спросил меня, как я добился такого резкого прогресса в бицепсах. Он помнил меня из 2003 года, когда я был худощавым и мускулистым, но по существу не имел ни массы бицепса, ни разделения, ни толщины. Но когда он увидел меня в 2007 году, картина была совершенно иной. Я не Ронни Коулман, но мои некогда плоские бицепсы теперь чертовски хороши.
Сначала он думал, что мне понадобилось целых четыре года, чтобы улучшить их, но, по правде говоря, большая часть моих успехов пришлась на восемь недель. Все, что я делал, это выполнял специальную, но чрезвычайно простую тренировку бицепса; на самом деле та же самая рутина, которой я собираюсь поделиться с вами сейчас.
Программа проводится два-три раза в неделю. Я делал это три раза в неделю, но у меня отличные возможности для восстановления после дней олимпийской тяжелой атлетики. Это очень короткая программа (около 20-25 минут), поэтому вы можете выполнять ее в конце обычной тренировки. Очевидно, что не стоит выполнять его два дня подряд или за день до тренировки спины.
Вы выполните три упражнения на сгибатели рук:
- Крутой проповедник (проповедник скручивается на той стороне скамьи, которая прямо перпендикулярна земле).
- Крутые сгибания проповедника с гантелями.
- Крутые сгибания рук проповедника обратным хватом.
Вы будете выполнять от 5 до 8 подходов каждого. Да, вы меня правильно поняли.
И теперь я слышу, как некоторые из вас кричат: «Чтоооооо?! 15-24 подхода на бицепс, ты что, спятил, Тиб?» Ни в малейшей степени. Прежде чем вы скажете что-нибудь о перетренированности, позвольте мне продолжить.
Ни один из сетов не выполняется до мышечного отказа или близкого к нему. Ну, это может случиться в конце тренировки, особенно если ваша работоспособность низкая, но в целом реальная нагрузка в каждом подходе не максимальна. Таким образом, 24 подхода на самом деле будут иметь такое же тренировочное стрессовое воздействие, как и 12-15 подходов (что находится в пределах нормы, когда речь идет об объеме для части тела).
Суть в прогрессе. Моя первоначальная программа длилась 8 недель (два этапа по 4 недели), но вы также можете использовать ее в течение короткого цикла в 4 недели, чтобы вызвать новый рост. Рекомендации следующие:
- Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всего 4-недельного цикла.
- Это означает, что если вы выполняете программу 3 раза в неделю, вы используете один и тот же вес для 12 тренировок.
- Во время тренировки вы также не меняете вес.
- Если вы продлите его до 8-недельного цикла, вы увеличите нагрузку только на пятой неделе.
- В идеале интервалы отдыха между подходами должны составлять 45 секунд. Если ваша работоспособность хромает, вы можете увеличить ее до 60 секунд, пока не улучшитесь.
- Вы начинаете каждый цикл с веса, который вы можете поднять в течение 5 трудных, но надежных повторений.
- Неделя 1: выполните 8 подходов по 3 повторения (с весом, который вы могли бы сделать 5 раз) каждого из трех упражнений
- Неделя 2: выполните 7 подходов по 4 повторения с одинаковыми весами
- Неделя 3: выполните 6 подходов по 5 повторений с одинаковыми весами
- Неделя 4: выполните 5 подходов по 6 повторений с одинаковыми весами
По завершении 4-недельного цикла, если ваше питание соответствовало норме (подход к набору массы), вы должны были прибавить по крайней мере полдюйма в руке. Он также должен выглядеть более солидно и плотно.
Если вы решите начать новый цикл, сохраните те же три упражнения и параметры нагрузки, но начните цикл с дополнительным весом от 5 до 10 фунтов в каждом из трех движений.
Как видите, это довольно простая и понятная программа. Ничего особенного, но это работает! Почему это работает? Относительно тяжелая нагрузка, стимуляция пампинга большим весом, запланированная прогрессия и относительно высокая частота (для улучшения нервно-мышечной активации бицепса). Попробуйте, и размер вашей верхней части рук и увеличение силы вас не разочаруют.
2 Забудьте о тренировках предплечий
- Если ваши бицепсы застряли в том же размере со времен администрации Рейгана, интенсивная фаза специализации предплечий и кистей, вероятно, лучший способ заставить эти присоски расти! Слабые предплечья приводят к тому, что вес при сгибании рук намного ниже того, с которым должны справиться ваши сгибатели рук (особенно бицепсы и плечевые мышцы). В результате они недостаточно стимулируются. Резкое увеличение силы предплечий и кистей, таким образом, является одним из самых быстрых способов значительно увеличить силу сгибаний и размер плеча.
- Улучшение силы предплечий и кистей - один из самых быстрых способов увеличить силу тяги.
- Сбалансированные мышцы предплечий (развивающие все функции предплечий) - один из лучших способов предотвратить тендинит локтевого сустава, локоть для гольфа и теннисный локоть. Большинство энтузиастов тренировок слишком слабы в пронационных движениях предплечий по сравнению с супинационными движениями предплечий. И обе функции часто бледнеют по сравнению с силой сгибания локтя. Это может привести к некоторым травмам локтей, которые можно предотвратить, убедившись, что все функции предплечий и локтей относительно пропорциональны. Кроме того, наличие сильных предплечий снижает нагрузку на повторяющиеся действия в локтевом суставе (например, замах в гольфе, замах в теннисе).
- Многие виды спорта требуют высокого уровня силы предплечий и кистей. Очевидными примерами являются бейсбол, гольф и теннис. Тем не менее, преимущества сильных предплечий и кистей переносятся практически во все виды спорта, такие как футбол (особенно защита и квотербек), дзюдо, борьба, смешанные единоборства, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, армрестлинг и скалолазание..
- Очевидно, что более сильные руки и предплечья улучшат показатели в становой тяге, сгибании рук, подтягиваниях и олимпийских движениях. Но знаете ли вы, что это также может значительно улучшить вашу силу в жиме лежа? Более сильные руки, более толстые запястья и предплечья обеспечивают более прочную основу при удерживании штанги. Вот почему пауэрлифтеры часто надевают бинты на запястья во время жима лежа. Слабые кисти, запястья и предплечья приводят к большему напряжению запястий и большим потерям энергии при жиме. Это также делает штангу более тяжелой. Не верите мне? Нагрузите штангу почти до максимума и попытайтесь выполнить жим лежа, максимально расслабив руки и предплечья: штанга будет казаться весящей тонну! Сожмите штангу как можно сильнее, и вы почувствуете, что она стала на 50 фунтов легче. То, что гриф кажется легче, - это психологическое преимущество, на которое не стоит чихать, пытаясь поднять максимальный вес.
- Большие предплечья заставляют вас выглядеть сильным даже в очень мешковатой футболке.
На самом деле, предплечья находятся в верхней части моего списка MI:3. Это три области, которые я считаю наиболее важными, но также и наиболее игнорируемыми, когда речь идет о функционировании и снижении риска травм.
Области MI:3:
- Предплечья/кисти:Высокий уровень развития помогает снизить риск развития тендинита локтевого сустава и сделать каждое движение рук более эффективным.
- Туловище (живот и нижняя часть спины): Сильные мышцы туловища значительно снижают риск травм нижней части спины, улучшают осанку и стабильность и делают вас сильнее в каждом движении, где вы стоите).
- Ягодицы: Слабые ягодичные мышцы приводят к нестабильности бедра, что может привести к деформации колена, лодыжки и нижней части спины, что может привести к травмам. С сильными ягодицами вы также можете бегать быстрее, прыгать выше и легче менять направление.
Возможно, это не гламурные мышцы, но если вы заинтересованы в том, чтобы избежать травм и повысить свой уровень производительности, они имеют первостепенное значение.
От Пи-Ви до Попая
Большинство тренирующихся используют один из двух стилей тренировки предплечий:
- Они не выполняют никакой прямой работы с предплечьями, но получают стимуляцию предплечья от сгибаний и подтягивающих движений, которые они делают.
- Они включают некоторую форму прямой работы с предплечьями, но обычно тренируют их в последнюю очередь, с несколькими подходами сгибаний запястий и обратных сгибаний тут и там.
Я признаю, что некоторым людям этих методов может быть достаточно, чтобы выжать немного роста из предплечий. Однако для большинства это приведет к субоптимальным результатам и функциональному дисбалансу: в одних действиях (таких как сгибание запястья и супинация локтя) вы намного сильнее, чем в других.
В результате большинству людей было бы очень полезно уделять больше внимания строительству и укреплению своих предплечий и кистей, работая над каждой функцией этих структур.
Итак, если вам нужны большие предплечья для боулинга, вот вам хорошая программа:
- A1. Супинация/пронация молота Тора
- 5 x 4-6 на сторону
- Медленные и контролируемые движения
- 90 секунд отдыха
Обратите внимание, что вы можете сделать свой собственный молот Тора, используя регулируемую ручку гантели. Ставьте блины только с одной стороны. Если вы действительно круты, вы будете называть его «Мьёльнир».
- A2. Обратные сгибания рук со штангой
- 5 х 4-6
- Разгибание запястья в конце скручивания
- 90 секунд отдыха
- B1. Сгибание запястья (сгибание)
- 4 х 12-15
- Удерживайте пиковое сокращение 2 секунды на каждое повторение
- отдых 75 секунд
- B2. Наручный ролик
- 4 х 3-4 "вверх и вниз"
- отдых 75 секунд
- C1. Радиальное сгибание
- 3 х 12-15
- отдых 30 секунд
- C2. Локтевое сгибание
- 3 х 12-15
- отдых 30 секунд
Вариант двух упражнений на сгибание, проиллюстрированных выше, заимствован у Чарльза Поликуина, в котором используется специальная тросовая рукоятка. В качестве альтернативы вы можете использовать молот Тора с утяжеленным концом со стороны большого пальца для радиального сгибания и со стороны мизинца для локтевого сгибания.
Поскольку предплечья можно тренировать чаще, вы можете выполнять это упражнение два раза в неделю: один раз в конце тренировки туловища/спины и еще раз в конце тренировки рук/бицепсов. Например:
- День 1: Туловище (грудь/спина) + предплечья
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Руки (трицепсы/бицепсы) + предплечья
- День 5: ВЫКЛ
- День 6: Плечи
- День 7: ВЫКЛ
Или вы можете тренировать их в их собственный день.
3 Предварительная усталость, чтобы научиться набирать грудь и спину
Улучшенная биологическая обратная связь для улучшения рекрутирования мышц
Усиленная биологическая обратная связь относится к усилению ощущения, которое вы испытываете к целевой группе мышц. Самый простой способ сделать это - использовать технику предварительного утомления. Предварительная усталость - это метод, при котором вы выполняете суперсет (выполняете два движения без отдыха) двух упражнений для одной и той же группы мышц. Первое - это изолирующее упражнение, а второе - общее/многосуставное движение.
Пример суперсета перед утомлением: сразу за грудным тренажером следует жим лежа. Набор для грудных мышц позволит вам почувствовать работу грудных мышц во время жима лежа.
Большинство людей испытывают трудности с ощущением и рекрутированием отстающей мышцы при выполнении упражнения, в котором другие мышцы имеют возможность взять на себя управление.
Например, при жиме лежа у вас больше проблем с ощущением работы грудной клетки, чем при выполнении сета разведения грудных мышц. Это связано с тем, что в жиме лежа вы, скорее всего, задействуете другие мышцы, чтобы взять на себя нагрузку на грудную клетку, в то время как в движении грудных мышц вы не сможете нагрузить грудные мышцы, грудные мышцы все равно возьмут на себя большую часть нагрузки, потому что почти нет других мышц, которые могли бы их взять на себя.
Это особенно верно для «центральных» групп мышц, таких как грудь, спина и ягодицы. Периферийные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как правило, не страдают этой проблемой.
Итак, выполняя изолирующие движения, такие как грудная дека, кроссовер или разводки, вы накачиваете грудные мышцы, что увеличивает внутримышечное давление. Это увеличение давления позволит вам лучше почувствовать, как работает ваша грудная клетка во время общего жима, такого как жим лежа или жим на наклонной скамье. Кроме того, поскольку грудная клетка уже несколько утомлена, потребуется меньше стимуляции от многосуставных упражнений, чтобы стимулировать рост.
Проще говоря, техника до утомления позволит вам лучше чувствовать (и тем самым задействовать) отстающую группу мышц. Это не лучшая техника для тех, у кого нет отстающих групп мышц, потому что она заставляет вас использовать гораздо меньший вес в многосуставном движении «мясо и картошка». Но научиться интегрировать отстающую группу мышц в многосуставное движение - это хорошая стратегия.
Вот хорошие комбинации, если вы планируете использовать технику предварительного утомления, чтобы усилить связь мозг-мышцы со спиной.
| Упражнение до утомления (первое) | Адекватные вторые (составные) упражнения |
|---|---|
| Подтягивание прямой рукой | Подтягивания, тяги широчайших, тяги широчайших со скакалкой |
| Перекрестная гребля на высоком блоке с фиксированным углом локтя | Подтягивания, тяги широчайших, тяги широчайших со скакалкой |
| Перекрестная гребля на низком блоке с фиксированным углом локтя | Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, тяга троса сидя |
| Шраги с гантелями на груди | Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, тяга троса сидя |
| Ретракция лопатки сидя | Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, тяга троса сидя |
| Пуловер с косами со скосом | Подтягивания, тяги широчайших, тяги широчайших со скакалкой |
| Подъем задних дельтовидных/ромбовидных мышц | Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, тяга троса сидя |
Вот список хороших комбинаций упражнений при использовании техники предварительного утомления для улучшения рекрутирования грудных мышц за счет усиленной обратной связи.
| Упражнение до утомления (первое) | Адекватные вторые (составные) упражнения |
|---|---|
| Ручки для перекрещивания троса высокого шкива находятся близко к телу (в конечном положении) | Соусы |
| Перекрещивание каната с высоким шкивом перед корпусом, но на одной линии с бедрами (в конечной позиции) | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье |
| Перекрёстные ручки троса высокого блока перед телом, но на одной линии с грудью (в конечной позиции) | Жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье |
| Перекрестные ручки нижнего блока на одной линии с животом (в конечной позиции) | Жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье |
| Ручки с перекрещиванием троса нижнего блока на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей (в конечной позиции) | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье |
| Мухи с плоским кабелем | Жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье |
| Отклонение кабеля летит | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях |
| Наклонный трос летит | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье |
| Разведение гантелей на плоской подошве | Жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях |
| Печ-тренажер, руки ниже плеч | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях |
| Печ-тренажер, руки на одной линии с плечами | Жим на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье |
| Печ-тренажер, руки выше плеч | Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье |
Как мы уже говорили ранее, техника предварительного утомления не является оптимальным подходом для стимуляции роста, если вы уже эффективно чувствуете/рекрутируете целевую группу мышц во время выполнения сложного движения. Это связано с тем, что выполнение изолирующего упражнения в первую очередь снизит вашу производительность в сложном упражнении, которое является упражнением на деньги.
Сохраняйте технику до утомления, когда у вас есть проблемы с развитием центральной группы мышц, потому что вы не можете оптимально задействовать ее во время выполнения сложных движений. Это также хороший метод для начинающих, так как он позволит им научиться чувствовать свои мышцы сразу же.
Если вы уже эффективно задействуете центральные мышцы и хотите использовать аналогичную «продвинутую» технику, я бы предложил метод постусталости. По сути, это та же концепция: выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц в качестве суперсета, но вы начинаете с составного движения, а затем переходите к изолированному. Если вы решили использовать этот метод для стимуляции роста мышц, вы можете использовать те же таблицы, которые мы только что представили, просто поменяв порядок упражнений.
Вывод
Пистолеты «Магнум», предплечья для кеглей и геркулесов торс - все в одной статье. Что еще вам нужно, фото Джейми Исона в откровенном леопардовом бикини?
Всем хорошей тренировки.