Быстрое наращивание мышечной массы для сжигания как можно большего количества калорий: высокоинтенсивная интервальная программа увеличивает силу, выносливость и уменьшает жировые отложения.
Мышцы помогают сжигать жир
Многие люди занимаются спортом на выносливость, например бегом трусцой или плаванием, чтобы сжечь как можно больше калорий. Однако исследование, проведенное спортивными учеными из Гамбургского университета, показывает, что мышцы также помогают сжигать жир.
Субъекты, которые в ходе исследования тренировались как на силу, так и на выносливость, потеряли больше всего веса за одиннадцать недель - в среднем 5,4 кг. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, оказались особенно эффективными.
Вот как бегун сжигает такое же количество калорий за полчаса высокоинтенсивной интервальной тренировки, как и за час умеренной пробежки по лесу. Это связано со значительно более высокой нагрузкой во время циклов HIIT. При ВИИТ короткие интенсивные нагрузки чередуются с еще более короткими перерывами. Например, для бега это означает спринт в качестве интенсивной нагрузки с последующими перерывами на ходьбу.
Учебные шоу:
Этот принцип тот же и для силовых тренировок: если вы чередуете фазы высокой и низкой нагрузки, организм нуждается в значительно большем количестве кислорода - и стимулирует метаболизм больше, чем при регулярных фитнес-тренировках той же или даже большей продолжительности.
В научном исследовании, проведенном Немецким университетом спорта в Кёльне в рамках написания бакалаврской диссертации, изучалось влияние двухмесячных тренировок HIIT (в данном случае в группе буткемпа) на различные параметры. Процентное содержание жира в организме спортсменов было на впечатляющие 8,46% ниже в конце двух месяцев, чем в начале.
Хотя потеря веса не была особенно высокой и составила всего 1,38 процента, меньшая окружность живота (-5,19%), талии (-4,75%) и бедер (-4,87%) показывает, что состав тела развивается в благоприятное для метаболизма направление - мышцы просто весят больше, чем жир.
Напротив, участники группы сравнения с обычными тренерами в тренажерном зале смогли добиться снижения жировых отложений менее чем на 2 процента.
Мышцы питаются от четырех источников энергии. Самый маленький резервуар содержит креатинфосфат, которого хватает всего на несколько секунд. Два других депо заполнены глюкозой. Часть этого сахара сжигается с использованием кислорода (аэробно), а часть без кислорода (анаэробно).
Последним и самым большим из энергетических резервуаров являются жировые отложения. Во время спортивных мероприятий все магазины открыты одновременно. Однако процент сожженного жира зависит, помимо прочего, от вашего уровня физической подготовки: чем лучше вы тренируетесь, тем больше жира вы сможете сжечь.
Исследования показали, что новички сжигают около 10 граммов жира за 30-минутную единицу, но уже после двенадцати недель тренировок они сжигают около 30 граммов жира за то же время тренировки.
Непревзойденный: HIIT сжигает калории даже после тренировки
Эффект дожигания после интенсивных тренировок
Чтобы успокоиться после тренировки, организму приходится тратить много энергии - это называется эффект дожигания. Конкретно это означает: даже через несколько часов после тренировки HIIT вы все еще используете энергию. За это ответственны разные факторы.
Во время сразу после тренировки запасы кислорода в мышцах и крови должны быть восполнены. Кроме того, расщепление лактата, вызванное физическими упражнениями, означает дополнительную работу для организма. Температура тела повышена до пяти часов после тренировки.
Гормоны, высвобождаемые при физических нагрузках (адреналин/норадреналин), стимулируют как поглощение кислорода, так и обмен веществ. Более высокая выработка гормона щитовидной железы тироксина требует энергии, как и восстановление мышечной ткани (синтез белка). При правильной интенсивности мышечный тонус также выше обычного, что также приводит к более живому обмену веществ.
Эффект дожигания должен сохраняться до 48 часов после тренировки и потреблять от 10 до 20 процентов энергии, необходимой во время тренировки, в дополнение к обычному расходу калорий.
Пример: Если вы сжигаете 400 калорий за 30 минут с помощью высокоинтенсивной тренировки, ваше дополнительное потребление энергии из-за дожигания составляет от 40 до 80 калорий. Звучит немного, но если экстраполировать на две-три порции в неделю, этот минус калорий оказывает среднесрочное и долгосрочное положительное влияние на сжигание жира. Но выносливость также значительно увеличилась.
Сравнение: кардио и тренировка
Круговые тренировки потребляют такое же количество калорий, как и дисциплины на выносливость, в зависимости от их интенсивности. Кроме того, силовые схемы увеличивают мышечную массу и, таким образом, обеспечивают увеличение скорости основного обмена.
Знаете ли вы это? Вы бегаете и бегаете, и как-то так мало происходит, когда дело доходит до жира. Давно пора переосмыслить. Взгляните на сравнение двух форм тренировок, силовых и кардио. Вы узнаете: вы не можете избежать сочетания этих двух факторов, если хотите достичь максимальной цифры!
Тренировка на выносливость
Это один из самых эффективных жиросжигателей. Тем не менее, он имеет более низкий и более короткий эффект догорания, чем силовые тренировки. Однако в среднем во время упражнений сжигается больше калорий. При беге расход энергии самый высокий по сравнению с другими видами выносливости. Для начинающих: меньше значит больше. Потому что, даже если более быстрый бег сжигает больше калорий, новички все равно не достигнут размеров мечты: если вы бежите на полном газу без тренировки, вы через короткое время устанете и вам придется остановиться. Более длинные и свободные занятия лучше (см. график тренировок).
Силовые программы
Высокоинтенсивные тренировки положительно влияют на аэробную форму и состав тела. Исследования кроссфитеров, например, показали улучшение максимального потребления кислорода (VO2max) на 5,5% уже через десять недель. В то же время процентное содержание жира в организме снизилось на 3,7 процента. Другое исследование, проведенное IPN, показало: при высокоинтенсивных круговых тренировках вы уже можете сжечь более 400 калорий за полчаса (8 тренажеров, 3 круга, 40 процентов максимальной силы, прямая смена станции без перерывов). При очень высокой интенсивности (такой как HIIT) метаболизм остается повышенным до 48 часов.