Усердно попотейте, используя всего лишь пару гантелей и эту тренировку EMOM, которая выполняется и вытирается менее чем за 30 минут
Хотите потренироваться и завершить работу за полчаса? Тогда попробуйте этот сеанс, состоящий из двух частей, который запустит каждую часть вашего тела.
Баз Гулдсбери - личный тренер 3-го уровня и онлайн-тренер, работающий в самых престижных студиях Лондона, включая BXR и Gymbox. В рамках нашей серии 12-дневных рождественских тренировок он подготовил кардио-тренировку с гантелями, которая прорабатывает все тело, используя упражнения с гантелями и движения с собственным весом.
Это займет всего 26 минут, что дает вам четыре минуты на разминку.
Кардио тренировка с гантелями
Тренировка разделена на два цикла, по шесть упражнений в каждом. Два раунда каждого круга. Между подходами отдыхайте две минуты.
Гулдсбери также использует формат EMOM (каждая минута). Это означает, что у вас есть одна минута, чтобы выполнить указанное количество повторений одного упражнения, а оставшуюся часть минуты вы отдыхаете. Чем быстрее вы работаете, тем дольше вам придется отдыхать, но совокупный эффект будет заключаться в том, что вы будете усердно работать, а ваш пульс будет высоким.
Контур 1
Выполните этот круг дважды, отдыхая две минуты после последнего раунда.
1 Приседания с гантелями
Повторение 12
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечами, ладони обращены вперед, локти направлены вперед. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки, сохраняя спину ровной и грудь поднятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте паузу внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
2 Пресс Дьявола
Reps12
Держа гантели, наклонитесь и поставьте их на пол, прыгнув ногами назад и приземлившись в положение высокой планки. Опустите грудь на пол, затем снова поднимите. Прыгните ногами обратно на руки, затем встаньте, подняв гантели над головой и выпрямив руки вверху. Опускайте гантели под контролем. Постоянно держите свое ядро в напряжении.
Это сложное упражнение, поэтому вы можете использовать только одну гантель, или, если вы не уверены в технике, выполните вместо него бурпи.
3 Отжимание
Reps12
Примите положение высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Согните локти и опустите грудь на пол. Пауза, затем снова нажмите вверх.
4 Румынская становая тяга с гантелями
Reps12
Держите гантели перед бедрами ладонями к себе, стоя, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и, сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гантели вниз по ногам. Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в положение стоя, направив бедра вперед.
5 Жим гантелей в толчке
Reps12
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечами. Согните колени, чтобы присесть на четверть приседа, затем вернитесь обратно, используя импульс нижней части тела, чтобы выжать обе гантели над головой. Опускайте гантели под контролем.
6 Ряд отступников
Повторения6 с каждой стороны
Начните с высокой планки с гантелями. Сохраняя бедра как можно более неподвижными, поднимите одну гантель к груди, проведя локтем мимо туловища. Опустите гантель на пол и повторите то же самое с другой стороны.
Контур 2
Выполните этот круг дважды.
1 Русский твист с гантелями
Повторения15 с каждой стороны
Сядьте на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Держите одну гантель перед грудью и, сохраняя ровную спину, слегка откиньтесь назад. Используя мышцы корпуса, поверните туловище в сторону и постучите гантелью по полу. Повернитесь и выполните действия на другой стороне.
2 Джек для прыжков с гантелями
Повторения 20
Встаньте, держа гантели по бокам. Прыгните обеими ногами в стороны и поднимите гантели в стороны и над головой. Вернитесь к началу.
3 Альпинист
Повторения20 с каждой стороны
Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Напрягите корпус и подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторяйте в темпе.
4 Берпи
Reps10
Стоя, положите руки на пол, затем отпрыгните ногами назад и приземлитесь в положение высокой планки. Опустите грудь на пол, затем оттолкнитесь назад, прыгните обеими ногами вперед и подпрыгните прямо вверх.
5 V-up
Reps12
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за спиной. Поднимите руки и ноги, стараясь, чтобы ладони коснулись пальцев ног или голеней. Опуститесь обратно в исходное положение, но не позволяйте рукам и ногам опираться на пол между повторениями.
6 Планка
Время45сек
Поставьте пальцы ног и предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами, а тело образовывало прямую линию. Задействуйте свое ядро и удерживайте эту позицию.