Тренировки по кроссфиту растут
Я работаю со многими продвинутыми кроссфитистами. На самом деле, это спортсмены, которых мне нравится тренировать больше всего. Они самые трудолюбивые и самые большие фанаты техники, которых я когда-либо видел, вопреки тому, во что верит большинство людей.
Кроссфит как вид спорта развивается, и тренировки постепенно догоняют его. Как вы уже догадались, лучшие участники CrossFit Games не просто выполняют ежедневные WOD, проводимые штаб-квартирой CrossFit.
Чтобы быть хорошим, вам нужно преуспеть в тяжелой атлетике
Никто не побеждает с собственным весом. В то время как очень плохие навыки с собственным весом, безусловно, могут помешать вам победить, отличное владение ими ничего не даст вам, если вы слабы в больших упражнениях.
Раньше у вас было несколько особенных участниц кроссфита, у которых были аномально хорошие толчки или рывки весом 190 фунтов или более, но теперь у вас есть множество девушек, делающих 185 фунтов или более в рывках и 235 фунтов или более в толчках.
Что касается мужчин, у вас были люди, которые думали, что Фронинг был инопланетянином, потому что у него был 285-фунтовый рывок, но теперь вы даже не в игре, если вы не можете рывком 275 фунтов. У вас даже есть спортсмены, занимающиеся кроссфитом, которые качают 400 фунтов!
Учтите это:
- Всегда существует форма тренировки по лестнице, которая работает со сверхтяжелыми весами на всех основных соревнованиях по кроссфиту. В большинстве случаев это разновидность олимпийских упражнений.
- Вариации олимпийских упражнений включаются во все более и более соревновательные WOD и теперь используют гораздо более тяжелые веса, чем в прошлом.
- Соревнования настолько близки, что каждая секунда на счету. Вам нужно техническое мастерство больше, чем когда-либо, потому что пропущенное повторение может означать падение на 2-3 места.
В результате большая часть тренировок приходится проводить на олимпийских упражнениях. Например, я тренирую спортсменов, с которыми работаю, 2 или 3 раза в неделю по тяжелой атлетике, а они также тренируют их самостоятельно еще 1 или 2 дня.
Добавьте к этому тот факт, что многие участники кроссфита высокого уровня являются бывшими элитными спортсменами по тяжелой атлетике. (Например, Мэтт Фрейзер и Лорен Фишер.)
На самом деле, через несколько недель я приведу нескольких своих кроссфит-атлетов на соревнования по тяжелой атлетике, чтобы подготовить их к участию в национальных чемпионатах. Немногие из них должны это сделать.
В будущем самыми умными спортсменами кроссфита будут в основном «олимпийские тяжелоатлеты с большой работоспособностью», поскольку они будут тренироваться так же, как тяжелоатлеты высокого уровня, с добавлением метаболической подготовки и работы над навыками. Мы также увидим, как все больше и больше спортсменов соревнуются как в кроссфите, так и в соревнованиях по тяжелой атлетике.
Что касается обучения О-подъемам, первостепенное значение имеют следующие требования:
1 У вас должна быть отличная техника
Уровень техники, который вы сейчас видите у элитных спортсменов, намного превосходит уровень всех других спортсменов, кроме элитных тяжелоатлетов. Не судите об их технике по тому, что они делают в соревновательных WOD, потому что даже Клоков и Ильин выглядели бы так, будто у них плохая техника, если бы они выполняли соревновательный WOD.
Предполагается, что во время соревновательного WOD будут технические сбои. Хорошо, но если у вас уже есть плохая форма для начала, она станет ужасной во время WOD! И наоборот, если у вас отличная техника, вы будете поддерживать достойную форму даже в условиях дефицита времени.
2 Вам нужна "автоматическая" техника
Чем более стабильна или повторяема ваша техника, тем меньше вероятность того, что вы пропустите повторения, которые могут стоить вам времени в соревновательном WOD. И единственный способ получить эту твердую, повторяющуюся технику - это улучшить силовые навыки. Для этого вам нужно часто тренировать упражнения с правильной техникой.
3 Вам нужно научиться правильно пользоваться ногами
CrossFit доминирует над нижней частью тела. Становая тяга, махи гирями и тому подобное формируют механизм тазобедренного сустава, и в результате они становятся главной стратегией подъема атлетов кроссфита.
В результате они часто отталкивают штангу от тела бедрами и не могут точно определить, куда приземлится штанга. Им нужно научиться подтягиваться ближе к телу от пола, используя ноги, а не спину.
Тогда им нужно научиться раскрывать туловище, взмахивая штангой по бедрам, чтобы они могли взорваться вверх ногами, а не вперед бедрами.
Подъем тазобедренного сустава в основном нужен для того, чтобы привести штангу в правильное положение, чтобы правильно использовать ноги, но квадрицепсы должны делать настоящий взрыв вверх.
4 Вам нужно работать над техникой и силой
Это не достигается ежедневным выходом на максимум или личный рекорд, что довольно распространено в кругах кроссфита. В соревновательной тяжелой атлетике хорошо известно, что вы развиваете качественный подъем (технику и силу), выполняя большие объемы с 75-85% от вашего 1ПМ.
Да, важно использовать более тяжелые веса, но большая часть вашей работы должна проводиться в диапазоне 75-85% для подходов из 3 повторений.
Вы, наверное, думаете: "Ага, но ведь болгары же каждый день выкладываются по максимуму!" или "Пэт Мендес на YouTube всегда использует дневной максимум".
Ну, ты не болгарин и не продвинутый лифтер. Как только у вас будет техника мирового уровня и техническая стабильность, независимо от веса, можно начинать говорить о «болгарке». А до тех пор сосредоточьтесь на том, что работает для развития техники и силы.
5 Нужно реже промахиваться
Даже в тяжелой атлетике это горячие споры. У вас есть «болгарская» школа мысли, согласно которой лифтер делает максимум несколько раз в неделю, а иногда и каждый день. Они допускают до 6 промахов при заданном весе. Если они не получают его после 6 попыток, они останавливаются.
Затем русские и китайцы, кажется, никогда не пропускают повторения на тренировках или очень редко.
Я на стороне второй группы. Раньше я принадлежал к первой школе мышления – все время поднимался на сверхтяжелый вес, позволял себе до 6 промахов – и как лифтер я был отстойным! Я был сильным (присед 600 фунтов, присед со штангой на груди 465 фунтов), но у меня была очень непостоянная техника.
Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, я бы достиг гораздо большего. Но опять же, плохой лифтер помог мне стать хорошим тренером.
Итак, вы редко должны пропускать подъем на тренировке, особенно на этапе разработки. Промахи, скорее всего, будут, но вам все равно нужно удерживать промахи на уровне 10% или ниже.
Чем реже вы промахиваетесь, тем больше у вас будет уверенности и тем стабильнее будет ваша техника в стрессовых условиях.
6 При планировании веса необходимо использовать правильный максимум
Кроссфитеры основывают все на своих личных рекордах. Это ошибка спортсменов, у которых еще нет стабильной техники.
При планировании веса вы должны начать с веса, который вы можете поднять в любую неделю без какой-либо специальной подготовки, веса, который вы будете поднимать по крайней мере 7 или 8 раз из 10.
7 Вам нужно отказаться от пиар-мышления
Когда дело доходит до тяжелоатлетических упражнений, а также основных силовых движений, кажется, все дело в пиаре.
Это неудивительно. Это сочетается с навязчивой идеей показать лучшее время, сделать больше раундов, проехать быстрее всех. Погоня за PR - это то же самое, что тотальные WOD для метаболической подготовки.
Вы готовитесь к пиару. Вы тренируетесь для этого. Вы разрабатываете оптимальную технику для эффективного проведения PR. Погоня за PR похожа на попытку учиться, только выполняя тесты.
Пиар должен прийти сам собой. При правильной тренировке наступит момент, когда ваша техника станет настолько эффективной, а ваши мышцы станут настолько сильнее, что личные рекорды будут появляться естественным образом.
Попытка настоящего PR, когда ваша техника не стабильна, просто глупа. Если вы не можете поддерживать ту же технику в этих попытках, что и в обычных упражнениях, вы не готовы.
Чтобы быть хорошим, нужно сосредоточиться на развитии силы
Насколько сильным вам нужно быть? Ответ на этот вопрос всегда будет «сильнее, чем вы есть сейчас». Я не вижу предела тому, насколько сильными вы должны стать, соревнуясь в кроссфите.
Очевидно, что вы не станете такими же сильными, как лучшие пауэрлифтеры, специализирующиеся на силовых упражнениях, но вы должны попытаться стать настолько сильными, насколько сможете. Чтобы быть сильным спортсменом в кроссфите, вы должны иметь 70% «сырых» рекордов по пауэрлифтингу.
Возьмем, к примеру, среднего спортсмена, занимающегося кроссфитом, который, вероятно, весит от 195 до 205 фунтов. Необработанные рекорды по пауэрлифтингу в весовой категории 198 фунтов:
- Приседания на 750 фунтов Джесси Норрис
- Жим лежа 565 фунтов Ларри Данахера
- Становая тяга 870 фунтов Андрея Беляева
Таким образом, элитная сила для спортсмена CrossFit потребует что-то вроде приседания 525 фунтов, жима лежа 395 фунтов и становой тяги 610 фунтов.
Отсюда мы можем оценить и некоторые другие подъемы:
- Приседания со штангой на груди: 385 фунтов
- Военный жим: 235 фунтов
- Толкающий пресс: 305 фунтов
Все ли участники кроссфита высокого уровня обладают элитным уровнем силы? Нет. И не все из них имеют сбалансированную силу, но это хорошие цели, в которые стоит стрелять. Если вы достигнете их всех, сила никогда не будет ограничивающим фактором во всем, что вы делаете на тренировках или соревнованиях.
Тем не менее, мы должны задать очевидный вопрос: почему спортсмен кроссфит должен быть сильным?
- В соревновательных WOD используется все больше и больше тяжелых упражнений.
-
Чем сильнее вы становитесь, тем пропорционально легче становятся веса WOD.
Выполнить 20 становых тяг с 275 фунтами намного легче, если ваша максимальная становая тяга составляет 550 фунтов, чем если это 325 фунтов.
- Чем вы сильнее, тем выше ваш потенциал в тяжелой атлетике.
Быть сильным не является гарантией хороших результатов в тяжелой атлетике. Я знаю много парней, которые могут тягать около 600 фунтов, но не могут тянуть более 225 фунтов.
Однако наличие большого запаса силы позволит вам достичь более высоких результатов, как только вы освоите оптимальную технику олимпийского подъема.
Другой фактор заключается в том, что вы не развиваете элитные уровни силы, выполняя только WOD. И даже если вы будете часто практиковать олимпийские упражнения, сами по себе они не разовьют элитную силу. Чтобы стать сильнее, вам нужно выполнять силовые упражнения!
Карим Эль Хлими и Рох Прото, которые соревновались на CrossFit Games, - два замечательных тренера по кроссфиту, с которыми я работаю и которые планируют силовые тренировки 3 или 4 раза в неделю. Они не делают больших объемов, потому что спортсмены CrossFit уже тратят много «денег» на тренировки на другие вещи, такие как тренировка навыков и метконы.
Они обычно делают 1 или 2 силовых упражнения за сеанс. Когда они делают два, это чередуется. И обычно они делают 4-6 подходов.
Мои спортсмены выполнят 1 или 2 силовых упражнения после тренировки по тяжелой атлетике. Обычно мы сосредотачиваемся на приседаниях со штангой на груди и становой тяге на толчок или толчок, но если кто-то очень несбалансирован в уровне своей силы, ему, вероятно, следует тратить больше энергии на выполнение самых слабых движений.
Чтобы быть хорошим, нужно кое-что бросить
Корень большинства проблем, связанных с тренировками CrossFit, кроется в менталитете табло или табло. К сожалению, это также одна из вещей, которые сделали его популярным.
Тренировка предназначена для развития вашего тела, навыков и физических возможностей, а не для проверки себя. Можете ли вы улучшить себя, «проверив» себя в тренажерном зале? Конечно! Но если вы будете делать это все время, вы повысите риск травм, истощите свою способность к восстановлению и очень быстро столкнетесь со стеной прогресса.
Тренировка должна быть сложной, но она должна оставаться в рамках ваших возможностей восстановления, иначе у вас начнутся проблемы, и позитивная адаптация станет негативной (застой и даже регресс).
Рош Прото, который участвовал в Играх как в индивидуальном, так и в командном зачете, а также который тренирует множество спортсменов высокого уровня, сказал мне, что его спортсмены обычно тренируются примерно на 8/10, а иногда даже на 7/10 по шкале воспринимаемых усилий.
Они иногда доходят до 9/10, что близко к вашему пределу, но не настолько, чтобы ваша техника начала страдать.
Его спортсменам предписана рабочая нагрузка, которую они должны выполнить. Когда это WOD, они должны выполнить его быстро, но нет ограничения по времени, и акцент делается не на максимально возможное время, а на максимальное выполнение движений с нагрузкой на надлежащую энергетическую систему.
В его спортзале нет табло, на котором спортсмены записывают свои результаты WOD.
Игнорировать табло
Таблица результатов - главная причина, по которой кроссфит стал популярным: людям нравится сравнивать себя с другими, а также производить на них впечатление.
Некоторые получают дополнительный импульс мотивации, зная, что другие увидят, что они сделали. Они не хотят выглядеть плохо, поэтому прилагают все усилия, чтобы хорошо провести время. Табло также заставляет людей чувствовать себя конкурентоспособными спортсменами, что привлекает многих людей.
Но то, что в теории казалось хорошим, на самом деле принесло больше проблем, чем пользы.
Когда у вас есть табло, на котором все могут видеть, что вы сделали и как вы сравниваете себя с другими, у вас будет естественная тенденция двигаться как можно быстрее, часто в ущерб эффективной и безопасной технике.
Когда главной целью является быстрое движение, люди склонны использовать "технические обходные пути". Даже на CrossFit Games не всегда видишь идеальную технику, но это нормально - это соревнование.
Критиковать спортсмена Игр за его силовую чистоту во время соревновательного WOD – это все равно, что критиковать раннингбэка НФЛ за то, что он не демонстрирует идеальную спринтерскую механику во время бега.
Первый шаг - избавиться от этого табло. Тогда меняйте менталитет. Когда вы в спортзале, вы тренируетесь, а не соревнуетесь. Ни один спортсмен в мире обычно не тренируется с таким же уровнем интенсивности, с которым он участвует в соревнованиях.
Вы можете провести короткий период тотальной тренировки. Обычно 2 или 3 недели в 12-недельном цикле должны быть полноценными (и не всегда подряд), но 9-10 из этих недель следует использовать для улучшения ваших физических возможностей и навыков. Сосредоточьтесь на качестве.
Постоянно выкладываясь на полную катушку, вы не только рискуете получить травму и усвоите вредные двигательные привычки, но и увеличите вероятность превышения своей способности к восстановлению. И когда это произойдет, это повлияет на производительность, мотивацию и благополучие.
Нет AMRAP
К тому же, я считаю, что AMRAP (максимально возможное количество повторений/раундов) в заданный период времени следует избегать во время регулярных тренировок и использовать только при тестировании себя.
AMRAP действуют как табло. Это заставляет вас сосредоточиться на «счете», а не на правильном тренировочном эффекте и качестве исполнения.
Чтобы быть хорошим, нужно разумно докармливать
Я провожу много времени в тренажерных залах CrossFit, и одна вещь, которая не перестает меня удивлять, - это количество бутылочек с пищевыми добавками, которые они носят в своей спортивной сумке. Это особенно верно для соревнующихся спортсменов, которые отчаянно ищут преимущество.
К сожалению, большинство из них используют вещи, которые неэффективны (особенно для их конкретной цели) или неоптимальны, если не полностью контрпродуктивны. Спортсмены CrossFit, похоже, влюблены в свою формулу «до WOD». Они используют сильные стимуляторы, надеясь, что это даст им преимущество во время WOD.
Я не против периодического употребления стимуляторов. Однако я предпочитаю использовать добавки, которые воздействуют на нервную систему более точным образом - повышают внимание, уверенность, координацию и т. д.
Чистые стимуляторы, такие как энергетические напитки, следует использовать в качестве временного средства, когда вы не чувствуете себя энергичным. Они не должны быть частью вашей повседневной жизни.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы «подтянуться», кроссфиттерам нужно сосредоточиться на фактическом питании во время тренировок. Мои спортсмены, по крайней мере, используют Plazma™, Mag-10® и Brain Candy® и получают отличные результаты.
Другие конкуренты очень высокого уровня также используют добавки Biotest, несмотря на то, что их спонсируют другие компании. Я не буду упоминать их, чтобы не навлечь на них неприятности.
Тренировочное питание для максимального восстановления
Оптимизация питания перед тренировкой – то есть до, во время и после тренировки – это самое важное, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои результаты.
Наличие в организме необходимых питательных веществ во время тренировки максимизирует доставку питательных веществ к мышцам, которые на самом деле стимулируются. Это не только увеличит ваши результаты, но и заставит ваше тело восстанавливаться гораздо быстрее, что позволит вам тренироваться усерднее и чаще.
Большая проблема с кроссфит-тренировками заключается в том, что люди склонны раздвигать границы того, от чего тело может восстановиться. Это особенно актуально для спортсменов, которым необходимо довести до высочайшего уровня различные физические способности и навыки.
При использовании Plazma™ до и во время тренировки и Mag-10® после тренировки вы быстрее восстанавливаетесь и сможете справляться с большей рабочей нагрузкой без снижения производительности.
Если вы можете тренироваться больше и усерднее, не превышая при этом возможности восстановления, вы будете прогрессировать быстрее. Точка.
В целом, добавки предназначены для решения конкретной проблемы. Не соблазняйтесь эмоционально, будьте убеждены интеллектуально!
Развивающийся спорт
Короче говоря, ключи к тому, чтобы стать хорошим кроссфит-атлетом:
- Хорошо катайтесь на Олимпийских играх. Этого можно добиться, тренируясь как тяжелоатлет, а не выполняя упражнения в WOD.
- Будь сильным.
- Убери табло. Обучение - это не тестирование.
- Дополняйте с умом. Сосредоточьтесь на тренировочном питании.
- Хорошие навыки работы с собственным весом.
- Иметь хороший фундамент аэробных способностей.
- Имеют очень высокий уровень анаэробной способности и мощности.
- Развивайте физические способности без участия высококвалифицированного компонента. Вы хотите набраться сил? Выполняйте тяжелые базовые упражнения. Вы хотите улучшить свои анаэробные способности? Усердно занимайтесь Prowler, фермерской прогулкой, гребным эргометром или велосипедом Airdyne.
- Чем дальше вы находитесь от конкурентов, тем больше общих тренировок. Это означает, что вы сосредотачиваетесь на развитии базовых способностей (силы, аэробной способности, анаэробной способности) и навыков (тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом) сами по себе, пытаясь довести их до максимально возможного уровня.
По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вы начинаете интегрировать более конкретную работу. Это означает «сложение» различных элементов вместе.
Сначала это может означать выполнение «суперсетов/комплексов» силовых движений с одним из навыков или комплекс упражнений на силу или навык вместе с метаболическим кондиционированием.
В будущем лучшими спортсменами будут те, кто тренируется как спортсмены – правильно планируя свои тренировки, усердно тренируясь в нужное время, избегая побуждений превысить свои способности к восстановлению (усталость маскирует физическую форму) и кто разумно использует добавки.