В осеннем квартале 2015 года помощник тренера по силовой и физической подготовке Крис Уайт разработал последовательность действий для наших спортсменов здесь, в Калифорнийском Политехническом университете. Эта 5-6-минутная последовательность быстро стала катализатором невероятных успехов в тренажерном зале и рекордного сезона 2016 года для нашей команды по легкой атлетике. Мы увидели такие положительные результаты использования потока, что все 22 наши университетские команды теперь используют его для разминки перед тренировкой. Многие команды приняли его как неотъемлемую часть своих подготовка перед практикой.
Не позволяйте названию «Hip Flow» обмануть вас. Эта программа касается не только бедер; это последовательность разминки всего тела и мобилизации суставов. Создавая поток, тренер Уайт начал с бедер, но также уделил особое внимание грудному отделу позвоночника, чтобы помочь распутать связанные тела нашего спортсмена.
The Cal Poly Hip Flow
Cal Poly Hip Flow был разработан для плавного перехода от одного упражнения к другому. Он не только подходит для отдельных людей, но также может быть эффективным способом стать большим группы готовятся к предстоящей тренировке.
Последовательность упражнений в потоке следующая:
- Круговые движения бедрами x 3 (в каждом направлении)
- Высокий охват
- Собака вниз x 3
- Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед
- Отвлечение бедер x 6
- Величайшие в мире вращения грудной клетки с выпадами x 6
- Казаки х 6
- Блокировка вращения бедра x 6
- Собака вниз x 3
- Правая нога вверх и шаг вперед
- Повторить шаги 5-9
- Собака вниз x 3
- Торакальный мост x 6 (с каждой стороны)
- Толчок назад/собакой вниз в широкой стойке x 3
- Вращения грудной клетки в широкой позе x 6
- Толчок назад/собакой вниз в широкой стойке x 3
- Замах левой ногой со сгибами на груди x 6
- Замах правой ногой со сгибами на груди x 6
- Собака вниз x 3
- Настольная растяжка x 6
- Собака вниз x 3
- Приседания ногами
- Левый локоть x 6
- Правый локоть x 6
- Оба локтя со смещением
- Встать и выгнать
- Тыльное сгибание на коленях x 60 сек
- Подошвенное сгибание на коленях x 60 сек
Сделайте поток своим собственным
Как указано в видео, мы добавляли упражнения по мере прогресса команд. Поработав некоторое время в этой последовательности, не стесняйтесь переходить к другим движениям, которые вам подходят. Вы также можете добавить больше времени к определенным упражнениям, как мы сделали с упражнениями на подвижность голеностопного сустава в конец. Обычно мы увеличиваем время выдержки на 15 секунд. Большинство наших команд держат каждую по 90 секунд.
Мы хотели бы поблагодарить Макса Шэнка, Эндрю Рида и Peak Performance Project (P3) за их влияние при создании этой программы. Наслаждайтесь!
Другие способы мобилизации для достижения максимальной производительности:
- Увеличьте разминку: подготовьтесь с целью
- Разминка, чтобы поднять большой вес: план подготовки к движению для увеличения силы
- Быстро разогрейтесь с помощью программы Agile 8
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото-тизер предоставлено Крисом Холдером.