Staley Training Systems
В первой части этой статьи я обсудил различные преимущества рывка, а также намекнул на большое количество возможных вариаций рывка. В этой заключительной части я расскажу о некоторых вариантах более подробно, а также предоставлю тренировочный цикл, в котором рывок используется как «якорное» движение.
Начало работы: рывок двумя руками из положения "вис"
После того, как вы освоите упражнение прыжка, пришло время изучить силовой рывок из положения виса.
Переход от прыжкового упражнения к рывку в висе должен быть довольно легким. Опять же, есть два аспекта движения: падение (которое на этот раз будет немного глубже) и «прыжок». На самом деле это не прыжок, но я хочу, чтобы вы думали об этом именно так.
Падение:
Держите нижнюю часть спины прогнутой, думайте о «большой груди» и держите штангу у бедер, опуская ее чуть выше колен. Вес тела направлен на переднюю часть стопы, плечи вытянуты вперед, а ягодицы отведены назад как можно дальше. Руки остаются прямыми и вытянутыми, а ваши колени должны быть слегка согнуты, когда гриф достигает своей нижней точки. Теперь вы находитесь в «силовой позиции»: позе, которая обеспечивает наилучшие возможные рычаги и углы суставов для взрывной тяги.
" Прыжок":
В тот момент, когда штанга достигает нижней точки на бедрах, выполните обратное движение, быстро разгибая бедра, колени и лодыжки одним плавным, скоординированным усилием (иногда тренеры по тяжелой атлетике называют его «тройным разгибанием»). Ближе к вершине разгибания вы также сильно пожимаете плечами, позволяя штанге подняться до полностью вытянутых рук.
Обратите внимание на слово "разрешить". Когда вы выполняли упражнение со шрагами в прыжке, штанга не могла подняться, потому что вы держали руки прямыми и сцепленными. Однако он хотел взлететь прямо вверх. Так что теперь вы позволите этой штанге лететь вверх до тех пор, пока не «поймёте» её полностью вытянутыми и заблокированными руками.
Серьёзно: Похищение силы
Единственная разница между этим и предыдущим вариантом заключается в том, что теперь вы начинаете с нагруженной штангой, лежащей на полу.
Это может стать проблемой для некоторых атлетов.
Во-первых, если у вас нет специально изготовленных «бамперных» дисков (которые имеют такой же диаметр, как и стандартные 45-фунтовые диски, но могут весить всего 11 фунтов), вы не сможете начать со штангой на нужной высоте, если вы не можете рывком не менее 135 фунтов. Другими словами, если вы используете, скажем, 85 фунтов обычных блинов, штанга будет слишком низкой, когда вы опираетесь на пол. Однако это можно исправить - просто поднимите штангу, поместив небольшие блоки или аэробные ступени под блины с обоих концов грифа.
Во-вторых, исходное положение для силового рывка требует изрядной гибкости бедер, коленей и лодыжек – намного больше, чем становая тяга или взятие на грудь, поскольку вы используете более широкий хват. Тем не менее, это одно из явных преимуществ упражнения - достижение полной подвижности тела. Если вы обнаружите, что не можете занять правильное исходное положение для силового рывка, попробуйте выполнить приседания над головой.
Приседания со штангой над головой, в дополнение к улучшению гибкости в рывке, также улучшают вашу способность приседать глубже, поскольку вы получаете штангу при тяжелых рывках.
Позаботившись об этих предварительных упражнениях, вот как выполнять рывок силы:
Начало:
Активируйте штангу, встав сразу за ней так, чтобы ваши голени касались грифа, а ступни были на расстоянии чуть меньше плеч друг от друга, а носки были слегка развернуты. Присядьте, возьмитесь за перекладину широким хватом хватом «крюк».
|
После того, как ваш хват установлен, пройдите контрольный список:
1. Ступни плоские
2. Выгнутая спина
3. Грудь вверх
4. Колени над ступнями
5. Руки длинные и вытянутые.
«Первый рывок»:
(На самом деле это одна единственная тяга, но первая тяга относится к тяге, которая переведет вас в силовое положение – обсуждалось выше в описании рывка в висе, – а вторая тяга относится к тяге, которая переведет вас из силового положения в завершение подъема). От пола до силовой позиции ключевая фраза - «найти позицию». Так что не дергайте гриф к черту. Вместо этого оторвите его от пола, отведите ягодицы назад, вес на подушечках стоп, руки вытянуты вперед, а плечи вытянуты вперед, впереди грифа.
«Второй рывок»:
Как только штанга достигнет мощного положения, плавно и непрерывно набирайте скорость, выполняя тройное разгибание, упомянутое в описании рывка в висе, представленном ранее. Если вы все сделали правильно, гриф просто летит вверх, где вы получаете его на прямых руках.
Что, черт возьми, такое сенсация?
В этом месте я должен упомянуть явление, которое происходит при правильном выполнении как рывков, так и взятий на грудь. Это называется совок. Тренеры по тяжелой атлетике расходятся во мнениях относительно того, следует ли на самом деле «обучать» черпанию, поскольку оно должно быть естественным результатом хорошей техники рывка. Но я все равно научу этому, так что вот:
Совок – это термин, используемый для описания явления, когда гриф задевает бедра во время выполнения упражнения. Практически все опытные тяжелоатлеты (имеются в виду тяжелоатлеты олимпийского стиля) демонстрируют черпак, а новички обычно этого не делают. В любом случае, ковш возникает в результате полного разгибания бедра во время подъема. Это очень похоже на сбрасывание мяча с бицепса.
Хорошо, когда вы выполняете маневр на бицепс, мяч отталкивается от вашего бицепса из-за того, что вы быстро и полностью разгибаете локоть. В рывке штанга касается ваших бедер и выталкивается вверх из-за того, что вы быстро и полностью выпрямили бедра. Есть фото?
Некоторые атлеты испытывают иррациональное возбуждение, когда они впервые понимают, что такое черпак, и в итоге БЬЯТ грифом о бедра во время тяжелоатлетических упражнений – вам не нужно этого – совок должен помогать штанге двигаться вверх, а НЕ вперед.
Уловка:
Есть по крайней мере два важных маневра, определяющих вашу способность брать большие веса: тяга, которую мы только что рассмотрели, и ловля. И подвохом я говорю о том, чтобы найти способ опуститься, когда вы получаете планку. В конце концов, если вы можете опуститься ниже, когда ловите перекладину, вам не нужно будет тянуть ее так высоко, верно?
Есть три основных способа опуститься ниже для улова: присед, "выскакивание" и шпагат.
Присед довольно прост – в верхней точке тяги, как только вы не можете больше тянуть штангу, вы просто начинаете приседать, готовясь к захвату (помните присед над головой? Работайте над этим – это поможет).
Выпрыгивание на самом деле является полуприседанием – вы просто разводите ноги в стороны, что немного опустит ваше тело. Единственная проблема в том, что с помощью этой техники вы не сможете сильно опуститься.
Раскол:
Шпагат позволяет занимать более низкое положение, чем выталкивание, но не такое низкое, как приседание. Поэкспериментируйте со всеми тремя методами рывков, и вы найдете лучший для себя.
Вернуть штангу на пол:
Хорошо, ты закончил рывок, что теперь?!? Ну, если вес довольно легкий, то особых проблем нет. И, конечно же, если у вас есть бамперные пластины, вы можете просто отпустить их и отступить. НО, если вы используете приличный вес и у вас нет бамперов, вот что вам нужно сделать. По сути, это ловля за бедро - почти обратная сторона совки, если подумать. Удерживая штангу близко, позвольте ей упасть вниз, а затем «поймайте» штангу верхней частью бедер, сгибая бедра и колени, чтобы смягчить удар.
Getting Primal: Рывок с гантелями
Это может быть самый простой маневр рывка из всех. Если вы являетесь участником 24 Hour Fitness, ознакомьтесь с договором о членстве. На странице 4, третий абзац, говорится: «Любой участник, уличенный в выполнении рывков с гантелями, будет немедленно прекращен». Итак, прямо здесь, я знаю, что это классное упражнение. Вы можете выполнять это в висе или, что реже, на полу. Биомеханически это то же самое, что и рывок штанги, так что не усложняйте.
Творческий подход: рывок штанги одной рукой
Теперь ЭТО действительно привлекает внимание в вашей местной студии Bally, и на самом деле это не так безумно сложно, как кажется. Вы можете делать это с пола или в висе, но в любом случае хитрость заключается в том, чтобы получить идеально центрированный хват, и, в отличие от рывка двумя руками, вам нужно использовать МНОГО скорости с самого начала.
Советство: Рывок гири
Гири обеспечивают уникальную возможность нагрузки для плеч, так как, в отличие от штанги или гантели, центр тяжести гири не расположен внутри ее рукоятки.
На воздухе: Бросок веса над головой
Это одно из оспариваемых событий в соревновании Highland Games. Я не смог придумать видео, так как сейчас здесь, в Фениксе, 156 градусов, а при такой температуре электронное оборудование, такое как видеокамеры, имеет тенденцию плавиться. Но представьте себе рывок гантели или гири, когда вы просто отпускаете снаряд, пытаясь достичь максимальной высоты. Если вы можете найти подходящее место на улице, поэкспериментируйте с этим!
БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: советы и устранение неполадок
• Самая большая ошибка координации, которую допускают новички в рывках, это «преждевременное сгибание локтя». Хотя это гораздо менее унизительно, чем другое условие с таким же названием, сгибание локтей перед полным разгибанием туловища/бедра/колена/лодыжки снимет 20-30 фунтов с вашего рывка. Решение? Множество упражнений для прыжков со шрагами. А также помните о моменте «позволения» сгибать локти. Штанга движется вверх за счет полного выпрямления тела, а НЕ тяги руками. Наконец, все, что улучшает вашу хватку, уменьшает преждевременное сгибание локтя. Мел, крючок и/или ремни помогут.
• Иногда вам не хватает звучания на панели, и вы в конечном итоге «дожимаете» вверху. Не делайте этого на соревнованиях по тяжелой атлетике - вас загорят красным светом. Хотя для остальных из нас это не преступление, но постарайтесь защелкнуть штангу прямо вверх, не выжимая ее.
• Если менеджер вашего спортзала пытается выгнать вас из спортзала за рывки, попробуйте этот маленький трюк, который я усовершенствовал несколько лет назад. Это происходит примерно так: оттяните парня в сторону и приглушенным голосом скажите: «Хорошо, Роберт, я надеялся, что мне не придется этого делать, но я из штаб-квартиры. Кажется, мы получили ряд жалоб на сексуальные домогательства из этого спортзала - сотрудники щиплют женщин-тренеров за задницу и тому подобное. Устройте здесь сцену, так что, если вы просто покинете помещение прямо сейчас и пойдете домой, наш представитель скоро позвонит вам. О- Я сожалею об этом, я надеюсь, что вы сможете сохранить свое положение здесь, как только расследование будет завершено."
Это действительно крутой трюк, и испуганные взгляды, которые вы получаете, бесценны!
Рывковый интенсивный цикл тренировок с возрастающей плотностью
Вы выучили подъемники. Теперь давайте применим их.
В этом цикле используются четыре занятия, которые можно выполнять как программу 3 или 4 дня в неделю. Упражнения «А» наиболее важны, за ними следуют упражнения «В» и, наконец, упражнения «С», которые считаются необязательными в этом цикле. Независимо от того, используете ли вы 3 или 4 дня в неделю, повторяйте каждую тренировку 4 раза - это означает, что этот цикл займет 4-5 недель. После того, как вы закончите, поработайте какое-то время в одном из циклов Уотербери. Скажи ему, что я послал тебя.
Эта программа значительно повысит эффективность рывка; у вас появится много друзей в тренажерном зале; вы станете сильнее, быстрее, гибче; и вы также получите массу удовольствия в процессе. Наслаждайтесь
День первый
До события
5–10 минут аэробной активности, за которой следует разминка перед первым упражнением дня.
Первая зона PR (личный рекорд) (15 минут)
A: Силовой рывок из виса: используйте УМЕРЕННЫЙ вес и выполните 15 синглов с 60-секундным отдыхом между каждым. Если это новое упражнение для вас, используйте легкий вес. Однако, если у вас есть опыт, используйте примерно 85% от 1ПМ.
Вторая зона PR (15 минут)
B: Становая тяга рывковым хватом: выполните протокол лестницы с нагрузкой 5-8ПМ (если вы новичок в этом упражнении, склоняйтесь к 8ПМ).
Вот как выполнять лестницы. Во-первых, никакой разминки - вы уже разогрелись после рывков в висе. Загрузите штангу и выполните одно повторение. Отдыхайте где-то от 10 секунд до 14 минут (шучу - просто интуитивно относитесь к отдыху, но не превышайте 15 минут) и выполняйте двойное упражнение. Снова отдохните и сделайте тройку. Продолжайте в том же духе, пока не окажетесь примерно в 2 повторениях от отказа. Затем начните сначала с сингла. Потом двойка. И так далее. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас недостаточно объема движений для выполнения этого движения в хорошей форме, сужайте хват (что уменьшит требования к объему движений в упражнении), пока не сделаете это. Постепенно работайте над увеличением ширины хвата по мере улучшения амплитуды движений.
Третья зона PR (15 минут)
C-1) Скручивание мяча для устойчивости
C-2) Подъем носков стоя
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 10-12ПМ для каждого упражнения. Работая взад и вперед между скручиваниями и подъемами на носки, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR.
День второй
До события
5–10 минут аэробной активности, за которой следует разминка перед первым упражнением дня.
Первая зона PR (15 минут)
Военный жим штанги стоя: используйте 85% от 1ПМ и выполните 15 синглов с 60-секундным отдыхом между каждым. Если вы сделаете 15 синглов, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы не сделаете 15 синглов, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки.
Вторая зона PR (15 минут)
A-1: Рывок левой гантели
A-2: Рывок правой гантели
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10ПМ. Работая взад и вперед между левой и правой сторонами, выполните несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR. Сосредоточьтесь на координации и технике здесь.
Третья зона PR (15 минут)
C-1: Подъем тарелки
C-2: Разгибание лежа с гантелями на трицепс от пола
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10RM для каждого упражнения. Работая взад и вперед между двумя упражнениями, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR. Если вы превзойдете число, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы этого не сделаете, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки.
День третий
До события
5–10 минут аэробных упражнений, за которыми следует разминка перед вашим первым упражнением за день.
Первая зона PR (15 минут)
A: Приседания на спине: используйте 85% от 1ПМ и выполните 15 синглов с 60-секундным отдыхом между каждым. Если вы сделаете 15 синглов, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы не сделаете 15 синглов, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки
Вторая зона PR (15 минут)
B-1) Тренажер для сгибания ног лежа на спине
B-2) Тренажер для разгибания ног
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10ПМ. Работая взад и вперед между двумя упражнениями, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR. Если вы превзойдете число, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы этого не сделаете, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки.
Третья зона PR (15 минут)
C-1) Подъем носков сидя
C-2) Прыгает на месте
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10RM для каждого упражнения. Работая взад и вперед между двумя упражнениями, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR. Если вы превзойдете число, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы этого не сделаете, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки.
День четвертый
До события
5–10 минут аэробной активности, за которой следует разминка перед первым упражнением дня.
Первая зона PR (15 минут)
A: Подтягивания с отягощением: используйте 85% от 1ПМ и выполните 15 синглов с 60-секундным отдыхом между каждым. Если вы сделаете 15 синглов, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы не сделаете 15 синглов, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки
Вторая зона PR (15 минут)
B-1) Жим гантелей на наклонной скамье
B-2) Сгибание рук молотком на наклонной скамье
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10ПМ. Работая взад и вперед между двумя упражнениями, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. В конце 15-минутной зоны PR у вас будет номер. В следующий раз, когда вы сделаете это, побейте его, не превышая 15-минутную зону PR. Если вы превзойдете число, добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку. Если вы этого не сделаете, вычтите 5 фунтов при следующем повторении тренировки.
Третья зона PR (15 минут)
C-1) Сгибание запястья со штангой
C-2) Разгибание запястья со штангой
Загрузка: Без прогрева. Выберите нагрузку 8-10RM для каждого упражнения. Работая взад и вперед между двумя упражнениями, выполняйте несколько подходов по 5, пока не истечет зона PR. Не проявляйте агрессии в этих упражнениях - просто приступайте к работе.
Завершение
Надеюсь, я вдохновил вас на то, чтобы рассмотреть некоторые из многочисленных вариантов рывка в ваших собственных тренировках. В моем случае урывки превратили меня из закомплексованного гика в виртуального магнита для малышек. Представьте, что он может сделать для вас!