Вы знаете тип. Маленький. На футболках, которые они носят в день жима лежа, написано: «Клуб 185». Они винят в своей худобе генетику и эвфемистически называют друг друга «хардгейнерами». Они тренируются шесть раз в неделю и едят тунец и рис три раза в день. Они ТУПЫ В БОДИБИЛДИНГЕ.
Эй, я не осуждаю, я тоже был болваном. Я просто хочу направить запах кофе в всех направлениях. Есть определенные пищевые ловушки, жертвами которых мы все становимся, и чаще всего поддаются тупицы, которые остаются маленькими. На самом деле, вы можете знать кого-то, кто никогда не заканчивал эту группу обреченных на провал фигурок.
Давайте посмотрим на некоторые из их ошибок
1 Слишком мало внимания уделяется питанию
Послушайте, когда я закончил школу, я весил целых 155 фунтов, несмотря на регулярные интенсивные тренировки. Свободные веса, шкивы, тренажеры: вы называете это, я использовал это. Я также ежедневно тренировал свои ягодицы, занимаясь тхэквондо, беговой дорожкой и плаванием. После нескольких лет чтения журналов Вейдера и следования советам профессиональных бодибилдеров я стал сверхдисциплинированным. И болван.
Моя проблема заключалась в том, что я был настолько сосредоточен на физических тренировках, что еда была второстепенной задачей. О, я контролировал свою диету – когда я действительно ел. Но когда человек садится за стол, находясь в школе и проводя по две-три разные тренировки каждый день? Только после того, как я отказался от двух из четырех своих физических усилий, я случайно начал набирать вес. Наконец, уравнение энергетического баланса склонялось в мою пользу.
Есть, конечно, и другие болваны, которые делают наоборот. Они думают, что их обучение - каким бы кратким или посредственным оно ни было - позволяет им есть мусор вволю (когда они хотят) и поэтому мало думают об этом. Плохой звонок. Тренировки со временем меняют тело вплоть до субклеточного уровня, но эти адаптации создают все новые требования. Они не разрешают и не оправдывают неправильное питание. «Диета с видом на море» может кормить машину, но она не может делать это должным образом.
Будь то чрезмерное внимание к тренировкам или недостаточное внимание к выбору продуктов питания, отсутствие равного внимания к диете может привести к падению бодибилдера. Многие слишком заняты, чтобы определить эту ловушку, поэтому продолжают тренироваться, но остаются маленькими и/или мягкими. Даже те, кто знает лучше, часто не совершают. Это ты? Будь честен с собой. Оптимальное питание требует чертовски много времени и неудобно для поддержания.
Но не будем слишком зацикливаться на диете; это тоже проигрышный ход
2 Неправильная диетическая дисциплина
Десять лет назад мой рацион состоял в основном из обезжиренного йогурта, обезжиренного молока, тунца и спагетти. У меня была вся дисциплина в мире, и все же это имело для меня неприятные последствия. Я избегал жиров, как чумы, и даже не стал есть продукты, содержащие более 300 мг натрия. Поверь в это. Это был классический случай, когда болван-новичок в бодибилдинге злоупотреблял информацией о здоровье. В моей семье не было сердечно-сосудистых заболеваний. У меня было все 6% жира от бесконечных тренировок. И все же я был одержим «правильным питанием».
Тупоголовые, которые учатся ровно настолько, чтобы навредить себе, не получают никакого разнообразия. Они склонны чрезмерно потреблять одни питательные вещества и недоедать другие. Вы когда-нибудь думали об этом? Вы постоянно едите только пять или шесть продуктов, избегая всех остальных как «плохих»? Чем больше вы узнаете о питании, тем больше вы будете осознавать огромное количество питательных веществ и взаимодействий, которые необходимы для здоровья. А фитнес предъявляет еще большие требования. Микроуправление диетой путем употребления экзотических трав или микроминеральных добавок не решит проблему. Это все равно, что накладывать пластырь на пулевое ранение. Мы могли бы получить клиническое звучание и назвать обманчивую диетическую дисциплину «неадекватной поддержкой питания», но мы просто назовем это отсутствием «высокооктанового» топлива.
Конечно, получение достаточного количества топлива и разнообразия - это не только проблема, когда вы голодны
3 Позвольте голоду определять ваш график приема пищи
Когда тренировки, восстановление и пищевые добавки оптимизированы, наконец начинается этап роста. Но что такое «оптимизированный»?
Мы можем просмотреть простой тест на толерантность к глюкозе для подсказки. После приема 75 граммов глюкозы становится ясно, что уровни сахара и инсулина в крови значительно падают через два часа после «приема пищи». (3) Поджелудочная железа реагирует на углеводы (а в смешанных приемах пищи также на аминокислоты и жиры), и к тому времени, когда мы проходим 120 минут «после приема пищи», уровень нашего наиболее анаболического гормона снижается, и поток циркулирующих питательных веществ спадает. Таким образом, ешьте каждые два часа или около того, чтобы поддерживать анаболическую среду в рабочем состоянии.
Но что, если вы не голодны? Мне все равно. Известный (и чертовски ОГРОМНЫЙ) профессиональный бодибилдер однажды сказал: «Настоящая битва в бодибилдинге - это битва с ножом и вилкой». Аминь.
Кроме того, данные не лгут. Цифры на графике могут быть очевидны для некоторых читателей, но всем нам иногда нужно напоминать о практических аспектах. Точно так же, как жажда отстает от физиологических потребностей, так же и голод – по крайней мере, для бодибилдера, жаждущего размеров. Через два часа снова пора есть. Плановое питание особенно важно до и после тренировки. Попробуйте выпить часть калорий, если необходимо. Установите наручные часы с будильником, если необходимо. Время (и рост) никого не ждет. Если вам придется ждать, пока не пройдет три или четыре часа, на этот раз вы прощены.
Однако некоторые тупоголовые пропускают завтрак после восьмичасового голодания. Быстрая чашка java, и он готов к работе, это богохульство. Что, по-твоему, поддерживает в тебе жизнь, кофеман? Как вы думаете, откуда берется глюкоза в крови после восьмичасового сна и утреннего голодания? Ваша всегда щедрая печень сделала все возможное, чтобы выкачать глюкозу, но ее запасы гликогена сократились за одну ночь. И даже если бы вы захотели, вашим мышцам не хватает фермента, который помог бы сдавать сахар в крови непосредственно из запасов гликогена (глюкозо-6-фосфатаза, для тех, кому это небезразлично).
Это оставляет кричащие концентрации кортизола в утреннем кровотоке, чтобы играть ударом по вашим мышцам. Кто-нибудь может сказать "протеолиз" ? Как насчет "оттока аланина" ? Послушайте, ваше тело будет делать все возможное, чтобы поддерживать доступность глюкозы и поддерживать вашу жизнь, включая жевательные мышцы. Бояться. Очень бойтесь.
Есть и другие физиологические примеры того, почему нельзя голодать дольше нескольких часов, но я думаю, что суть понятна. Ожидание голода для болванов.
И поэтому винить свой размер в генетике
4 Идентификация себя как «хардгейнера»
Как бы я ни старался, я не смог добиться серьезных успехов, когда мне было поздний подростковый возраст и чуть больше двадцати. Было бы легко обвинить моих родителей в том, что они создали меня из мелкой части генофонда, но это не было моей проблемой. Я стал жертвой законов термодинамики. Да, они справедливы и для бодибилдеров.
Энергия не создается и не уничтожается – она просто меняет форму. Так почему бы не преобразовать его в мышечную массу? (Конечно, это упрощение, но энергетический баланс имеет решающее значение.) Вот идея. Серьезно сосредоточьтесь на увеличении потребления пищи, ведя журнал диеты. Затем через неделю оцените потребление. Вы действительно съели больше? В Интернете есть бесплатные (университетские) калькуляторы для анализа диеты. Используй их. (Чтобы найти их, введите «анализ диеты» в поисковую систему, например Yahoo или Google.)
Если потребление калорий действительно повышено, поддерживайте его в течение месяца, а затем оцените прибавку в весе. Вы набрали два или три фунта? Если вы не набираете вес, попробуйте есть больше! Не вините только свою генетику. В конце концов, физика подсказывает, что в какой-то момент вы НАБЛЮДАЕТЕ вес! Если треть его составляет жировая масса, пока потерпите. Вы все еще приобрели этот неуловимый грааль БОЛЬШЕ МЫШЦ и, надеюсь, СИЛЫ. Вы можете подумать о медленном удалении небольшого набора жира позже. Быть огромным и измельченным одновременно - это только для заядлых наркоманов, а не для эктоморфных молодых парней, пытающихся раздобыть 40 баксов за еще одну банку сывороточного протеина. Как правило, не стоит пытаться улучшать оба одновременно.
Идентификация себя как «хардгейнера» - это отговорка. Хотя генетическая предрасположенность к набору мышечной массы, безусловно, существует, она не диктует ваш размер. Сила примерно на 30 % связана с генетикой и на 37 % - с окружающей средой. (2) Другими словами, ваше окружение имеет большее значение. Точно так же генетический вклад в состав тела (например, ожирение), по оценкам, составляет около 25% картины, в то время как (некультурные) факторы образа жизни составляют около 45%.(1)
Когда я читаю лекции, я называю это «круговой диаграммой надежды», потому что она ставит прогресс под контроль человека. Конечно, такие цифры спорны, но мы можем с уверенностью сказать, что окружающая среда (еда, тренировки, восстановление) имеет существенное значение. Используйте это в своих интересах и перестаньте проводить собрания группы поддержки вашего маленького хардгейнера в спортзале.
Но все это меркнет, если вы не пытаетесь продолжать
5 Неспособность поддерживать усилия
Это самый большой маневр тупоумия из всех.
Ничто из того, что вы читаете в T-mag, не принесет вам пользы, если вы не будете следовать этому на 100 процентов. Время откинуться на кушетку психиатра и сказать правду: вам когда-нибудь не удавалось полностью завершить новую диету или режим тренировок? Давай, будь честен с собой. Скорее всего, у вас есть - и вы, вероятно, не чувствуете особого удовлетворения от своей половинчатой попытки. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на посредственность. Люди довольны усилиями только тогда, когда они выполнены на 100 процентов. Затем, независимо от того, выиграете вы или проиграете, у вас будет критический ответ о том, что работает (или не работает) для вас.
Чтобы улучшить коммит, попробуйте небольшую технику модификации поведения, которую я изучил в старом добром SDSU. Запишите то, что вы планируете сделать в календаре. Покажите это другим людям, которые будут допрашивать вас за неудачи. Дайте понять, что вы достигнете своей цели. Распечатайте и подпишите контракт с самим собой, который имеет какие-то реальные последствия. Наклейте стикеры на прикроватную тумбочку с напоминанием о еде. Разместите их в своей машине, напоминая вам о еде. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать свою преданность делу до 23:59 самого последнего дня, когда вы попали в карту. Вы будете рады, что сделали. (Кстати, то же самое можно сказать и о стратегиях обучения.)
Я усвоил уроки. У вас есть? За последние десять лет я добился приличного прогресса в превращении тупоголового 155-фунтового ребенка в мудрого 205-фунтового взрослого. Быть довольно эктоморфным по натуре, это очень хорошо. Напомню, как я перестал быть болваном
- Я перестал делать акцент на тренировках и распорядке дня в ущерб питанию; Я нашел время поесть.
- Я променял свою навязчивую дисциплину и ограниченный выбор еды на гораздо более широкий выбор блюд.
- Я ел (по крайней мере, обычно) по графику два-три часа, особенно когда не был голоден.
- Я отказался называть себя "хардгейнером".
- Я поддерживал усилия с минимальным количеством рецидивов.
И так заканчивается этот трактат о нутриционном тупизме. Так что удачи, одноклассники. И помните, мы каждый день перестаем быть болванами. Любой может вернуться; убедитесь, что это не вы.