Если бы вы пришли в мой спортзал в Балтиморе, вы бы заметили, что мои клиенты и спортсмены никогда не перестают двигаться. Не имеет значения, являются ли они бодибилдерами, пауэрлифтерами, спортсменами-боевиками, клиентами реабилитации после травм или людьми, тренирующимися для общей физической подготовки. Они все продолжают двигаться.
Если бы никто не объяснял, чем занимаются эти клиенты, у вас, вероятно, сложилось бы неправильное представление. Вы можете сказать "круговая тренировка", что заставит меня ударить вас. Вы также можете догадаться о «суперсетах». Это было бы верно в техническом смысле - они обычно чередуют два упражнения - но пары упражнений, вероятно, не похожи ни на что, с чем вы знакомы.
Придется понаблюдать несколько минут, чтобы понять, что между двумя упражнениями наблюдается полное несоответствие интенсивности. Первая жесткая и тяжелая. Второй вообще не требует особых усилий. На самом деле, дыхание клиента восстанавливается во время второго упражнения.
Что здесь происходит?
Мы занимаемся активным восстановлением. Иногда мы используем второе упражнение, чтобы помочь восстановиться после первого, что означает, что спортсмен может работать усерднее в последующих подходах. А иногда мы используем второе упражнение для отдельной цели, например, для стабилизации корпуса, силы шеи или реабилитации после травм.
Вот почему мои клиенты никогда не перестают двигаться, и почему они, как правило, добиваются гораздо большего, чем обычная крыса из спортзала, за то же время.
Как и многие тренеры, я обнаружил много лет назад, что если я буду придерживаться традиционных программ тренировок, то смогу добиться очень многого за то ограниченное количество времени, которое у меня есть с моими платными клиентами. Никто не может делать подходы и повторения без остановки в течение 50 или 60 минут. Если они усердно работают и заставляют себя становиться больше и сильнее, они будут тратить больше времени на восстановление между подходами, чем на подъем.
В конце концов я понял, что единственный способ добиться большего - это продуктивно использовать время простоя, не доводя их до такого истощения, чтобы они не могли усердно выполнять основное упражнение. Это называется активным восстановлением, и вы можете включить его в свою тренировку. Вы выполните больше работы за то же время, ничего не ставя под угрозу и не требуя больше отдыха и восстановления сил между тренировками.
Вы можете придумать десятки способов использования активного восстановления, и все они могут быть действительными, если они соответствуют этим трем простым правилам:
- У тебя должна быть чертовски веская причина делать то, что ты делаешь между сетами. Это не может быть случайным.
- То, что вы делаете, не может мешать основному упражнению. Он не может истощить эти мышцы или потребовать какого-то собственного восстановления.
- Время между подходами в основном упражнении не может быть больше, чем оно было бы без упражнения AR. Другими словами, он не может продлить тренировку или поставить под угрозу тренировочный эффект, которого вы пытаетесь достичь.
Не говоря уже об этом, давайте рассмотрим некоторые способы использования дополненной реальности, чтобы в следующий раз в спортзале сделать больше.
Для бодибилдеров: отвлекающие упражнения
В отвлекающем упражнении вы выполняете легкие сокращения мышц, противоположных тем, на которых вы сосредоточены в основном упражнении. Таким образом, вы будете делать отжимания после тяжелых тяг или тягу в наклоне (т.н. обратное отжимание) после тяжелого жима лежа.
Цитата из книги Тюдора Бомпы и Лоренцо Карначчиа «Серьезные силовые тренировки»: «Такие физические нагрузки могут способствовать более быстрому восстановлению основных движителей. По мере того, как мышцы становятся более расслабленными, их энергетические запасы легче восстанавливаются».
Таким образом, пока ваш мозг пытается ограничить работу, которую может выполнять истощенная мышца, вы посылаете противоположное сообщение, отключая расторможенность.
Вот пример использования отвлекающих упражнений в качестве активного восстановления в традиционном трехдневном сплите бодибилдинга.
День 1: Грудь и Трицепс
| Основное упражнение | Отвлекающее упражнение для активного восстановления | |
|---|---|---|
| А | Жим лежа | Наклонная тяга |
| В | Жим лежа на наклонной скамье | Тянуть лицо |
| С | Пек Флай | Разведение задних дельт |
| Д | Отжимания на трицепс | Подъем на бицепс |
День 2: Ноги
| Основное упражнение | Отвлекающее упражнение для активного восстановления | |
|---|---|---|
| А | Приседания или становая тяга | Обратное протягивание тросом или лентой |
| В | Разгибание/сгибание ног | Сгибание/разгибание ног |
| С | Подъем на носки | Марш дорсифлексии с мини-бэндом |
Обратное протягивание
Как следует из названия, это противоположность протягиванию. Вы стоите лицом к тросу или тому, к чему прикреплена лента, и работаете передними мышцами, а не цепью разгибателей. С прямыми руками потяните штангу или рукоятки вниз между ног. Согнитесь в бедрах, а не в спине; вы хотите, чтобы ваш позвоночник находился в оптимальном положении. Если вам нравится это упражнение, в будущих тренировках вы можете использовать более сложную нагрузку и использовать ее для тренировки кора.
Тыльное сгибание Марш
Используйте мини-резинку с низким сопротивлением. Встаньте прямо и маршируйте на месте, сохраняя дорсифлексию голеностопного сустава (стопа согнута вверх, как будто вы пытаетесь ходить на пятках). Сожмите руки в пленную хватку и держите туловище стабильным, чтобы увеличить основную нагрузку.
День 3: Спина и бицепс
| Основное упражнение | Отвлекающее упражнение для активного восстановления | |
|---|---|---|
| А | Подтягивания, подтягивания или подтягивания широчайших | Жим от плеч |
| В | Тяга в наклоне или сидя | Отжимание |
| С | Подъем на бицепс | Разгибание трицепса |
Для пауэрлифтеров: приседания из четырех частей
Даже самые серьезные и опытные лифтеры ограничивают свою двигательную активность несколькими минутами во время разминки. Это нормально, если у вас нет ограничений, связанных с подвижностью вашей техники подъема. Но даже лучшие лифтеры могут подтянуться на тренировке с максимальным усилием с помощью приседаний или становой тяги. А тем, кто начинает тренировку с проблемами подвижности, вероятно, станет немного хуже по ходу тренировки.
Я научился приседать из четырех частей у Грея Кука и использую его со многими своими силовыми атлетами. Это отличное упражнение для выполнения между подходами олимпийских и силовых упражнений.
Начните с широкой стойки, как показано на фото справа. Начните с наклона вперед и захвата пальцев ног.
Теперь опустите бедра как можно ниже и присядьте, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вы также должны задействовать ягодичные мышцы, чтобы вытянуть колени наружу, от локтей, как показано на третьем фото.
Третий шаг – поднять руки над головой так, чтобы они были на одной линии с туловищем.
Наконец, встаньте прямо.
Повторяя упражнение, обязательно повторяйте каждый из четырех шагов как осторожное движение.
Это не единственный способ использовать упражнения динамической подвижности для активного восстановления. Вы также можете работать над подвижностью для несвязанных моделей движения - подвижность нижней части тела в дни, когда вы делаете жим лежа и другие упражнения для верхней части тела, и подвижность верхней части тела в дни, когда вы приседаете или выполняете становую тягу.
Или вы можете подготовиться к следующему основному упражнению вашей тренировки.
Для силовых спортсменов: упражнения для укрепления шеи
Шея технически является частью вашего кора, а это значит, что каждый может извлечь пользу из определенных упражнений для шеи. Для борцов, бойцов ММА и футболистов сила и стабильность шеи имеют решающее значение. И тем не менее, почти никто не занимается кондиционированием этой важной части тела.
Я показал несколько хороших укрепляющих и стабилизирующих упражнений в статье "Stick Your Neck Out", опубликованной на T Nation год назад. Использование их в качестве активного восстановления дает вам возможность добавить новое измерение к любой тренировке. Вы тренируете шею, не добавляя времени к тренировке и не отвлекая внимание от основных тренировочных упражнений.
Упражнения для стабилизации шеи могут выполнять двойную функцию, если вы используете их для дополненной реальности. Возьмем один, который я показываю в этой статье, он называется «удержание головы вне скамейки». Это довольно просто: сделайте жим гантелей от груди на горизонтальной скамье или на фитболе, но голова и шея должны быть полностью над скамьей или мячом, и, следовательно, без поддержки.
Вы можете использовать жим гантелей от груди с легкими весами в качестве AR для упражнения на греблю, и, выполняя его без поддержки головы, вы добавляете преимущество в тренировке стабильности шеи. Делайте от 8 до 12 повторений в подходе.
Для всех: работа над силой и стабильностью корпуса
Выберите любых трех тренеров, и, скорее всего, вы услышите три разных мнения о том, когда выполнять основную работу. Некоторые советуют тренировать мышцы кора в начале тренировки, до того, как вы устанете от подъемов тяжестей. Некоторые говорят, что вы никогда не должны делать это перед тяжелыми упражнениями, так как вы не хотите, чтобы эти мышцы утомлялись, когда они вам нужны для поддержки позвоночника. А другие работают с другими типами тренировок, на отдельной тренировке.
Лично я предпочитаю выполнять базовые упражнения для активного восстановления, за исключением тех случаев, когда основным упражнением является приседание или вариант становой тяги, или другое движение, требующее стабильности позвоночника, например, тяга в наклоне.
Но это по-прежнему оставляет более трех четвертей упражнений, которые вы могли бы выполнять на тренировках. Я обнаружил, что мои клиенты добиваются лучших результатов при более коротких и менее интенсивных тренировках корпуса, чем при более длительных и интенсивных занятиях.
Вот два моих любимых, которых вы, возможно, еще не видели:
Вытягивание назад на коленях
Вы можете использовать ленту или кабель. (На фотографиях справа это показано с лентой.) Встаньте на одно колено спиной к канатной машине или к чему-то, к чему прикреплена лента. Держите трос обеими руками над головой и начните с выпрямления спины. (Если вы чувствуете это в нижней части спины, возможно, вы растягиваетесь слишком далеко.)
Теперь у вас есть несколько вариантов: вы можете делать статическое удержание по 15-30 секунд на каждую сторону или делать повторения, выпрямляя туловище в положение, показанное на втором фото справа.
Или вы можете начать со второй позиции, если первая слишком неловкая или неудобная. Оттуда вы можете выполнять изометрические удержания или повторения с коротким диапазоном движения, слегка подтягивая вперед.
Боковое удержание
Как вы можете видеть на фото, я занимаю изометрическое положение, стоя на боку на тренажере для ягодиц и бедер. Вы также можете использовать римский стул или две плоские скамьи, установленные параллельно друг другу, поставив ноги под одну и положив бедро на другую. Вы можете сохранять это положение какое-то время, используя только вес своего тела, или вы можете добавить сопротивление с помощью гантели или блина, как показано на фото.
Убедитесь, что вы держите одинаковое количество времени с каждой стороны.
И последнее замечание о тренировке кора: мне не нравится использовать вращательные упражнения для активного восстановления, так как движения более сложные. Их следует использовать в качестве основных упражнений, чтобы вы уделяли им необходимое внимание.
Для всех спортсменов: упражнения на реакцию и реакцию
Мне не нравится термин "спортивная тренировка". Если вы боец смешанных единоборств, то во время спарринга или работы с тренером вы занимаетесь спортивными тренировками. Если вы бейсболист, вы тренируетесь для своего вида спорта, нанося удары, бросая и выставляя мяч. То, что я делаю, - это сила и кондиционирование, которые делают вас больше, сильнее, быстрее и стройнее, чтобы вы могли извлечь больше пользы из любых навыков, которые вы развиваете на поле, корте или мате.
Тем не менее, у меня нет проблем с отработкой специальных спортивных навыков в рамках моих тренировок. С бойцом мы можем использовать бой с тенью для активного восстановления или даже контролируемый спарринг, особенно если ему нужно отработать новые приемы и комбинации для предстоящего боя.
Если я тренирую теннисиста или игрока в гольф, я могу попросить его принести свою ракетку или драйвер в спортзал и отрабатывать удары или замахи в качестве дополненной реальности. Это особенно важно, если его тренер недавно изменил свою механику. Практика гребка или замаха помогает ему отрабатывать новые двигательные модели, не мешая нашей тренировке и не требуя дополнительного времени для тренировок с тренером.
Вы также можете выполнять упражнения, которые не являются специфическими для какого-либо вида спорта, но помогают улучшить некоторые полезные спортивные качества, например время реакции. Один из моих любимых - это ловля карты, которую вы видите на видео справа от вас. Я научился этому у Тодда Даркина и люблю использовать его для дополненной реальности ближе к концу тренировки, когда спортсмен устал.
Для травмированных спортсменов: реабилитационные упражнения
Когда несколько месяцев назад мне сделали реконструктивную операцию на передней крестообразной связки на правом колене, я был в полном беспорядке. Я потерял значительное количество мышц в ногах, особенно в правой.
Выполняя реабилитационные упражнения в качестве AR три раза в неделю, я смог удвоить количество времени, которое я тратил на восстановление своего размера, силы и диапазона движений - три занятия в неделю с физиотерапевтом и три тренировки самостоятельно. Я вернулся к бегу и обучению спортсменов сложным упражнениям на скорость и ловкость всего за семь недель.
Я не буду вдаваться в подробности того, что я сделал, так как каждая травма индивидуальна. Я просто хочу подчеркнуть, что низкоинтенсивные реабилитационные упражнения идеально подходят для активного восстановления, поскольку они не создают новой усталости в неповрежденных мышцах, которые вы используете для своих основных упражнений.
Подведение итогов
Вот основные моменты, которые я хочу отметить в отношении активного восстановления:
- Вы можете получить больше от своих основных упражнений, если будете выполнять легкие, низкоинтенсивные упражнения для противоположных групп мышц между подходами.
- Вы можете использовать упражнения на подвижность между подходами олимпийских и силовых упражнений, чтобы помочь улучшить форму и диапазон движений.
- Вы можете делать упражнения для шеи и кора, которые улучшают силу и стабильность, не увеличивая время в спортзале.
- Если вы занимаетесь спортом, вы можете практиковать ключевые движения – комбинации ударов руками и ногами, броски или взмахи – без дополнительной усталости.
- Спортсмены, которые добавляют упражнения, бросающие вызов их быстроте и времени реакции, особенно в конце тренировки, когда наступает усталость, могут улучшить свои результаты вне спортзала. Если решающий момент вашего соревнования наступит в последние минуты, преимущество будет у спортсмена, который показывает лучшие результаты, когда он устал.
- А если вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете сократить время восстановления, выполняя реабилитационные упражнения между подходами с неповрежденными мышцами.
Даже со всеми этими приложениями для активного восстановления, я действительно только царапаю поверхность. Вы можете работать над любым фитнесом или спортивным качеством во время перерыва между подходами ваших основных упражнений - ловкость, подвижность, гибкость, баланс, зрительно-моторную координацию. Вы можете сэкономить время, выполняя подготовительные упражнения к любому основному упражнению, которое будет следующим в вашей тренировке.
В большинстве случаев лучше выполнять упражнения AR на время, а не на количество повторений. (Единственным исключением является упражнение для тренировки шеи, о котором я упоминал ранее.) Если вы делаете длительные периоды отдыха между подходами, вы можете включить некоторые односторонние упражнения, так как у вас есть время проработать обе конечности. Но если вы берете короткие периоды отдыха, придерживайтесь двусторонних упражнений, чтобы закончить их за это время.
Самое важное правило заключается в том, что все, что вы делаете для активного восстановления, не должно быть утомительным, и особенно это не может быть утомительным для определенных мышц, которые вы используете для основного упражнения. Таким образом, вы не хотите делать отжимания между подходами тяжелого жима лежа или упражнения для корпуса между подходами приседаний, становой тяги или любых других упражнений, которые требуют большой силы и стабильности корпуса.
Два других правила, как я уже упоминал, требуют, чтобы у вас была причина выбирать упражнения для активного восстановления, и вы не должны выбирать ничего, что продлевает период отдыха между подходами ваших основных упражнений.
Но в остальном вы ограничены только своим воображением. Усердно и творчески используйте активное восстановление, и вы сможете добиться гораздо более продуктивных тренировок, не тратя ни одной лишней минуты в спортзале.