Классический наполнитель
Первое, что приходит на ум, когда я думаю о «накачке», это 340-килограммовый Ронни Коулман в межсезонье или та фотография Ли Приста, где он выглядит таким большим, что это на самом деле глупо. Хотя эти примеры, безусловно, являются экстремальными, они отражают основную идею: стать как можно больше за кратчайшее разумное время.
Набор массы не предназначен для того, чтобы вы выглядели красиво или чтобы у вас было идеальное тело для пляжа (хотя многие худые парни на самом деле выглядели бы здоровее, если бы добавили несколько фунтов жира вместе с мышцами). Он предназначен для того, чтобы вы могли набрать мышечную массу вместе с приемлемым количеством жира, который можно было бы удалить на последующей фазе сушки.
Для некоторых людей набор массы на самом деле доставляет удовольствие, потому что вы можете есть продукты, которые обычно не употребляете. Кроме того, с ответной реакцией анаболических гормонов, которую вы получаете от избытка калорий, вы можете чувствовать себя более напористым, более привлекательным для женщин (возможно ли это?), более уверенным в себе и в целом просто чувствовать себя лучше! Кроме того, это один из циклов, в котором вы увидите быстрые результаты как с точки зрения веса, который вы можете поднять, так и с точки зрения того, как вы выглядите в зеркале.
С другой стороны, есть люди, которые ненавидят набор массы. Это группа, у которой нет аппетита, толпа, которая считает, что запихивать еду в глотку так же болезненно, как смотреть, как Линдси Лохан истощается впустую. Даже мысль о еде заставляет их чувствовать себя неловко, и они находят любой предлог, чтобы отказаться от еды. Конечно, они усердно тренируются, и это только усугубляет ситуацию, потому что они не получают результатов, которых заслуживают, затрачивая время и усилия на то, чтобы сломать железо.
Именно этим отчаявшимся душам я предлагаю спасение. Методом проб и ошибок я придумал несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу ускоренными темпами. Дни массового террора прошли.
Внимание
Прежде чем мы перейдем к советам, нам нужно обсудить некоторые основные правила, чтобы мы были на одной волне. Следующее не о здоровье и фитнесе. Эта статья не поможет вам похудеть к предстоящему воссоединению семьи или сократить время на 5 км.
Здесь вы не прочтете о «чудесах» сои или о том, как снизить уровень холестерина в сыворотке. Эта статья о том, как стать большим, простым и понятным. Многим из вас не понравится то, что вы прочитаете, но в том-то и дело, что эти советы работают. По этой причине я не приношу извинений.
Я должен хотя бы уточнить, что эти советы не для всех. Они предназначены для людей, которые с трудом набирают вес (классически эктоморф) и имеют очень плохой аппетит. Кроме того, эти советы не предназначены для поощрения постоянного изменения образа жизни, а скорее для восьминедельного этапа, когда вы нарушаете традиционные правила и набираете массу. Наконец, это рекомендации, а не комплексная персонализированная диета.
1 - Сосредоточьтесь на питании, а не на тренировках
Не знаю почему, но большинство из нас при наборе массы склонны сосредотачиваться на тренировках, а не на питании. Это самая большая и самая распространенная ошибка, которую могут совершить люди.
Посмотрим правде в глаза, большинство худых парней - новички. И когда вы новичок в тренировках, для стимуляции роста мышц действительно не требуется многого. У вас может быть ужасная программа для начала (а у кого из нас ее нет?), но с точки зрения стимуляции роста мышц она сработает.
Мы видели это в исследованиях: ранний рост мышц во время программы выше, чем когда программа выполнялась в течение некоторого времени. Это говорит о том, что даже неоптимальная программа будет хорошо работать на ранних этапах.
Еще одна причина, по которой тренировки не имеют большого значения для набора массы, - это фактор интенсивности. По опыту знаю, что худые парни, а особенно нубы, часто убивают себя в спортзале. Как упоминалось ранее, у них может быть не самая лучшая программа, но их явное желание нарастить мышцы проталкивает их через болевые барьеры, которые заставили бы нормального мужчину плакать.
Мой личный журнал тренировок для новичков
Когда я впервые начал свою «тренировку жима лежа и бицепса», я тренировался по одной и той же программе каждые три дня. Я делал восемь подходов в жиме лежа и подъемах на бицепс, каждый до отказа. Затем я следовал за каждым сетом дроп-сетами, а затем суперсетом с разведением грудных мышц и сгибанием рук с гантелями. Я был так сильно перетренирован, что презирал каждую минуту этого, но моя полная одержимость помогла мне выжить.
К сожалению, 1500 калорий, которые я съедал каждый день, мало способствовали росту мышц, и за все лето я не прибавил ни фунта. Настоящая трагедия в том, что я думал, что отсутствие прогресса связано с недостаточной интенсивностью тренировок!
Это подводит нас к самой важной причине для того, чтобы сосредоточиться на питании, а именно на огромное количество времени и усилий, необходимых для этого аспекта гипертрофии. Я имею в виду, что любой идиот может убить себя в тренажерном зале в течение часа в день несколько дней в неделю, но требуется настоящая концентрация и самоотверженность, чтобы удовлетворять свои потребности в питании каждые несколько часов, каждый божий день!
Добавьте к этому тот факт, что вам, скорее всего, придется насильно есть, и становится ясно, что ваше внимание должно быть сосредоточено на питании.
2 - Забудьте все, что вы знаете о традиционных «диетах для бодибилдеров»
Традиционно бодибилдеры питались куриными грудками, яичными белками и овсянкой. Хотя эти «чистые» продукты полезны для здоровья, они не годятся для набора веса. Они могут иметь свое место в режиме набора массы, но строго питаться «чистой» пищей во время цикла набора массы значит продавать себя дешево.
Помните, это называется «набором веса» не просто так, а не потому, что вы должны питаться коричневым рисом в течение этого периода. Вы должны увеличить количество калорий, чтобы стимулировать анаболический ответ и максимизировать рост мышц. Это не означает, что вы не едите ничего, кроме чизбургеров и тарталеток, но если вы можете использовать эти продукты для достижения своей цели быстро набрать вес, то вам следует их употреблять.
Несмотря на то, что диеты с ультравысоким содержанием жиров прекрасны, они больше подходят для курса приема лекарств, чем для цикла набора массы, вызванного пищей. Вы можете увеличить соотношение мышц и жира, если будете сочетать традиционные продукты для бодибилдеров с более калорийными блюдами.
Сказав это, потребление насыщенных жиров положительно коррелирует с уровнем тестостерона и отлично подходит для калорий. Также легче есть продукты с насыщенными жирами, потому что они, как правило, вкуснее - бонус для тех из нас, у кого нет аппетита и кто пытается переедать.
Итог: Получайте больше жирных калорий, чем обычно, но знайте свои пределы, когда дело доходит до этого питательного вещества.
3 - Потребляйте жидкие калории
Это распространенный совет для набора массы, но я хотел бы пойти еще дальше, сказав, что по крайней мере половину вашего приема пищи следует потреблять в виде жидкости. И нет, напитки до и после тренировки не считаются, потому что они просто заменяют то, что вы теряете во время тренировки, и из-за длительного повышения скорости метаболизма, которое это вызывает.
Жидкие блюда идеально подходят для набора массы, потому что они, как правило, богаты питательными веществами (при условии, что вы их так готовите) и требуют меньше времени для переваривания и усвоения. Это означает, что вы будете готовы к следующему приему пищи раньше, что означает получение большего количества калорий. Добавление сахарозы может улучшить вкус этих блюд, что поможет облегчить потребление, когда последнее, что вы хотите, это есть.
Это также устраняет все отговорки, которые есть у людей, чтобы не есть. Как время приготовления еды, так и время ее потребления невелики, поэтому вы можете приготовить и выпить их на ходу! Один из простых советов - приготовить напиток заранее. Таким образом, он будет готов, когда вы этого захотите. (И нет, вам не нужно беспокоиться о деградации белка.) Приготовление напитка также не может быть проще, поэтому у тех из нас, кто ленится с питанием, действительно нет оправдания тому, чтобы не приготовить его.
По словам человека без аппетита, после двух последовательных жидких приемов пищи вам захочется твердой пищи, как будто вы только что выкурили большую миску жира! По крайней мере, так говорят мне мои стоунер-друзья.
4 - Минимизируйте потребление фруктов и овощей
Вау, это действительно совет? Вам кажется, что вы заболели раком, просто читая это?
Фрукты и овощи идеально подходят для ограничения калорий, потому что они очень сытные и дают минимум энергии. Но если у вас действительно есть проблемы с удовлетворением потребности в калориях, то потребление фруктов и овощей можно временно свести к минимуму с небольшим ущербом.
Хотя я уже слышу, как люди плачут по этому поводу, имейте в виду, что вы не заболеете раком, если пропустите правило «десять порций в день» в течение нескольких месяцев. Опять же, это цикл набора массы, а не постоянное изменение образа жизни. Кроме того, потребности в питательных микроэлементах можно поддерживать в течение короткого периода времени с помощью таких добавок, как Superfood, а также фруктовых соков, из которых вы должны получать калории.
Я думаю, что реальная опасность этого совета заключается в том, что люди могут сделать это долгосрочным изменением своего рациона, что, конечно, не нужно и в конечном итоге вредно. Поскольку питание в значительной степени зависит от привычек, а сокращение количества фруктов и овощей не является привычкой, которую мы хотим сохранить, осознание этого факта является обязательным. Кроме того, также важно понимать, что этот совет, если использовать его в краткосрочной перспективе, не вреден и хорошо работает для достижения ваших целей по набору массы.
Повторяю, этот совет применим только в том случае, если вы не можете удовлетворить текущие потребности в калориях. Его следует использовать не более двух месяцев вместе с надлежащими добавками.
5 - Протокол 80-граммового казеина
Большинство людей съеживаются при мысли о потреблении 80 граммов белка за один раз, но после совета № 4 это не должно быть проблемой. Наиболее распространенные вопросы (или, скорее, утверждения) о потреблении такого количества белка связаны с маловероятностью его переваривания или всасывания. К сожалению, миф о том, что вы можете переварить только 30 граммов белка за один присест, до сих пор так же распространен, как и «мышцы превращаются в жир».
Вместо того, чтобы беспокоиться о пищеварении или усвоении, ограничивающим фактором того, сколько белка мы можем превратить в мышцы, является окисление: сколько мы автоматически сжигаем, не используя. Это означает, что нет установленных ограничений на количество белка, которое мы можем переварить или усвоить, но у нас определенно есть ограничения на то, сколько белка теряется в результате окисления.
Окисление аминокислот зависит от количества крови, а это означает, что чем больше их в нашей крови, тем больше вероятность того, что аминокислоты будут сожжены. Концентрация в крови является продуктом проглоченного количества и скорости доставки, так что чем быстрее аминокислоты попадают в нашу кровь, тем больше вероятность их окисления. Вот почему мы не возвращаем 60 граммов аминокислот сразу: потому что предварительно переваренные аминокислоты попадают в нашу кровь так быстро, что большая их часть будет потрачена впустую в результате сжигания.
Казеин: предотвращает окисление
На другом конце спектра скорости находится казеин. Мы знаем, что этот протеин полезен, если его употреблять непосредственно перед сном, потому что он обеспечивает стабильное поступление аминокислот в нашу кровь и мышцы в течение всей ночи. Это важно, потому что, вопреки общепринятым догмам, сон является самым катаболическим временем для нашего тела. Почему? Просто потому, что мы постимся. Наше тело должно начать расщеплять мышцы, чтобы удовлетворять потребности организма.
В обычной ситуации 40 г казеина перед сном - отличный способ свести к минимуму катаболизм, через который мы в противном случае прошли бы. Дело в том, что когда мы набираем массу, мы не просто пытаемся свести к минимуму катаболизм, мы пытаемся оставаться в анаболическом состоянии как можно дольше!
Вот почему 80 г казеина (особенно мицеллярного казеина) перед сном - идеальное дополнение к вашему режиму набора массы. Он высвобождается в кровь достаточно медленно, поэтому не подвергается значительному окислению, а более высокая дозировка поможет обеспечить анаболизм в течение ночи.
Да, это Ли Прист на обеих фотках
6 - Это не конец, пока не закончится
Даже когда восьминедельный цикл набора массы завершен, вы все равно не можете сдаться. Я знаю, тебе сразу же захочется надраться, чтобы показать миру свои новые мускулы, но это худшее, что ты можешь сделать.
Подобно тому, как атлет проходит послекурсовую терапию после приема анаболиков, должен пройти достаточный период времени, прежде чем вы сможете полностью переключиться на сушку. Вы почти должны позволить своему телу привыкнуть к новому уровню мышечной массы, прежде чем вы начнете возиться с низким уровнем калорий.
Подумай об этом. Наше тело устроено так, чтобы сопротивляться изменениям и приспосабливаться только тогда, когда это необходимо. Если вы только что прибавили десять фунтов мышечной массы за два месяца, это значительное отклонение от заданной точки вашего тела. Это означает, что ваше тело было бы слишком счастливо начать терять дорогостоящие и энергетически неэффективные мышцы, которые вы так тяжело заработали. Чтобы справиться с этим возвратом к исходному заданному значению, вам нужно приучить свое тело к этому новому уровню мышечной массы.
Этого можно добиться, придерживаясь поддерживающей диеты с полным набором фруктов и овощей. Держите веса тяжелыми, но помните о перетренированности. Вы не будете в том анаболическом состоянии, в котором были, когда набирали массу, и можете быть более восприимчивы к перетренированности. Отступите, если чувствуете, что вам это нужно, и не слишком беспокойтесь о внезапной потере веса - это не похоже на отказ от приема наркотиков.
Не забывайте, что с новой мышечной массой ваша потребность в калориях для поддержания жизни будет даже выше, чем раньше!
5 Часто задаваемые вопросы
1 - Буду ли я набирать жир, следуя этим советам?
Надеюсь. Вот почему это называется «набором», а не «деликатным добавлением мышечной массы».
2 - Почему мы хотим потолстеть?
Если вы медленно добавляете немного жира, это означает, что вы находитесь в оптимальном анаболическом состоянии для роста мышц. Если вы слишком быстро набираете жир, вам нужно проанализировать, что вы делаете, и внести соответствующие коррективы. Кроме того, большинство худых парней могут позволить себе немного потолстеть.
3 - Почему бы не набрать исключительно сухую массу?
Исходя из собственного опыта и опыта клиентов, гораздо быстрее и проще набрать достаточное количество мышц за счет набора массы, а затем выполнить цикл резки. Пытаясь нарастить мышечную массу, не набирая жир, вы пожертвуете обоими и добьетесь меньшего.
4 - А добавки?
Это первое, о чем спрашивают нубы, просто потому, что они не понимают, как работает рост мышц. Как только они поймут, что наращивание мышечной массы требует огромного количества пищевой энергии, они поймут, что добавки должны быть вишенкой на торте, а не причиной мышечного роста.
Сказав это, хороший мицеллярный казеин, такой как Metabolic Drive® Protein, бесценен, как и хорошая пред-/послетренировочная добавка, такая как Plazma™.
5 - Почему поп-тарталетки такие идеальные?
Pop Tarts содержат огромное количество энергии, завернутой в маленькую упаковку. Вы получаете большую отдачу за свои деньги, так сказать. Они также очень сладкие, что может стимулировать потребление многих худощавых парней.
Вывод
Эти советы являются лишь примером того, что вы можете сделать, чтобы помочь себе набрать вес. При использовании в сочетании с вашими программами тренировок и питания вы будете прибавлять не менее фунта в неделю в кратчайшие сроки. Как всегда, оставайтесь сосредоточенными, тренируйтесь тяжело и не забывайте, почему это называется набором массы!
Примечание. Особая благодарность Натану Деви.