Углубленный взгляд на новую книгу силового тренера Чарльза Поликуина по тренировке рук.
Когда я услышал, что Чарльз Поликин собирается выпустить новую книгу по тренировке рук, я должен признать, что моя первоначальная реакция была далеко не восторженной.
Во-первых, это тренировка рук. Это было сделано до смерти. Практически каждый силовой тренер и звезда бодибилдинга в какой-то момент выпустили книгу, журнальную статью или «видео о стиле жизни», в которых излагаются их секреты создания массивных орудий. И как бы я ни любил бодибилдинг и узнавать новое, существует очень много разных способов объяснить, как выполнять сгибание рук на бицепс.
Во-вторых, Чарльз уже опубликовал книгу «Победа в гонке вооружений», которую многие считают неплохой книгой по оружию. Было бы глупо переиздавать материал, если только, пользуясь популярным полихинизмом, человеческое тело каким-то образом не эволюционировало с 1997 года.
Так зачем еще одна рука, Чарльз?
«Хотя программы книги «Победа в гонке вооружений» эффективны, сама книга оказалась незавершенной, - говорит Поликин. «Он не принимал во внимание разнообразие недостатков, которые могут быть у атлета, которые могут помешать ему добиться оптимального результата.
" Например, если плечевая мышца недоразвита, у вас никогда не будет больших бицепсов. То же самое с длинной головкой трицепса."
" Но я также обращаюсь к другим ключевым, часто упускаемым из виду областям, которые я вижу каждый день в своей тренировочной практике. Эта книга предназначена для того, чтобы позволить каждому лифтеру точно определить, в чем именно заключаются его недостатки, и направить их непосредственно на них, и, по сути, стать их личным силовым тренером.
" Итак, вы спрашиваете меня, кому нужна еще одна книга, и я говорю, вам всем нужна!"
Хайнц 57
Подзаголовок новой книги Поликвина - «57 методов для сильных, мускулистых рук», и это важное обозначение. Чарльз представляет каждый метод как «совет», некоторые из которых являются короткими, состоящими из одного абзаца, в то время как другие являются более подробными и занимают несколько страниц, фактически давая гораздо больше советов, чем просто 57.
Советы разделены на шесть глав:
- Голы
- Техника
- Параметры загрузки
- Методы
- Питание
- Поддержка
Голы
У многих лифтеров может возникнуть соблазн пропустить раздел книги, посвященный постановке целей, и это понятно. Книжные магазины и Интернет ломятся от книг по самопомощи, написанных гуру разной степени достоверности, и хочется полностью их вычеркнуть.
К счастью, Поликин продолжает обсуждение целей, прочно укоренившихся в тренировках, например, как ставить эффективные тренировочные цели и как создать в тренажерном зале «деловую» среду, которая способствует прогрессу.
Основная информация в этом разделе включает в себя, почему натуралы должны продолжать становиться сильнее, выполняя шесть основных подъемов рук. Шесть основных подъемников:
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания с V-образным стержнем
- Разгибание на трицепс лежа
- Скотт Керл
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Обратный EZ-загиб
По словам Поликвина, в большинстве случаев увеличение силы на 10 фунтов в этих упражнениях обычно приводит к увеличению сухой мышечной массы на один фунт. Таким образом, повышение веса жима узким хватом с 225 фунтов на шесть повторений до 275 фунтов на шесть обычно означает пять новых фунтов мышечной массы.
Еще одна область, о которой подробно рассказывается, – это важность соблюдения конкретных норм силы упражнений, что Поликин называет «структурным балансом».
Poliquin установил контрольные показатели для каждого из шести ключевых упражнений на основе результатов атлетов в жиме лежа узким хватом. Обладая этой информацией, любой атлет может быстро выяснить, где у него может быть мышечная слабость, которая может сдерживать его от достижения своего тренировочного потенциала рук.
Например, если лифтер может выполнить сгибания рук на наклонной скамье весом 100 фунтов, но едва ли может согнуться на наклонной скамье весом 60 фунтов, у него есть огромный потенциал для роста бицепсов, если он или она сделает увеличение веса подъема на наклонной скамье своим приоритетом, поскольку вес подъема на наклонной сгибания и подъема на наклонной скамье должен быть почти одинаковым. Нормы силы, предусмотренные для каждого упражнения, должны сэкономить атлету массу времени на пробы и ошибки, так как избавляют от догадок при принятии решения о том, где требуется дополнительное внимание.
Техника
Если вы когда-либо тренировались с Поликином, вы знаете, что он приверженец идеальной формы, мнение, неоднократно повторяемое Кристианом Тибодо в его серии статей "Идеальная репутация". В то время как книга, очевидно, не может заменить индивидуальную инструкцию, Поликин действительно пытается дать вам представление о том, что представляет собой идеальная техника при тренировке рук.
• При подготовке упражнений для рук отдавайте предпочтение упражнениям на бицепс сидя, а не стоя. Это может показаться ересью для типичной спортивной крысы, выросшей на образе великого Арнольда Шварценеггера, который делал сгибания рук со штангой с 225 фунтами, чтобы построить свои культовые пушки, но у безумия Поликвина есть метод.
Исследования электромиографии (ЭМГ), научного метода измерения электрической активности мышц, показали, что сгибание рук Скотта и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье вызывают большее вовлечение сгибателей локтя, чем так называемые массовые движения, такие как сгибание рук со штангой стоя. Поликин утверждает, что это, вероятно, связано с тем, что на стабилизацию тела не тратится нервный импульс.
Поликин говорит, что также намного проще использовать идеальную технику в сидячих движениях, отмечая, что чит-сгибания часто лучше увеличивают банковский счет вашего мануального терапевта, чем ваши бицепсы.
Это не означает, что вы никогда не должны делать упражнения на бицепс стоя, особенно если вы спортсмен, стремящийся к максимальному переносу в свой спорт. Но если сила бицепса и гипертрофия являются основными целями, лучше всего подтянуть скамью и снять нагрузку.
• Держите запястья согнутыми вниз и назад при сгибании рук на бицепс. Это выводит сгибатели предплечья из движения и делает больший акцент на бицепсах. Поначалу это будет неудобно, и вес ваших бицепсов поначалу пострадает, но держитесь этого. Вы будете вознаграждены лучшим ростом бицепса.
• Найдите тренажерный зал, в котором есть гантели и штанги с толстым хватом. Тренировка с толстым хватом увеличивает силу хвата почти за одну ночь, а некоторые атлеты сообщают, что более широкая база делает жим менее болезненным. Если ручки гантелей в вашем спортзале напоминают ручки Bic, расслабьтесь, еще не все потеряно. Возьмите набор FatGripz и начните выращивать окорок.
• Воспользуйтесь советом Стивена Кови, гуру книги «7 навыков высокоэффективных людей», и делайте все сначала. Поставьте на первое место в тренировке рук те упражнения, которые требуют наибольшей нагрузки. Жимы перед тягой вниз, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье перед сгибанием рук на тросе и т. д.
• Твоя девушка была права, положение имеет значение. Но это также имеет значение при выполнении разгибаний на трицепс. Если вы занимаетесь подъемом достаточно долго, вы, вероятно, предполагали, что регулировка угла скамьи при выполнении разгибаний на трицепс лежа изменила то, какие головки трицепсов вынуждены нести львиную долю нагрузки. В этом совете Чарльз разбивает его на части, так что это больше не игра в угадайку.
От наклона к перпендикуляру: чем дальше ваши руки от пупка, тем больше нагрузка приходится на упрямую длинную головку трицепса. Это означает, что движения трицепса над головой нацелены больше на длинную головку, чем на наклонное разгибание трицепса.
Плоский: в стандартных разгибаниях на трицепс в горизонтальном положении боковая и длинная головки трицепса являются рабочими лошадками.
Отклонение: чем ближе ваши руки к туловищу, тем больший вклад вносит медиальная головка трицепса в верхнем положении, а латеральная головка является движущей силой в нижнем положении.
Чарльз затем описывает, как соединить все это вместе, объединив эту информацию с добавленной морщинкой изменения положения рук, предоставив пример специализированной тренировки трицепса, которая нацелена конкретно на медиальную головку.
Другие советы, такие как принцип кайдзен (добавление микронагрузок на каждой тренировке), начиная с работы с гантелями и сочетания агонистов с антагонистами, могут быть обзором для более опытных читателей, но все же стоит повторять. В этом разделе также представлена потрясающая шестинедельная программа упражнений на брахиалис.
Параметры загрузки
В этом кратком разделе Поликвин описывает несколько вещей, которые вы можете делать в подходе, чтобы повысить его эффективность, включая подробное обсуждение темпа и варьирования эксцентрического сокращения при сгибании рук на бицепс.
В разделе также описывается ряд интересных трюков, которые вы можете сразу добавить в свои тренировки:
• Последнее медленное эксцентрическое повторение: Эксцентрическая тренировка - это инструмент, позволяющий вам использовать больший вес в эксцентрической части подъема, чем если бы вы поднимали вес концентрически. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться высоких результатов в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, попробуйте увеличить время эксцентрического (опускания) последнего повторения отжиманий и подтягиваний, чтобы увеличить время напряжения и способствовать развитию силы.
В частности, способность опускаться в течение 30 секунд в последнем повторении должна равняться одному дополнительному подтягиванию или отжиманию на брусьях.
• Кластерная тренировка. Кластерная тренировка - любимое занятие Кристиана Тибодо и основной элемент программы «Я, бодибилдер». Для тех, кто никогда не пробовал, кластерная тренировка включает в себя использование периодов отдыха внутри сета, чтобы вы могли использовать более высокий процент от вашего 1ПМ, например, 90% вместо 85%.
Пример кластерной тренировки может выглядеть так: 5 x 5 RM, отдых между повторениями 10-15 секунд и две-три минуты между подходами. В этом примере спортсмен выполняет в общей сложности 25 повторений с 90% своего 1ПМ за 25 минут, что приводит к увеличению общего времени натяжения волокон с более высоким порогом. (Перевод: большая гипертрофия). Затем Чарльз дает 9 важных советов по групповой тренировке, а также пример групповой тренировки бицепсов и трицепсов.
• Примените концепцию отставания набора. Один из способов добиться более быстрого результата - добавить большое количество повторений (около 60% от вашего 1ПМ) после работы с нагрузками в диапазоне 80-85%. Чарльз признает, что не он изобрел этот протокол; на самом деле, он даже не уверен, почему это работает так хорошо! Но три возможные причины его эффективности:
• Дальнейшая стимуляция нижних пороговых двигательных единиц.
• Антикатаболические механизмы выработки гормона роста связаны с большим числом повторений.
• Увеличение запасов гликогена.
Как бы то ни было, это работает!
Методы
Это мясо и картошка книги. Poliquin предлагает 16 различных программ для проработки отстающих бицепсов и трицепсов. Многие программы, такие как 12-недельная программа с максимальным весом и программа для рук дважды в день, будут знакомы поклонникам работы Поликвина, хотя есть и несколько фантастических оригинальных программ.
Одним из таких упражнений является метод 100 повторений. Поликуин говорит, что это отличный метод повышения работоспособности за счет тренировки энергетической системы лактатной емкости.
Чтобы выполнить метод 100 повторений, возьмите партнера и попросите друг друга выполнить 100 кумулятивных повторений с определенным весом в как можно меньшем количестве подходов. Хороший начальный вес - это примерно 20 повторений в этом конкретном упражнении.
Например, с весом 20ПМ выполните как можно больше повторений сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, скажем, 20 повторений. Достигнув отказа, ваш партнер немедленно выполняет подход до отказа со своим весом 20ПМ. Как только ваш партнер закончит, выполните еще один подход сгибания рук на наклонной скамье с вашим весом 20ПМ, и по завершении ваш партнер должен попытаться превзойти ваш счет повторений. Это продолжается до тех пор, пока оба атлета не сделают в общей сложности 100 повторений.
Поликвин предлагает использовать такой метод раз в три недели или всякий раз, когда ваше тело говорит вам, что тяжелая атлетика просто не в планах в этот день.
Все упражнения сопровождаются фотографиями бодибилдеров, выполняющих упражнения, в том числе Хидэтада Ямагиши, первого японского бодибилдера, получившего квалификацию на Мистер Олимпия, и самого причудливого монстра, появившегося в Японии со времен Годзиллы. Это заметное улучшение по сравнению с «Победой в гонке вооружений», в которой были антропометрические рисунки, которые, хотя и были эффективными, вдохновляли не меньше, чем просмотр «Аватара» на iPhone.
Питание
Именно в области диеты и пищевых добавок наблюдается наибольшая эволюция в подходе Поликвина. Акцент в этом коротком разделе сделан в основном на добавках до и после тренировки, и хотя подробности выходят за рамки этого обзора, интересно посмотреть, как он использует «питательные вещества для мозга», такие как Alpha GPC, R-ALA и ацетил-L-карнитин, для повышения тренировочного драйва.
Поддержка
Шестая и последняя часть книги – это раздел поддержки, в котором предлагается несколько интересных способов решить проблемы с тренировками рук.
• Важность проверки выравнивания шеи. Неправильная осанка из-за слишком долгого сидения в сочетании с плохой техникой пожимания плечами может привести к защемлению шейных нервов, что может ослабить нервную стимуляцию мышц рук. Если ваша поза напоминает позу человека, постоянно ищущего на земле мелочь, обратитесь к квалифицированному специалисту по мягким тканям.
• Разработка трапециевидных мышц может стать быстрым способом начать наращивать бицепс. Поликуин отмечает, что лифтеры, которые начинают эффективно тренировать трапеции, почти всегда сообщают об увеличении веса при сгибании рук. Его любимое упражнение с ловушкой: шраги со штангой на одной руке, выполняемые в силовой раме, со штангой на штырях. В этой постановке вы можете упереться свободной рукой в одну из стоек стойки, что позволит вам удерживать туловище в вертикальном положении. Чтобы способствовать гипертрофии, делайте паузу в 1-6 секунд в верхней позиции.
• Перетренированность может быстро привести к сокращению роста рук, но, как известно, ее трудно определить. Чарльз использует простой утренний тест на хват, чтобы проверить, нет ли перетренированности.
• Сильный хват + сильные предплечья=большие бицепсы. Чарльз предлагает комплексную тренировку хвата и предплечья, которая направит ваши зубочистки на правильный путь, чтобы они стали похожи на кегли для боулинга. Сильный хват и развитые предплечья не просто помогут вам заполнить рукава рубашки; представьте, какое впечатление будет на вашего тестя на следующее Рождество, когда вы раздавите его рукавицу, как пивную банку?
Вывод
Я еще не встречал бодибилдера, рекреационного или другого, который не хотел бы каким-то образом улучшить развитие своих рук. Хотя книги по тренировке рук представляют собой переполненную категорию, я думаю, что практически каждый серьезный лифтер найдет место для этой книги на своей полке. Вместо того, чтобы быть просто набором упражнений и красивых картинок, он предоставляет читателю необходимые инструменты для оценки собственного развития и снова встать на путь роста.