Вот что вам нужно знать
- В становой тяге нет эксцентрического компонента, особенно когда она выполняется в соревновательном стиле. Ни эксцентрика, ни роста.
- Дефицитная становая тяга на прямых ногах лучше. Большое внимание уделяется как растяжке, так и эксцентрической части движения.
- Полагаясь только на жим лежа или используя слишком мало вариаций, вы чрезмерно разовьете передние дельты и трицепсы по сравнению с грудными.
- Жим гильотиной гораздо лучше развивает грудь, чем стандартный жим лежа.
- Приседания не очень хороши для максимального развития ягодичных мышц. И, в зависимости от ваших возможностей, может быть плохим выбором для построения квадрицепсов.
- Приседания не сработали у Дориана Йейтса. Он предпочитал приседания в машине Смита для развития квадрицепсов.
Большой тройки недостаточно
Извините, но «большой тройки» пауэрлифтов – приседаний, жима лежа и становой тяги – недостаточно.
Их недостаточно, чтобы максимизировать массу или даже максимальную силу.
Не заблуждайтесь, тренировки большой тройки - отличный способ развить подъемы, и они могут быть отличными инструментами, чтобы стать больше и сильнее. В конце концов, вы должны тренироваться так же, как играете, и вам нужно проводить достаточно времени под штангой, выполняя эти упражнения, чтобы совершенствовать технику и делать их хорошо.
Но большинству парней, которые хотят быть максимально подтянутыми и не иметь слабых мест в этих упражнениях или их мускулатуре, нужно делать больше, чем просто останавливаться на этих движениях.
Теперь вы можете возразить, что есть лучшие пауэрлифтеры, которые делают большую тройку и мало что еще, но использование их в качестве примера несколько ошибочно:
- Всегда будут исключения из правил.
- Я могу назвать вам множество великих лифтеров, которые делают гораздо больше, чем большая тройка, тем самым сводя на нет эти исключения.
- То, что делает другой лифтер, особенно тот, который попадает в категорию выдающихся, к вам не относится.
Но позвольте мне высказаться. Во-первых, становая тяга.
Матовой тяги недостаточно
Становая тяга не является отличным средством для набора массы.
Становая тяга, безусловно, является отличным упражнением для развития и демонстрации общей силы. Его часто используют как барометр силы. В конце концов, ты просто собираешь дерьмо с земли.
Я не говорил, что с помощью становой тяги нельзя нарастить массу. Ясно, можно. Но становая тяга сама по себе не является отличным упражнением для наращивания массы.
Становая тяга, выполненная правильно, начинается с отталкивания ног от пола, а затем следует «тяговая» часть, как только гриф поднимается выше колена. На самом деле вы не отрываете вес от пола, если только вы не выполняете становую тягу на прямых ногах или если вы делаете становую тягу неправильно.
Большая часть мускулатуры, выполняющей работу в становой тяге, находится в изометрическом/статическом положении, но движения, которые предлагают нагрузку со значительным растяжением в эксцентрической части, предлагают больший потенциал для роста.
Подумайте о таких движениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, пуловеры, сисси-приседания, дефицитная становая тяга на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и т. д.
Становая тяга начинается с пола, поэтому в соревновательном стиле нет эксцентрической (опускающей или отрицательной) части движения. Нет эксцентричного компонента, небольшой рост.
Вот что сказал специалист по эксцентрике Джонатан Майк, доктор философии, относительно эксцентрической нагрузки и становой тяги:
" Очень мало эксцентрической нагрузки и активности, и очень мало TUT (времени под напряжением), особенно если считать время, в течение которого мышцы на самом деле производят большую силу, а не время, в течение которого длится подъем."
Запишите его комментарий относительно TUT, потому что он важен. Даже если вы выполняете становую тягу, в которой на выполнение концентрической или подъемной части уходит 5 секунд, задействовано так много мышц, что ВПТ распределяется очень широко, настолько, что ни одна из них не получает тонну прямой стимуляции.
Добавьте тот факт, что единственное значимое движение в суставах происходит от небольшого разгибания бедра (и даже меньшего разгибания колена, пропорционально говоря), и это сводится к нескольким недостаткам, которые не ставят его в один ряд с другими большими движениями с точки зрения наращивания массы.
Наконец, кажется, что становая тяга требует больше, чем дает. Тяжёлые становые тяги имеют тенденцию нарушать системное восстановление, но не прибавляют многого с точки зрения наращивания мышечной массы.
Означает ли это, что вы должны исключить становую тягу из своего арсенала для наращивания массы? Нисколько. На самом деле, я обычно включаю становую тягу в программу набора массы, потому что это отличный инструмент для развития общей силы.
Но если вам нужна вариация становой тяги, которая предлагает большую отдачу с точки зрения наращивания массы чистой задней цепи, дефицитная становая тяга на прямых ногах – лучший вариант.
Вы можете сделать большой упор как на растяжку, так и на эксцентрическую часть движения, и это означает значительный рост задней цепи.
Жима лежа недостаточно
Видимо, все мы любим жим лежа. Вот почему каждый понедельник в году отмечается Национальный день жима лежа в каждом спортзале по всей стране.
И не заблуждайтесь, жим лежа – отличное упражнение для развития жимовой мускулатуры туловища.
Но полагаться только на жим лежа или делать слишком много жимов без каких-либо других вариаций часто приводит к чрезмерному развитию передних дельт и трицепсов по сравнению с грудными и вызывает тот «сгорбленный» вид, который вы видите у многих парней с I. L. S. – воображаемый лат синдром.
Как ни странно, если вы посмотрите на развитие груди великих жима лежа, то увидите, что оно часто довольно плохое. Тем не менее, у большинства бодибилдеров хорошо развиты грудные мышцы, и большинство из них не основывают основу своей работы на груди на жиме штанги лежа.
Это просто потому, что они жимают лежа по-разному, чтобы либо выжать больше веса, либо нарастить мышечную массу, но большинство лифтеров не знают, как изменить то, как они делают жим лежа, чтобы максимизировать одно из этих качеств.
Если вы действительно хотите использовать жим лежа для развития грудных мышц, жим гильотиной, когда вы опускаете штангу к шее, а не к нижним грудным мышцам, гораздо лучше развивает грудь.
Тем не менее, люди бросят вам 10 293 исследования, чтобы доказать, что изменение вызывает рак плеча, и они его избегают. Но Винс Жиронда использовал его как отличный разработчик груди, и, насколько мне известно, ни у кого плечи не взорвались кровавым месивом.
Кроме того, люди, как правило, используют довольно жестокую технику во время жима лежа (подпрыгивая, игнорируя втягивание лопатки), так что они в любом случае в значительной степени выводят грудные мышцы из движения.
Если вы хотите развить грудь, вы не можете полагаться только на жим лежа. Жим гантелей под разными углами и правильное выполнение разведения рук (ладони вперед и большая концентрация на растяжке и сжатии движений без чрезмерного увеличения веса) - гораздо лучшие варианты для полного развития.
Жим лежа может быть отличным оружием в вашем арсенале для наращивания массы и силы, но его статус легендарного средства для наращивания груди сильно преувеличен.
Приседания недостаточно
Несмотря на репутацию короля всех упражнений, приседания также имеют свои ограничения с точки зрения мышечного развития.
Приседания на самом деле не очень хороши для максимального развития ягодичных мышц для большинства людей, и в зависимости от ваших рычагов, они могут быть плохим выбором для развития квадрицепсов.
Одним из недостатков большой тройки является то, что они часто задействуют определенные мышцы для выполнения работы, но из-за невыгодных рычагов лифтера они часто плохо развивают эти мышцы. Приседания не исключение.
Мои собственные приседания какое-то время были проблемой, несмотря на то, что я подняла вес до более чем 600 фунтов без ремня или коленных бинтов. Но дело в том, что мои квадрицепсы плохо развивались, и я часто страдал от легкого растяжения мышц или даже серьезных проблем, таких как разрыв квадрицепса на соревнованиях.
Когда я потратил некоторое время, чтобы подумать, почему, и поговорил с другими парнями, у которых была такая же проблема, я снова и снова слышал одно и то же:
" Мне нужно было увеличить силу и массу квадрицепсов."
В конце концов они поняли, что должны включать такие вещи, как гакк-приседания, жимы ногами и приседания со штангой на груди, в свои тренировки, чтобы на самом деле максимизировать размер квадрицепсов и силу приседаний. Приседания просто не хватило для максимизации.
И хотя вам нужно выполнять упражнение, чтобы преуспеть в нем, связанные с ним недостатки не всегда можно преодолеть упорной преданностью этому упражнению.
Дориан Йейтс пришел к пониманию приседаний довольно рано в своей карьере.
Несмотря на его любовь к приседаниям, это было для него очень плохим развитием квадрицепсов из-за его структуры. Приседания в тренажере Смита (вздох!) со слегка выдвинутыми вперед ногами намного эффективнее нацелены на квадрицепсы.
Используйте фазы для увеличения гипертрофии и силы
Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, факт в том, что вам, возможно, никогда не понадобится делать что-либо из большой тройки, чтобы стать лучшим бодибилдером, которым вы можете быть.
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам будет сложно достичь максимальной производительности на помосте, не практикуя три больших упражнения.
Но если вы обычный братан из спортзала, который просто хочет выглядеть раздутым, тогда вам нужно применить некоторое критическое мышление относительно того, являются ли три большие движения эффективными для вас, чтобы максимизировать ярмо.
Если вы хотите максимизировать как гипертрофию, так и силу, то лучше выделить фазы, когда вы концентрируетесь на одном или другом.
По сути, посвятите часть года тому, чтобы стать больше. Затем перейдите в силовую фазу, где вы сосредоточитесь на развитии максимальной силы с вновь обретенной массой. Это самый эффективный способ полностью развить каждый атрибут.
Во время фазы гипертрофии оцените, чего вам не хватает с точки зрения мышечного развития, и сделайте устранение этого приоритетом. Если вы похожи на большинство людей, маленькая мышца часто является слабой мышцей, и наоборот.
Сосредоточьтесь на тренировке этой группы мышц несколько раз в неделю с различными движениями, чтобы максимизировать ее рост. Используйте количество повторений от среднего до большого и увеличивайте объем в течение тренировочного цикла.
Установите цели по эффективности. Например, если ваш фронтальный присед в настоящее время составляет 225 x 8, то поставьте перед собой цель 255 x 8.
Когда вы решите, что пришло время перейти к силовой фазе и хотите увеличить свои три больших числа, начните уменьшать усилия, прилагаемые к упражнениям, не относящимся к этим движениям, и начните увеличивать объем этих подъемов, одновременно уменьшая частоту тренировок.
Другими словами, тренируйте большую тройку раз в неделю с большим объемом.
Три фазы размера и силы
Вот один из способов собрать это вместе:
- Гипертрофия. Меньше внимания на большую тройку, больше внимания на улучшение общей гипертрофии и развитие слабой мускулатуры.
- Построение базы с большой тройкой. Больше внимания к большой тройке за счет объема и субмаксимальной интенсивности. Меньше акцента на гипертрофию и другие движения.
- Увеличение силы. Увеличьте интенсивность на большой тройке, уменьшив громкость.
Помните, что для того, чтобы соответствовать требованиям к восстановлению, вам нужно манипулировать громкостью, интенсивностью и частотой. Если объем и частота высокие, то интенсивность необходимо снизить (при этом интенсивность определяется в процентах от одноповторного максимума).
Если вы хотите тренироваться с более высокой степенью интенсивности и объема, вам необходимо снизить частоту. Пик силы обычно требует манипулирования и ими.