В прошлую субботу мне понадобилась передышка от работы, поэтому я плюхнулась на диван и «запустила коробку с картинками». (Это жаргон Среднего Запада, означающий «Я включил телевизор».) Смотреть телевизор в субботу днем - это всегда дерьмо. Если вам повезет, обычно ничего не показывают, кроме повторов «Предоставь это Биверу» или того тошнотворного крушения поезда «Полный дом».
В любом случае, к моему большому удовольствию, я переключился на повтор конкурса World's Strongest Man (WSM) на ESPN. Вы не можете не быть загипнотизированы этими гигантскими телами, борющимися с событиями, демонстрирующими сверхъестественный уровень грубой силы.
Событие, которое я поймал, было Deadlift for Reps. В этом задании ребятам давали 60 секунд, чтобы заблокировать как можно больше становых тяг. Хотя это может показаться обычным, имейте в виду, что они поднимали заднюю часть двух автомобилей, прикрепленных шарнирами к массивной перекладине.
Я не помню, кто выиграл турнир, но я отчетливо помню, кто занял второе место: Марк Феликс из Гренады. Победитель сделал 17 повторений, а Феликс едва сравнял его с 16.
Марк Феликс
Почему это важно? Потому что Феликс был фаворитом в этом испытании. Становая тяга была его фишкой. Он начал выглядеть сильнее и солиднее, чем любой другой силач. Ведь он должен был победить. Но он сделал критическую ошибку. Это та же самая ошибка, которую многие из вас, вероятно, совершают в спортзале.
Мне легко играть роль эксперта в кресле, тем более, что я помогаю людям наращивать силу и производительность, чтобы зарабатывать на жизнь. Однако мне было интересно, знал ли Феликс, что он сделал неправильно. Как любой великий спортсмен, он был в гармонии со своим телом. Он знал, что напортачил, и сказал об этом большому Биллу Казмайеру после мероприятия.
Поскольку у меня нет расшифровки стенограммы, я собираюсь использовать небольшую творческую вольность и перефразировать, как проходило интервью после мероприятия между Марком Феликсом и Биллом Казмайером.
Билл: Ты выглядел сильным, Марк, но ты не смог победить. Как вы думаете, что произошло?
Феликс: Я должен был отдохнуть раньше. Если бы я это сделал, думаю, я мог бы сделать еще два или три повторения.
Ответ Феликса был очень показательным. Он многое сказал. Но это требует от нас копнуть немного глубже.
Это тема данной статьи.
Вызов миллионера
Представим на мгновение, что супербизнесмен Ричард Брэнсон так же страстно любит тяжелую атлетику, как и полеты. У него миллиарды долларов и ненасытное желание соревноваться. И, допустим, он ваш партнер по тренировкам.
Как бы неправдоподобно это ни звучало, но Брэнсон предложил миллион баксов тому, кто сможет победить его в соревнованиях по становой тяге на время, как и в соревнованиях WSM. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше становых тяг с собственным весом за одну минуту. Победитель получает миллион; проигравший получает набор ножей для стейков.
Теперь, если бы у вас с Брэнсоном был одинаковый уровень силы, какой подход вы бы использовали, чтобы выиграть турнир? Если вы похожи на большинство людей - и на большинство участников WSM - вы довели бы себя до отказа, чтобы выполнить как можно больше повторений как можно быстрее, а затем использовали бы оставшееся время, чтобы выполнить столько становых тяг, сколько ваша душа может собрать.
Это именно то, что сделал Марк Феликс, и именно поэтому он проиграл. Он зашел слишком далеко, слишком быстро. Есть гораздо лучший подход, но есть еще что сказать.
Давайте перейдем к науке.
У меня есть теория
Все, что я делаю в плане обучения своих клиентов размеру и силе, основано на принципе размера, основанном на нейронауках. Этот принцип гласит, что моторные единицы (пучок мышечных волокон вместе с связанными с ним нейронами) рекрутируются упорядоченным образом. В первую очередь задействуются самые маленькие и самые слабые двигательные единицы. Затем задействуются более крупные и сильные двигательные единицы, если требуется более высокий уровень силы.
Цель набора любого размера и силы должна состоять в том, чтобы достичь правого верхнего угла, как показано красным цветом.
Есть два взгляда на это. Во-первых, можно сказать, что когда вы задействуете самые крупные двигательные единицы, вы также задействуете все остальные двигательные единицы. Второй способ посмотреть на это таков: меньшие двигательные единицы должны быть рядом для выполнения задачи, если вы собираетесь добраться до самых больших. Другими словами, вы не можете выборочно переходить к самым сильным двигательным единицам, минуя более мелкие.
В этом вся прелесть принципа размера. Когда вы это понимаете, вы знаете, как сделать тренировки на размер и силу более эффективными. Но именно поэтому некоторые методы не идеальны для наращивания силы или поддержания работоспособности во время тренировки.
Тройной сет - это когда вы выполняете три одинаковых движения подряд с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым мини-сетом. Вот как тройной сет может выглядеть на плечах:
Жим гантелей от плеч 8 повторений Отдых 10 секунд Жим гантелей от плеч ладонями друг к другу 8 повторений Отдых 10 секунд Подъем гантелей в стороны 8 повторений Отдохни 3 минуты и повтори
Я уверен, что большинство из вас исполняли ту или иную версию тройного сета. И я также почти уверен, что вы никогда не сможете повторить это с тем же весом во второй раз. На самом деле, с каждым последующим циклом вам, вероятно, приходилось снижать нагрузку примерно на 20%, даже с 3-минутным отдыхом (теоретически, трех минут должно быть достаточно, чтобы полностью восстановить силы после плечевого круга).
Но вы не можете восстановить свои силы, и это касается любых тренировок до отказа. Это та же ошибка, что и Марк Феликс.
Согласно тому, что говорит нам принцип размера, по мере приближения к отказу вы задействуете более мелкие и слабые двигательные единицы. Вот почему сет усложняется. По сути, вы пытаетесь поднять вес после того, как ваши самые сильные двигательные единицы ушли на скамью. Если бы вы задействовали больше крупных двигательных единиц или если бы крупные двигательные единицы не выпадали, подход становился бы легче или оставался таким же легким, соответственно. Но это не так, потому что самые крупные двигательные единицы способны выдерживать только 10-секундную нагрузку на мяч. После этого они закончили.
Итак, что произойдет, если вы продолжите продвигаться дальше 10-секундной отметки? Вы также начинаете утомлять более мелкие двигательные единицы. Затем, если вы продолжите давить, вы сольетесь до самых маленьких и самых слабых двигательных единиц. И здесь вы сталкиваетесь с проблемами.
У меня есть теория. Когда вы утомляете более мелкие и слабые двигательные единицы, это создает препятствия для ваших самых больших и сильных двигательных единиц. Помните, что единственный способ добраться до самых больших и сильных двигательных единиц - пройтись по более мелким. Если меньшие устали, вы не сможете добраться до самых больших.
Вот так выглядит блокпост.
Вот почему доведение себя до отказа в первом сете мешает вам сохранять силу. И именно поэтому я не использую тройные подходы, за исключением метаболического кондиционирования (даже тогда я все еще сомневаюсь в правильности подхода).
Лучший способ тренироваться
Сомневаюсь, что мне нужно будет выкручивать вам руку, чтобы убедить вас, что возможность выполнить больше повторений с более тяжелым весом на тренировке более полезна, чем такое же количество повторений с более легким весом. Система, которую я использую для тренировок, основана на максимизации вашей производительности, и это основной компонент моей книги «Огромный в спешке».
Я беру то, что демонстрирует наука, и сочетаю это с тем, что я испытал за 13 лет обучения людей на всех уровнях. Суть в том, как часто говорит Чарльз Стейли, «справляться с усталостью.«Вы не сможете сохранить свою производительность, если будете стремиться к отказу с самого начала. Вам нужно вернуть его на более ранние этапы тренировки. Таким образом, вы сможете выполнить больше общих повторений с более тяжелым весом. Так вы катапультируете свой размер и прирост силы.
Не поймите меня неправильно, ваши тренировки должны быть интенсивными и сложными. Я не говорю вам идти легко. Я говорю вам, чтобы вы шли тяжело, быстро и не переусердствовали в первых нескольких подходах.
Итак, мы вернулись к Марку Феликсу. Как он упомянул в интервью с Казом, Феликс сказал, что если бы он отдохнул раньше, он мог бы сделать больше повторений. Имейте в виду, это было временное событие. Он не говорил, что ему нужно больше времени, чтобы сделать больше повторений; ему просто нужно было отдохнуть раньше. Если бы он это сделал, он мог бы сделать больше повторений за минуту.
И именно поэтому вы должны сосредоточиться на скорости ваших подъемов. Когда ваша скорость резко снижается, вашей нервной системе остается задействовать более мелкие двигательные единицы. Если вы продолжите давить, вы утомите эти двигательные единицы и не сможете достичь самых больших и сильных двигательных единиц в последующих подходах.
Другой подход, если вы не можете подниматься быстро, заключается в том, чтобы ограничить продолжительность подходов 10 секундами. Первый подход Марка Феликса длился около 30 секунд. Вот почему он не выиграл.
Последние слова
Итак, когда вы тренируетесь на силу, сохраняйте скорость и ограничивайте тяжелые подходы 10 секундами или меньше. Когда рост мышц является основной целью, вы можете увеличить время до 15 секунд, потому что для быстрого набора мышц необходима некоторая усталость.
Просто помните, важно не то, сколько повторений вы делаете или насколько тяжела нагрузка. Важно, как долго прослужат наборы. Держать его коротким. Бросайте, когда вы впереди, и вы станете больше и сильнее - быстро.