Работа до повторного мышечного отказа уже давно является популярной формой упражнений в тренажерном зале, но ее слава может быть неоправданной. Несмотря на разногласия по поводу ее эффективности, практика экстремальных тренировок в тренажерный зал может фактически увеличиться в последнее время. Исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, пролило больше света на полезность мышечной усталости.
. Каждая крупная мышца вашего тела содержит множество двигательных единиц. Однако, когда вы задействуете мышцу, не все ее двигательные единицы задействуются. Чтобы добиться наибольшего изменения силы или размера в результате упражнений, необходимо задействовать больше двигательных единиц. Вопрос этого исследования заключается в том, является ли утомление мышц способом сделать это.
Одним из способов изучения двигательных единиц является использование электромиографии, или ЭМГ. В этом исследовании исследователи измеряли ЭМГ латеральной широкой мышцы бедра, самой наружной мышцы четырехглавой мышцы, во время болгарского сплит-приседания.. Участники выполнили восемь подходов сплит-приседаний с 75% от их максимальной выходной силы, и каждый подход был выполнен до изнеможения. Тест максимальной силы проводился перед началом подходов, а затем снова между подходами. Показатели ЭМГ записывались на протяжении всего процесса.
Результаты исследования могут вас удивить. Не было никакой связи между моторным рекрутированием и утомлением, и, следовательно, не было никакой связи между утомлением и максимальной силой или наращиванием мышечной массы. На самом деле не было никаких изменений в рекрутировании мышц с самого начала. средний набор до конца. Также не было изменений в найме по мере продвижения сетов, несмотря на то, что производство силы снизилось. По сути, единственное изменение в наборе произошло в конце восьмого сета, и только у тех участников, у которых был самый высокий уровень результативности. Исследователи отметили, что эти изменения, по-видимому, не являются результатом увеличения утомляемости.
Исследователи отметили, что одним из основных выводов этого исследования является предписание упражнений, основанное на процентах от 1ПМ. Использование процентов может быть наиболее распространенным методом, который тренеры используют для раздачи программ, но с такой огромной разницей в способностях при нагрузке 75% от 1ПМ, используемой в этом исследовании, это может быть неоправданным. Еще более важно то, что двигательная реакция на упражнения различалась между участниками. В такой разнообразной группе одна программа, основанная на процентах, подобная той, что использовалась, может дать очень разные результаты.
Исследователи рекомендовали вместо этого подход с максимальным числом повторений. При таком подходе тренер может просто назначить пятиповторный максимум, десятиповторный максимум и т. д., а не использовать процент от одно повторение макс. Но даже если вы используете этот метод, кажется, что чрезмерная усталость больше не стимулирует мышечные волокна у большинства людей. Если вы ищете большую силу или размер, это исследование предполагает, что усталость не так уж важен фактор.