В части I этой серии статей мы выделили несколько важных предпосылок для понимания природы болей в пояснице.
В этом выпуске у меня есть еще несколько соображений по этому поводу, а затем мы приступим к работе над стратегиями предотвращения этих проблем в первую очередь и их решения, как только они возникнут. Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что боль в спине - любая щель в ваших доспехах, если уж на то пошло - помешает вам добиться прогресса в спортзале.
Мы разберемся с нашим девятым советом:
9 Подвижность бедра обязательна
Я коснулся этого в предыдущем совете – и за последние, о, четыре года, но он заслуживает упоминания здесь снова, так как он закладывает основу для большей части того, о чем мы собираемся говорить.
Как ни странно, несмотря на то, что DVD Magnificent Mobility изначально был представлен как ресурс для разминки, мы с Майком Робертсоном получили довольно много отзывов от людей, которые избавились от болей в пояснице только благодаря советам из DVD.
Существует значительное количество исследований, которые предполагают, что дефицит вращения бедра сильно коррелирует с болью в пояснице, но в то же время несколько исследований не показали никакой связи. Вот тут-то и становится интересно.
Ван Диллен и др. выявили важный момент, когда они отметили следующее:
" Одной из возможных причин двусмысленных выводов может быть то, что в предыдущих исследованиях не учитывалась потребность человека в полном вращательном движении бедра во время регулярно выполняемых действий. Возможно, что ограничение подвижности бедра может способствовать возникновению проблемы с БНС у человека только в том случае, если человек неоднократно выполняет действия, требующие полного диапазона движения бедра и туловища в определенном направлении." (1)
Другими словами, если вы смотрите на малоподвижный образ жизни, который не использует (или не нуждается) много вращения бедрами, будет сложнее увидеть разницу между теми, у кого здоровая и нездоровая нижняя часть спины.
Тем не менее, поищите такую же корреляцию в популяциях – в первую очередь спортсменах, занимающихся ротационными видами спорта и тяжелоатлетах, – которые постоянно раздвигают границы комбинированного движения бедер и туловища, и вы сразу же увидите, что это огромная проблема.
Вам нужно больше движений в бедрах и меньше движений в поясничном отделе позвоночника, а у пациентов с болями в пояснице вы видите больше последних. И, чтобы сделать еще один шаг, я считаю, что у людей с хронической болью в спине это становится порочным кругом. Как только у вас появляется боль в спине, вы двигаетесь менее остро (из-за спазма) и хронически (из-за боязни повторной травмы).
В вышеупомянутом исследовании Van Dillen et al., посвященном ротационным спортсменам, пациенты в группе с болями в пояснице в среднем испытывали боль в спине в течение семи лет, при этом в среднем 9,3 «инцидентов» за предыдущие 12 месяцев.
Если вы консервативно подсчитали, что каждое происшествие отбрасывало их назад на неделю, то примерно 20% их жизни были несчастны. И это даже не включает людей, у которых очень острая боль в спине; «инциденты» должны были включать как минимум три дня ограниченной активности в повседневной жизни. (1) Неподвижность, вызванная болью, является огромной проблемой.
В версии Cliff's Notes можно с уверенностью сказать, что для защиты поясничного отдела позвоночника у вас должен быть солидный диапазон движений при внутреннем и внешнем вращении бедра, отведении и приведении, а также сгибании и разгибании.
Дефицит любого из вышеперечисленных движений будет означать, что вы будете компенсировать слишком большой диапазон движений в поясничном отделе позвоночника. И, если произойдет травма спины, эта неподвижность бедра ухудшится, так как вы будете меньше двигаться, чтобы избежать боли.
10 Учтите, что напряжение сдвига травмирует спину легче, чем напряжение сжатия
Рискуя начать спор об эволюции здесь, в T Nation, среди коллекционеров марок, которые живут в подвале своих родителей, я собираюсь пойти дальше и сказать, что мы немного эволюционировали, как на иллюстрации выше.
Как вы, наверное, можете себе представить, в «идеальной» позе, которую мы хотели бы получить, наши позвоночники развились до такой степени, что мы достаточно хорошо структурированы, чтобы выдерживать сжимающие силы.
С другой стороны, вы не увидите много горилл, приседающих с огромным весом (хотя, насколько я понимаю, они чертовски сильны). И, как ни странно, у тех, кто сидит за компьютером, всегда больше болей в пояснице. Так что же дает?
Ну, представьте, что вы кладете штангу на верхнюю часть спины парню в середине на картинке справа, а затем делаете то же самое с парнем справа. Для того, что посередине, мы рассматриваем в основном силы сжатия.
Для парня справа, несмотря на наличие сжимающих сил, мы также увеличили напряжение сдвига (особенно при опускании приседа), поскольку штанга находится дальше от центра масс человека и идеальных осей вращения (бедра и колени) для приседания. Неудивительно, что парень с плохой осанкой пострадает – и это было продемонстрировано в исследовании, по словам доктора МакГилла.
Позвоночник не сгибается до тех пор, пока не будет применено давление 12 000–15 000 Н при сжатии, но всего лишь 1 800–2 8000 Н при сдвиге сделают свою работу. (2) Однако здесь становится интереснее.
В исследовании 1991 года, посвященном пауэрлифтерам-мужчинам национального уровня, Cholewicki et al. обнаружили, что средняя сжимающая нагрузка при становой тяге составила 17 192 Н, что более чем на 2 000 Н больше, чем требуется для деформации позвоночника в лабораторных условиях. (3)
Очевидно, что это говорит о роли активных ограничителей тела (мышц, сухожилий), способных компенсировать ослабление (а затем и часть) пассивных ограничителей (диски, связки и, в меньшей степени, кости) для защиты от травм. Без сомнения, это одна из причин, по которой некоторые люди могут ходить с грыжами дисков и стрессовыми переломами и совершенно не чувствовать боли: у них достаточно мышечного контроля, чтобы заботиться о вещах.
Однако не менее важным, чем мышечный контроль, является вынесенный урок: почти всегда цель ваших тренировок – особенно если у вас есть история болей в спине – уменьшить напряжение сдвига.
Неудивительно, что в вышеупомянутом исследовании Cholewicki et al. исследователи обнаружили, что стиль становой тяги сумо снижает поперечную силу нагрузки на 8% по сравнению с обычным стилем становой тяги. (3) Я подозреваю, что использование трэп-грифа уменьшило бы эту нагрузку еще больше, поскольку он приближает гриф еще ближе к центру масс и идеальным осям вращения.
Я не говорю, что обычная становая тяга обязательно опасна; это просто упражнение, в котором у вас немного меньше места для маневра из-за вашей плохой формы, потому что есть немного больше напряжения сдвига. И это подводит нас к следующему пункту
11 Положение влияет на стабильность позвоночника в той или иной ситуации
Всем известно, что приседания и становая тяга (или что-то еще, связанное с ощутимой компрессионной нагрузкой) с округлой нижней частью спины – это не очень хорошо. Но не многие понимают почему. Эта цитата может помочь объяснить это:
" При осевом сжатии с сагиттальной сдвигающей силой и без нее сгибание значительно увеличивает внутридисковое давление, а разгибание снижает его. Другими словами, при одинаковой силе сжатия прогнозируется, что давление диска будет заметно выше при сгибании, чем при разгибании." (4)
Иными словами, наденьте штангу на спину. Арка, и ты снизишь нагрузку на диски. Кругом, и они взлетают до небес. Д-р Макгилл отметил, что полное сгибание снижает силу опоры против напряжения сдвига на 23–43 %. (2)
Это одна из причин, по которой многие грыжи межпозвонковых дисков могут на самом деле переносить небольшое сжатие, пока позвоночник находится в нейтральном положении. Это также причина, по которой люди с проблемами поясничного отдела позвоночника, не переносящие сгибание, - классические пациенты с межпозвонковыми дисками - должны перестать так много сидеть в согнутом положении!
Вам может быть интересно, почему при сгибании существует «диапазон» снижения силы на 21% – и мой следующий пункт ответит именно на этот вопрос.
12 Статус гидратации диска влияет на функцию позвоночника
Когда вы ложитесь спать – и остаетесь в ней часами – ваш позвоночник не испытывает компрессионной нагрузки из-за горизонтального положения. В результате диски «гидратируются» за ночь и в результате расширяются. Расширенные диски создают более жесткий позвоночник, который менее эффективен в удержании напряжения сдвига.
Я знаю людей с грыжами межпозвоночных дисков, которые берут в руки карандаши или просто завязывают шнурки на ботинках – и единственное, что, кажется, согласуется со всеми ими, это то, что это происходит первым делом с утра. Во-первых, это просто неподходящее время суток, чтобы сгибать поясничный отдел позвоночника. Вам нужно дать диску время «обезвоживаться».
Хорошая новость заключается в том, что большая часть снижения гидратации диска происходит в первый час бодрствования (на самом деле мы немного теряем свой рост в течение дня). Это одна из причин, почему я не очень люблю тренироваться с утра.
Однако, я знаю, что это единственное время дня, когда многие из вас могут тренироваться, поэтому я обычно предлагаю следующее:
- Проснитесь на несколько минут раньше и убедитесь, что вы стоите.
- Примите горячий душ, чтобы повысить температуру тела (и немного взбодриться).
- Планируйте любой ценой избегать сгибаний на тренировках, включая упражнения на сгибание без осевой нагрузки.
- Проведите тщательную разминку.
13 Признайте, что разные спортсмены ломаются в разных местах по одной и той же причине
Вы когда-нибудь видели, как 10-летний ребенок рвет крестообразную связку? Никогда. Растянуть подколенное сухожилие? Возможно нет. Сломать ногу? Абсолютно!
Теперь, как насчет того, чтобы 25-летние занимались теми же вредными действиями? Они рвут связки и мышцы гораздо чаще, чем ломают кости.
Дело не в том, что эти группы населения заметно различаются по видам деятельности, с которыми они сталкиваются. Конечно, спортсмены старшего возраста могут соревноваться с более высокой скоростью, но, во всяком случае, это должно просто увеличить частоту травм, а не изменить тип травмы, с которой они сталкиваются.
Травмы нижней части спины ничем не отличаются. Возьмите ребенка с плохой подвижностью лодыжек и бедер, недостаточной вращательной стабильностью и недостаточной силой передней части корпуса. Отправь его играть в бейсбол, и ты получишь рецепт спондилолиза (перелома позвоночника). Кость развита не полностью, так что это путь наименьшего сопротивления.
Дайте взрослому такие же проблемы и отправьте его на корпоративный пикник в софтбол, и вы увидите грыжи/выпячивания дисков, растяжения поясничного отдела и проблемы со связками. Это всего лишь нестабильность корпуса и неподвижность бедра/лодыжки на протяжении всей жизни.
Возможно, самым интригующим примером, который я когда-либо видел, был отрывочный перелом седалищного бугра у 16-летнего спортсмена. Это точка на тазу, к которой прикрепляются подколенные сухожилия.
Вместо того, чтобы просто напрячь подколенные сухожилия, сначала поддалась кость, и он оторвал ее кусок в месте прикрепления мышц.
14 Подвижность голеностопного сустава тесно связана с подвижностью бедра и стабильностью поясничного отдела
Я упомянул подвижность голеностопного сустава в моем последнем замечании. По моему опыту, это, возможно, самый недооцененный фактор боли в пояснице.
Во-первых, современная обувь может быть довольно дрянной из-за большого подъема каблука, который есть у многих кроссовок. Очевидно, самым ярким примером этого являются высокие каблуки; мы все знаем множество женщин, которые жаловались на боли в пояснице после долгого дня на каблуках. Боль в спине очень предсказуема: если вы поставите кого-то на носки, вы сместите центр масс вперед, и поясничные выпрямители должны работать сверхурочно, чтобы противодействовать этому изменению положения.
Это на самом деле не сильно отличается от боли в спине беременной женщины, потому что ее живот увеличивает переднюю нагрузку.
Во-вторых, когда у вас есть ограничения в подвижности голеностопного сустава – в частности, при тыльном сгибании (от носка к голени) ROM – вы, вероятно, будете округляться при приседании по мере приближения к нижнему положению приседа. Если колени не могут достаточно выдвинуться вперед, вы максимизируете подвижность бедер, а затем переходите к поясничному отделу позвоночника, чтобы получить этот объем. Вот почему так много людей могут глубоко приседать только тогда, когда у них под пятками стоят десятифунтовые тарелки. И именно поэтому некоторые люди даже не могут попасть в параллели, когда на них нет своих дурацких кроссовок с пузырчатым каблуком.
В-третьих (и это потребует некоторого размышления), смещение веса вперед увеличивает пронацию. При гиперпронации вы увеличиваете задействование всех мышц, которые служат «антипронаторами»: в первую очередь, наружных вращателей бедра. После хронического злоупотребления эти мышцы могут стать хронически короткими с выраженными ограничениями мягких тканей. Чтобы эта дискуссия не вышла из-под контроля, я рекомендую вам ознакомиться с моим старым информационным бюллетенем по этой самой теме.
Как я отмечал ранее, если вы ограничиваете движение в бедре, вы просто ждете, когда появится боль в пояснице, и исследования, безусловно, подтверждают идею о том, что дефицит внутренней ротации бедра (HIRD) является большой частью этой проблемы. Исследование Эллисона и соавт. обнаружили, что 48% людей с болями в пояснице имеют недостаточное внутреннее вращение бедра. (5)
Очевидно, что первым шагом является работа над причинами дефицита подвижности голеностопного сустава, но также важно решить проблему HIRD. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, я предпочитаю агрессивную работу с мягкими тканями: иногда слишком агрессивную, как недавно узнала моя жалкая задница.
Для справки, изображение справа является самым близким к порнографии из всех моих статей здесь, на T Nation. ТС будет очень горд. Ну, может и нет.
Ролики из пеноматериала также хорошо подходят для начала работы. Эта работа с мягкими тканями должна идти рука об руку с растяжкой, чтобы восстановить внутреннюю ротацию бедра. Справа приведен пример, который мы используем довольно часто.
Заключительные мысли
Правда в том, что я только разогреваюсь. Следите за новостями, чтобы не пропустить следующий выпуск, в котором я развею несколько мифов, сброшу несколько бомб знаний и добавлю несколько видео.