Получите ли вы желаемый прирост силы от своей тренировочной программы? Если нет, возможно, вам нужен больший объем. Этот вывод сделан в последнем выпуске Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи взяли 27 участников и разделили их на четыре группы. Каждая группа тренировалась три раза в неделю в течение шести недель, кроме контрольной группы. Они остались дома и давили пончики.
Группа с низким объемом выполнила три сета во время тренировки. Группа со средним объемом выполнила шесть сетов, а группа с большим объемом – девять сетов. Все тренировались в жиме лежа, тяге в вертикальном положении и приседаниях в машине Смита - я полагаю, потому что настоящие приседания слишком тяжелы.
В конце шести недель все группы значительно улучшили свою силу. Тем не менее, группа с большим объемом улучшилась больше всего. В частности, в приседаниях группа с большим объемом поразила всех остальных, показав в четыре раза больше, чем группа с низким объемом.
Урок, извлеченный сегодня: вы можете ускорить прирост силы, добавив больше объема в свои тренировки. Теперь пара предостережений. Во-первых, участники этого исследования никогда не поднимали тяжести до начала исследования. Делать выводы из новичков может быть опасно, потому что у новичка все улучшает силу. Самая нелепая программа тренировок в мире даст вам прибавку, если вы начинаете со статусом домоседа.
Далее, я не считаю программу большого объема в этом исследовании действительно «большой программой» для кого-либо. Серьезно, программа большого объема было три подхода в жиме лежа, три подхода в тяге, три подхода в приседаниях, выпейте смузи и на этом закончите. Так что, если ваша программа уже предполагает, что вы занимаетесь в тренажерном зале по два часа в день, увеличение объема может не помочь.
Но для новичков, которые только начинают, это явный толчок к тому, чтобы попробовать немного больше объема. В конечном итоге ваше тело выработает способность восстанавливаться после высокообъемной работы.. Просто не торопитесь, и не делайте приседания в машине Смита.