Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок.
Вопрос №1: Почему Box Jumps?
ЧИТАТЕЛЬ: Похоже, в наши дни буквально все занимаются прыжками на ящик. Я что-то упускаю?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я не большой фанат, хотя я полностью понимаю, что прыжки на ящик – это веселое упражнение.
Во-первых, прыжки на ящик не являются точным показателем ваших прыжковых способностей, поскольку на самом деле они представляют собой комбинацию прыжка и приземления, которое выполняется в положении приседа. Итак, если у вас действительно глубокое приседание, вы можете прыгать на более высокий ящик, чем кто-то другой, у которого больше прыжковая сила, но меньше подвижность бедер. Лучшее испытание - вертикальный прыжок, и (на мой взгляд) лучшее испытание - прыжок в длину с места, который не требует абсолютно никакого оборудования и не может быть «обманут», как устройство Vertec.
На мой взгляд, риски перевешивают преимущества, когда дело доходит до прыжков на ящик.
Вторая проблема заключается в том, что я видел, как многие люди разрывали свои ахилловы сухожилия с помощью этого упражнения. Честно говоря, я не уверен, что стоит за этим, но около девяти месяцев назад четверо моих друзей из Facebook получили эту травму во время прыжков на ящик за одну неделю - и это действительно привлекло мое внимание.
Полагаю, если вам нравятся прыжки на ящик, это нормально, но вы должны тщательно оценивать стоимость и выгоду всего, что вы делаете. Для меня прыжки на ящик не слишком высокий балл по этой шкале.
Вопрос №2: Смазка канавки
ЧИТАТЕЛЬ: Могу ли я делать много коротких интенсивных подходов (скажем, максимальное количество подтягиваний) в течение дня и набирать силу и мышечную массу?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Конечно. Мой коллега Павел Цацулин называет это «смазыванием канавки». Есть несколько разных объяснений того, почему этот метод хорошо работает для многих людей. Во-первых, распределяя объем тренировок на большие временные рамки, вы сможете эффективно справляться с усталостью. Во-вторых,часто выполняя удобные подходы в течение дня, вы получите много качественной практики.
Эта стратегия лучше всего работает для упражнений, для которых вам не нужно оборудование, и/или движений, которые вы можете выполнять с любым оборудованием, которое есть у вас дома (перекладина, гири и др.).
Вопрос №3: Ожидание между сетами
ЧИТАТЕЛЬ: Что я могу сделать, кроме как ждать между сетами?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Обычно я отправляю сообщения своим друзьям и проверяю свою ленту на Facebook. Тем не менее, более разумным решением может быть прокат пены и/или подвижные работы, если у вас есть проблемные области, требующие решения.
Теперь, по правде говоря, я работаю с небольшой группой тренировочных партнеров, поэтому между подходами я обычно меняю вес, подстраиваю или тренирую. Но если бы это было не так, я бы, наверное, нашел время, чтобы немного размяться. Например, на тренировке верхней части тела я могу сделать несколько приседаний с собственным весом с длинными паузами в нижней точке, чтобы расслабить бедра.
О, и я также ищу возможности задокументировать продвинутых спортсменов в их темпах. Вот пример некоторых кадров, которые я снял на прошлой неделе:
Вот джентльмен, выполняющий, по-видимому, несколько подходов средней тяжести накачки туловища с приподнятыми бедрами.
Вопрос №4: Потребление белка
ЧИТАТЕЛЬ: Правда ли, что вы тратите впустую больше 25 г белка, потребляемого за один прием пищи?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Нет. На самом деле, доктор Боб Вулф недавно провел исследование на эту тему (неопубликованное), где он показал, что 70 г белковой пищи приводят к большему количеству чистого белка. баланс, чем 40 г белковой пищи.
Теперь, конечно, существуют практические ограничения на чрезвычайно низкую частоту приема пищи. На самом деле, я недавно видел, как доктор Майк Исритель заявил, что если бы вы съедали весь свой белок, за один прием пищи в 8:00 и к 20:00 ваши мышцы перестанут поглощать аминокислоты. Это означает, что если вы обычно съедаете весь свой белок один раз в день, вашим мышцам будет не хватать достаточного количества аминокислот в течение половины дня.
Так что ешьте от трех до шести богатых белком приемов пищи в день, и все будет в порядке
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 100 458 фунтов (на прошлой неделе: 24 291 фунт)
Значительный рост:
- 2,5” Дефицит тяги: 365×10
- Жим гантелей лежа: 190×9
Это первая неделя из шестинедельной фазы гипертрофии, где все будет в диапазоне от восьми до двенадцати повторений. Несмотря на большой объем (и частоту – пять дней в неделю на этом этапе), мне удалось показать несколько хороших выступлений.
Кроме того, то, что я называю здесь «фазой гипертрофии», лучше было бы назвать фазой «предотвращения атрофии», поскольку мои дни наращивания мышечной массы, вероятно, уже позади. Но предотвращение потери мышечной массы, тем не менее, является ценной целью, и работа с большим количеством повторений также приносит пользу для работоспособности и восстановления суставов.
Я постараюсь увеличить вес, количество повторений и/или подходов в течение следующих шести недель, когда и где смогу, и приложу усилия, чтобы потребление белка было адекватным.
Всем спасибо! Наслаждайтесь видео и продолжайте отвечать на эти вопросы!
Понедельник, 15 июня 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 26 765 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 1
- Набор 5: 205 фунтов × 10
- Набор 6: 205 фунтов × 10
- Комплект 7: 205 фунтов × 10
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 65 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 10
- Комплект 3: 135 фунтов × 10
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Набор 5: 205 фунтов × 10
- Набор 6: 225 фунтов × 10
Жим ногами
- Набор 1: 180 фунтов × 5
- Набор 2: 230 фунтов × 10
- Комплект 3: 320 фунтов × 10
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Вторник, 16 июня 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 13 745 фунтов
- Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 165 фунтов × 10
- Комплект 5: 165 фунтов × 10
- Комплект 6: 165 фунтов × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
Машинный ряд
- Набор 1: 90 фунтов × 6
- Комплект 2: 90 фунтов × 6
- Комплект 3: 90 фунтов × 6
Завивка молотком
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Комплект 2: 80 фунтов × 10
- Комплект 3: 80 фунтов × 10
Четверг, 18 июня 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 32 628 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 10
- Набор 6: 315 фунтов × 10
- Сет 7: 365 фунтов × 10 (видео ниже)
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 10
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Комплект 5: 185 фунтов × 10
Расширение назад
- Набор 1: +130 фунтов × 10
- Набор 2: +130 фунтов × 10
- Набор 3: +130 фунтов × 10
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Комплект 3: 150 фунтов × 10
пятница, 19 июня 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 19, 110 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 160 фунтов × 10
- Комплект 4: 160 фунтов × 10
- Комплект 5: 180 фунтов × 10
- Комплект 6: 190 фунтов × 9
Подтягивание широчайших узким хватом
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
- Комплект 4: 120 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Воскресенье, 21 июня 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 8210 фунтов