Вы, наверное, видели фото тренера Дэна Джона. Вы знаете тот, где Дэн тащит утяжеленные сани по снегу Юты, неся мешок с песком и одетый только в футболку?
Зная Дэна, он, наверное, тоже шел в гору. В обе стороны.
Когда дело доходит до силы и выносливости, Дэн определенно идет напролом. И тащит сани. И поднимает штангу.
Что делает интервью с Дэном легким делом. Вот как вы это делаете: позвоните Дэну и включите цифровой диктофон. Скажите пару слов, например, «Табата», или «кондиционирование», или «гири», и он отправляется на скачки. Ваша работа в качестве интервьюера завершена. Дэн возьмет это оттуда.
И именно это и произошло, когда я разговаривал с ним на прошлой неделе. Я упомянул, что у T NATION появилась новая категория на форуме - кондиционирование - и он ушел.
Говорит Дэн
Я был в Диснейленде на прошлых выходных. Это отличное место для игр. Одна игра: «Сколько пар дерутся?» Ты играешь как в крестики-нолики. Вы получаете три подряд и выигрываете.
Ну вот и моя новая: толстенькие детишки в колясках. Им было девять лет! В колясках! И вы удивляетесь, почему дети в наши дни толстые? О, и у каждого из них был годовой запас калорий.
О чем мы говорили? Кондиционирование? Да, я думаю, это начинается здесь! Мои детки, кстати, гуляли.
Я видел другую семью, которая арендовала эти маленькие электрические скутеры. Бьюсь об заклад, в тот вечер они вернулись в «Хилтон» и прошлись по беговой дорожке. Это наша проблема! Вполне возможно позаботиться о своей физической форме, не ставя себя в неловкое положение, идя по беговой дорожке или навсегда разрушая суставы.
В наши дни все хотят делать все. Все сразу! Вы должны делать HIIT, должны делать табаты, должны делать рывки и толчки, должны делать все пауэрлифтинги, должны выполнять тренировки по бодибилдингу, а затем вы должны периодизировать их. А ваш девятилетний ребенок? Он в коляске в Диснейленде.
Я почти хочу позвонить Изуми Табата, японскому исследователю, и извиниться за всю интернет-чушь, которую я вызвала из-за моей статьи о методе Табата.
Проблема табаты в том, что люди думают, что это часть тренировки. Правда в том, если все сделано правильно, вам понадобится пистолет, чтобы заставить спортсмена сделать еще один подход. Изуми пришлось практически заставить своих спортсменов сесть на эти велосипеды.
Если вы отжимаетесь 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд и продолжаете так 4 минуты, это не протокол Табата. Табата длится 20 секунд и 10 секунд перерыва в течение 4 минут, но сам факт того, что после этого вы можете делать приседания и табата-прыжки, говорит мне о том, что вы не выполняете первоначальный план.
Я ошибся в статье, говоря, что двигатели в порядке. Чем больше я это делал и чем дольше это делали спортсмены, тем больше я понимал, что это абсолютный провал. Это ужасно! Есть только одно упражнение для тяжелоатлетов, которое работает с Табатой: фронтальные приседания.
Если вы сделаете 115 фунтов во фронтальном приседе Табата, вы не будете в конце этих 4 минут смотреть на меня и говорить: «Что мне делать следующие 4 минуты?»
Нет, ты будешь делать то же, что и я, когда делал это на подъездной дорожке. Ты будешь лежать на земле, а твоя собака будет обнюхивать тебя, беспокоясь о твоей жизни. Вы не повторяете настоящую тренировку табата.
Это акт воли, чтобы закончить последние две минуты. Вы должны смотреть на часы и думать: «Еще всего одна минута, пока у меня не будет еще одной минуты!» Это табата-тренировка. И это работает только с фронтальными приседаниями.
Одна из вещей, с которыми я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю «кардиотренировками с отягощениями без ударов». Силовики и бодибилдеры достигают определенного размера и не должны выполнять контактные кардиоупражнения.
Вы должны любить нас, тяжелоатлетов, потому что все, что мы делаем, мы тут же превращаем во что-то сумасшедшее. У нас нет средних передач.
В 60-х МакКаллум сказал в «Ключах к прогрессу», что бег трусцой - это хорошо. Он посоветовал спортсменам-силовикам и бодибилдерам пробежать четверть мили, а затем увеличить их до мили. Делайте это день или два в неделю. Вот и все. Он не сказал бежать 10к на время!
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) отлично подходят для моих спринтеров. Но это ужасно для большинства читателей T NATION.
Не поймите меня неправильно, мне нравится HIIT. Я большой поклонник этого. Чего я не понимаю, так это того, что эти худощавые 145-фунтовые парни с 20% жира в организме спрашивают меня, стоит ли им делать ВИИТ. Что им нужно сделать, так это набрать вес тела; просто иди в спортзал и поднимай тяжести. Не будь причудливым. Просто выполняйте большую шестерку Арнольда: приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибание рук и жим лежа.
Композиция вашего тела улучшится, как только вы «накачаетесь» до 154.
У меня в школе есть правило для моих спринтеров. Это правило 1200 метров. На обычной тренировке они никогда не должны бегать более 1200 качественных метров. Люди приходят ко мне на тренировки и говорят, что не понимают правила. Ах, да? Затем бегите четверть мили за 52 секунды. А потом сделать еще один, а потом еще один. Потратьте на это полтора часа. Вы больше никогда не захотите повторять эту тренировку.
Удар молочной кислоты на последних 100 метрах из 400 настолько силен, что для того, чтобы заставить спортсменов бежать, опять-таки требуется все, что я знаю как тренер.
Один из парней, который действительно запер нас в силовой игре, это Кеннет Джей, этот датчанин с гирями.
У него смешанные тренировки, где вы делаете, например, 15 секунд рывка гири левой рукой, отдыхаете 15 секунд, затем делаете 15 секунд рывка гири правой рукой, после чего еще 15 секунд отдыхаете. Некоторые из этих парней делают это до 40 минут. Это похоже на 80 подходов рывков, довольно напряженный день! Как только 40 минут становятся легкими, вы используете более тяжелые веса.
Я делаю что-то под названием "буст". Выполняя рывки гири, вы начинаете с 15 секунд левой рукой и 15 секунд правой рукой, отдыхаете 30 секунд и повторяете три раза. Затем вы делаете 30 секунд левой рукой, 30 секунд правой рукой, отдыхаете в течение одной минуты и повторяете это три раза. Когда у вас хорошо получается, вы добавляете раунды.
Если посчитать, то это не очень долго. Я сделал эту тренировку четыре часа назад, и я все еще ношу шорты и мне жарко. А здесь, в Юте, холодный день.
Воздействие на колени настолько минимально, что силовики и бодибилдеры могут тренироваться три дня в неделю, и их суставы не развалятся.
Никогда не сравнивайте парня весом 140 фунтов, который только начинает учиться, с парнем, который весит 240 фунтов. Когда вы весите 240 фунтов, вы можете лечь на землю и встать десять раз, а это тяжелая тренировка.
Вы должны спросить себя, когда я набираю вес, сколько ударов я могу выдержать? Но вы только ответите на этот вопрос неправильно. Единственный правильный ответ: «Я сделал слишком много, когда мне пришлось делать эту операцию». И от этого просто не оправиться. Вот почему большие парни не должны прыгать через скакалку.
Здоровье – это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес - это способность выполнять задачу.
Я в отличной форме, чтобы участвовать в играх Хайленда или метании диска. Проблема в том, что в последние пару лет люди начинают использовать слово «фитнес» для обозначения самых разных вещей.
Эти ребята все время говорят мне: «О, я могу сделать это, это и это». Я спрашиваю их, какова их цель. Говорят, чтобы сбросить 5 фунтов жира. Достигли ли они этой цели? Нет. Тогда у них нет возможности выполнить эту задачу.
Кондиционирование – это система поддержки физической формы. Если я метаю диск 244, то ногами я побиваю мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд нагрузки мне нужно присесть и отдохнуть целую минуту, то я по-прежнему лучший метатель диска всех времен. Кондиционирование - это система поддержки фитнеса: этого достаточно.
Я слишком много говорю?
В конце футбольного сезона силовые спортсмены находятся в худшей форме за весь год. Они выходят из лета после тренировки два раза в день, выглядят как Мистер Вселенная, сильные и способные пробежать шесть миль. В конце сезона они с трудом уходят с дороги. Но они лучше играют в футбол. Так что в июле они в лучшем состоянии. Но в ноябре они играют лучше в футбол.
Большинство участников T NATION хотят гипертрофии и потери жира. Что ж, чем усерднее вы работаете над потерей жира, тем меньше гипертрофии вы можете получить. Но чем усерднее вы работаете над гипертрофией, тем быстрее вы теряете жир. Добро пожаловать в великую дилемму в том, что мы пытаемся сделать!
Вот почему скоростная диета великолепна. Это придумал мой друг. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше мне не звонит.
С V-Diet вы будете заниматься 28 дней и будете терять жир. Мне кажется, это оптимальное время, которое вы хотите потратить, сосредоточившись на потере жира. Затем вы можете вернуться к базовой программе подъема. Через 6 недель люди тебя не узнают.
Когда я сидела на диете V-Diet, у меня за одну ночь вылез живот. Рекорд штата я установил через две недели после диеты. Почему? Поскольку я справился с лишним жиром так быстро и яростно, как только мог, я двинулся дальше.
Кондиционирование? Кондиционирование для чего? Ничто так не сводит меня с ума, как полицейский, говорящий, что он должен быть готов ко всему. На девяносто девять процентов проблем, с которыми он столкнется, ответит этот значок, этот пистолет и эта машина. Этот один процент? Хорошо, я понимаю. Так что научитесь защищаться от ножей или чего-то еще. Но я презираю эту идею «готов ко всему». Я, как тренер, никак не могу помочь вам в достижении этой цели.
Эй, может быть, летающая тарелка приземлится на ваш полицейский крейсер, и на вас нападут инопланетяне. Я не знаю плана подготовки, чтобы помочь вам с этим. Что такое «Специальная тренировка «НЛО приземляется на твою машину»?» Может быть, у CrossFit есть для этого.
Когда меня спрашивают о беге, я всегда отвечаю: «От чего бегать?»
" Эй, Дэн! Ты бежишь?"
Я: "От чего?"
Дополнением к этому является "Условие чего?"
CrossFit сейчас испытывает трудности. Ой, аффилиаты открываются направо и налево, но качество аффилиатов сейчас совсем плохое.
Вы действительно хотите увеличить EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)? Пробеги 400 метров так быстро, как только сможешь. Молочная кислота, которую вы собираетесь накапливать, и печь, которую вы собираетесь топить, останутся с вами на несколько дней. Вы будете кашлять свои легкие в течение нескольких часов. Вы пробегаете до 1200 метров за тренировку, и я не могу представить, чтобы ваш телесный жир когда-либо превышал 9%. Это лучшая программа для похудения, которую я знаю.
Сертификата по подъему кушетки не существует. Вы просто приходите и помогаете.
Большой частью того, чтобы быть в форме, являются игры. Думайте о развлечениях и играх. Тренируйтесь несколько дней в неделю, а затем играйте в игры: баскетбол, футбол, фрисби. Играя в футбол с друзьями, вы можете пробежать семнадцать 30-метровых спринтов. Это ваша обусловленность, и вы даже не осознаете, что получаете ее, потому что вам весело.
Самое сладкое слово фартлек. Это означает "скоростная игра".
Никогда не выполняйте программу генетического урода.
Самые тяжелые тренировки в моей жизни были сделаны на ставках. Однажды я присел с 315 фунтами на 30 повторений, затем с 275 на 30, затем с 226 на 30. И все это за одну тренировку. Да, это было пари.
Я также однажды присел на корточки с весом 225 фунтов в 50 повторениях. Кто-то поспорил со мной, что я не смогу сделать это 25 повторений, поэтому я удвоил количество повторений. Тогда я смог сказать: «Видишь, я же говорил тебе, что смогу это сделать». Я несколько дней неправильно ходил.
Ни в коем случае нельзя быть полностью внимательным к штанге в тяжелом жиме лежа. Вы можете умереть. Когда вы на пике формы в спортзале, места для всякой ерунды почти нет. Когда ты действительно сосредотачиваешься на тренировке, все остальное просто исчезает, даже эта горячая девица в стрингах.
Читать книгу Арнольда «Образование бодибилдера». Возьми штангу и гантели, пригласи девушек, возьми немного мяса, иди в лес, выбери одно упражнение и делай его, пока не потеряешь сознание. Когда вы проснетесь, съешьте мясо, займитесь любовью после обеда, поднимите еще немного. Ну вот.
У меня дома проходит Meat Fest. Придут Марк Твайт и другие, кто серьезно тренируется. Все приносят мясо. Мы будем делать фермерские прогулки и рывки и все, что мы можем придумать. Это все открыто. Примерно через три четверти тренировки мы включаем гриль. После тренировки мы все сидим на террасе и просто набиваем мясо.
Хорошая штука, Крис. Хороший материал.