Сила хвата обсуждалась ранее в «Разрыве мышц», и я надеюсь, что вы почерпнули что-то позитивное из этих обсуждений. На этот раз мы более подробно рассмотрим эту тему, уделив особое внимание пальцам рук (пальцы и большой палец) и их внутренним мышцам.
Обладание сильной способностью хватать огромно и может быть разницей между победой и поражением. Мы работаем с предплечьями, выполняя обычные упражнения на сгибание и разгибание запястий. Захват осуществляется с помощью упражнений на захват и сжатие. А как же цифры? Могут ли они быть специально нацелены?
Мышцы, контролирующие пальцы, лежат в предплечье и кисти, поэтому любое упражнение для предплечья или хвата помогает их укрепить. Но есть ли что-нибудь, что может специально воздействовать на пальцы, чтобы улучшить вашу силу цепляния и повысить общую способность к хвату?
Мышцы пальцев и большого пальца
Сгибатели (удар кулаком)
- Pollicis longus (сгибатель большого пальца)
- Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев (все сгибатели пальцев)
Эти три мышцы также сгибают запястье вместе с длинной ладонной мышцей, локтевым сгибателем запястья (аддуктор) и лучевым сгибателем запястья (отводящий).
Разгибатели (дай пять)
- Короткий и длинный разгибатель большого пальца (удлинитель большого пальца)
- Extensor digiti minimi (удлинитель мизинца)
- Extensor indicis (удлинитель указательного пальца)
- Разгибатель пальцев (все пальцы)
Эти четыре мышцы также разгибают запястье вместе с локтевым разгибателем запястья (похитителем), длинным лучевым разгибателем запястья (похитителем) и локтевым разгибателем запястья (аддуктором).
Как видите, есть много многофункциональных мышц рук и пальцев. Поэтому полностью изолировать мышцы пальцев невозможно. Однако есть некоторые упражнения, которые вызывают большую нагрузку на пальцах, которые вы можете включить в свою программу по укреплению хвата.
Упражнения на сгибание пальцев
- Сжатие отдельных пальцев и большого пальца – сжатие весового диска между большим и каждым пальцем.
- Тяга вниз кончиками пальцев и вертикальная тяга – тяга вниз с высоким блоком и низкая тяга блока или вертикальная тяга с гантелями хватом кончиками пальцев.
- Изометрические жимы вниз – кончиками пальцев нажимайте на твердую поверхность с максимальным изометрическим усилием.
- Сгибание большого пальца – преодолевая сопротивление резинки, переместите большой палец из вытянутого положения в ладонь.
- Сгибание пальцев – преодолевая сопротивление резинки, переместить пальцы из вытянутого положения в ладонь.
Упражнения на разгибание пальцев
- Изометрические отжимания на пальцах - положив кончики пальцев под прочный стол или столешницу, отжиматься с максимальным изометрическим усилием.
- Разгибание большого пальца – преодолевая сопротивление резинки, отвести большой палец из согнутого положения от ладони.
- Разгибание пальцев – преодолевая сопротивление резинки, отвести пальцы из согнутого положения от ладони.
- Разведение кончиков пальцев и большого пальца – со сжатыми вместе пальцами и большим пальцем попытайтесь развести их на эластичной ленте.
- Rice Bucket Spread – наполнить контейнер (ведро) рисом. Погрузите запястье руки глубоко в рис, сжав пальцы вместе. Разложите их, преодолевая сопротивление уплотненного риса.
Это всего лишь несколько упражнений, направленных на проработку пальцев рук. Включите их в свою общую программу развития силы хвата. Черт возьми, они могут даже улучшить ваши навыки печатать, играть на музыкальном инструменте или спасать свою жизнь, если вы когда-нибудь обнаружите, что цепляетесь за склон горы.