Протеиновый порошок, вероятно, является наиболее распространенной добавкой для спортсменов, наряду, возможно, с поливитаминами. В результате индустрия протеиновых добавок резко выросла за последние несколько десятилетий, и теперь разнообразие брендов и типов протеина, которое вы можете получить, огромно. Общепризнанно, что протеиновые добавки работают, и это подтверждается научными исследованиями, но недостаточно хорошо изучена их эффективность в сочетании с нормальной диетой в течение длительного времени.
Большое исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало эффективность использования белковых добавок у людей, которые получают достаточное количество белка в своем рационе. Вы можете быть удивлены, узнав, что эффективность протеиновых добавок даже под вопросом, но, хотите верьте, хотите нет, но она все еще под вопросом. Хотя мы знаем, что белок в добавках усваивается и используется организмом, мы не знаем, действительно ли время, скорость усвоения, скорость усвоения, тип потребляемого белка и другие переменные имеют значение с течением времени, если вы уже получаете достаточно пищи. белок.
«Со временем» является ключевым моментом здесь. В этом исследовании рассматривается прием белковых добавок в течение восьминедельного периода, в то время как большая часть предыдущей литературы рассматривает использование белка после одной недели. прием пищи или одна тренировка. Есть и другие переменные, которые могут еще больше запутать проблему. Тренированные люди реагируют иначе, чем нетренированные, у спортсменов разная диета, и все тренируются по-разному.
Чтобы решить эти проблемы, в этом исследовании приняли участие более ста человек с разным уровнем подготовки, и они прошли восьминедельную программу, посвященную жиму лежа и жиму ногами. Все участников занимались три дня в неделю. Некоторые из них выполняли программу с низким объемом (всего три подхода по шесть повторений максимум в каждом упражнении), а другие выполняли программу с большим объемом (максимум пять подходов по шесть повторений).
С точки зрения потребления белка, было четыре группы. Одна группа принимала порошок полиэтиленгликозилированного сывороточного белка с дополнительными 7 г лейцина. Вторая группа принимала более простой концентрат сывороточного протеина без добавления лейцина. Третья группа принимала плацебо, а четвертая группа вообще не принимала добавки.
Исследования, подобные этому, настолько увлекательны, потому что они дают среднему человеку полезную информацию благодаря огромному размеру исследования и его тщательности. Исследователи измерили силу, выносливость и размер мышц, а также взяли кровь. Практически каждая база была покрыта.
А теперь о результатах. Барабанная дробь, пожалуйста. Убедитесь, что вы сидите для этого. Между группами не было существенной разницы. Все участники стали сильнее, все они стали больше, а анализ крови был в основном одинаковым, как вы можете видеть на этой диаграмме.:
Среднее количество пищевого белка, которое получали участники, составляло от 100 до 120 г в день, при этом подавляющее большинство находилось в нижней части этих цифр. Очевидно, этого количества было достаточно. Исследователи подтвердили, что группы, получавшие белковые добавки, потребляли в среднем 140-150 г белка в день, но не добились лучших результатов через восемь недель.
На эти результаты могли повлиять несколько переменных. Например, некоторые результаты можно объяснить успехами новичков. Я хотел бы увидеть такое же исследование, но с более подготовленной группой и увеличенным объемом тренировок. Я до сих пор задаюсь вопросом, может ли повышенное потребление белка привести к лучшим результатам, когда объем доведен до предела перетренированности. Но до тех пор, пока мы не получим эту информацию, можно с уверенностью сказать, что мы можем сэкономить немного денег на протеиновых добавках, если ежедневно потребляем не менее 100 г белка.