Тролли в зеркале
В моем зале есть парень, который тренируется изо всех сил и всегда выкладывается на полную. Несмотря на это, бедолага выглядит ужасно! Он похож на смесь горбуна из Нотр-Дама и тролля. Понаблюдав за ним некоторое время, я заметил его проблему: он твердо верил в метод тренировки с зеркалом, также известный как принцип «Я тренирую только то, что вижу в зеркале».
Похоже, что в погоне за большими грудными и мощными пушками большинство трейни полностью пренебрегали спиной. Да, конечно, многие люди тренируют спину, но сколько из них тренируют спину тяжело и с чем-то помимо подтягиваний? По моему опыту, не так много!
Это немного грустно, потому что хорошо развитая спина - один из самых быстрых способов набрать вес и толщину. Это придает глубину вашему телу. Многие парни выглядят довольно хорошо, когда вы видите их спереди, но посмотрите на них сбоку, и вы увидите, что они выглядят как более уродливая версия Ника из Backstreet Boys! Эй, ты не можешь всегда быть лицом ко всем; некоторые люди действительно увидят вас сбоку и даже сзади. Шокирует, но факт!
Большая спина - единственный способ хорошо выглядеть со всех сторон. Также очень важно предотвратить травмы и сохранить хорошую осанку. Если подумать, я рад, что существуют такие люди, как мой друг, тренирующийся с зеркалом. Они позволяют нам, "просвещенным", выглядеть намного лучше по сравнению с ними!
Кроме того, многие люди забывают, что спина на самом деле состоит из множества мышц. Большие широчайшие хорошо создают иллюзию ширины; однако сосредоточение внимания исключительно на широчайших мышцах - верный способ развить плоское телосложение. С другой стороны, развитие ромбовидных мышц, средних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, сделает ваше телосложение плотным и крепким. Упражнение, которое я собираюсь предложить, представляет собой тренировку спины, разработанную специально для увеличения вашей толщины и ширины. Другими словами, это даст вам полный пакет!
Тренировка
Выполняйте следующую тренировку раз в неделю в отдельный день. (Если вы специализируетесь на определенной части тела, я предлагаю заниматься только этой частью тела во время тренировки.) Я рекомендую следующий график:
День 1: Спина, задняя часть дельтовидной мышцы
День 2: Грудь/Трицепс
День 3: Выходной (работа с прессом)
День 4: Ноги/Бицепс
День 5: Выходной (тренировка пресса)
День 6: Передняя/боковая дельтовидная мышца
День 7: Выходной
И, конечно же, в День 1 нужно сделать следующую тренировку:
A) Рывок силы
5 х 5 (пять подходов по пять повторений)
Взрывной темп
120 секунд отдыха между подходами
Рывок силы – это фантастический строитель спины. Проще говоря, каждая мышца вашей задней части получает некоторую работу! Сильно задействована нижняя часть спины (изометрические и динамические действия), а также ромбовидные мышцы, широчайшие и средняя часть трапециевидных мышц (изометрические действия). Также активируются верхние ловушки (динамическое действие). Чтобы научиться силовому рывку, потребуется немного времени, но моя статья «Другой вид рывка» должна вам помочь.
|
|
|
B) Подтягивания (средним хватом)
5 х 5
321 темп
90 секунд отдыха между подходами
Это мое самое любимое упражнение для верхней части спины. При правильном выполнении это может дать вам фантастический прирост как в ширине, так и в толщине спины. Секрет в том, чтобы сильно сжимать спину при каждом повторении и не позволять себе использовать импульс, создаваемый ногами, чтобы поднять себя. Делайте паузу в каждом повторении на две секунды в верхней части и сильно напрягайте спину! Если возможно, выполняйте взвешивание.
|
|
См. наш раздел часто задаваемых вопросов, если вы не знакомы с рецептами темпа.
C) Тяга сидя сверху (средним хватом)
3 x 8
321 темп
60 секунд отдыха между подходами
Это отличное упражнение для увеличения толщины туловища, так как оно тщательно прорабатывает ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Ключевым моментом здесь является попытка свести лопатки вместе в конце движения, чтобы действительно создать мощное пиковое сокращение, которое поможет стимулировать рост мышц.
|
|
D) Тяга гантелей (прямая рука)
2 x 15
313 темп
60 секунд отдыха между подходами
Это упражнение очень хорошо развивает широчайшие. Цель состоит в том, чтобы поднять руку вверх и назад, сохраняя ее относительно прямой. Действительно сконцентрируйтесь на своих широчайших мышцах во время выполнения этого упражнения; не используйте большой вес, так как он не нужен, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Важнее сосредоточиться на поддержании максимального напряжения спины на каждом сантиметре каждого повторения.
|
|
E) Подъемы задних дельт (с выпрямлением и наклоном)
1 x расширенный набор
211 темп
Мне нравится это упражнение, потому что оно действительно прорабатывает задние дельтовидные мышцы, а также среднюю и верхнюю части трапеций. Это может выглядеть как женское изоляционное движение, но на самом деле это фантастический способ набрать толщину. Хорошо развитые задние дельты - один из самых быстрых способов стать похожим на животное!
Если вы читали мою статью «Канадские пушки», вы уже знакомы с расширенными наборами. Чтобы быстро резюмировать, начните с веса, который вы можете сделать в трех-четырех повторениях в хорошей форме, дойдите до отказа, возьмите следующую самую маленькую гантель, снова сделайте повторения до отказа и продолжайте использовать более легкие гантели, пока вы не будете использовать самые легкие гантели в тренажерном зале.
|
|
Подведение итогов
Вот и все! В этом «наборе» упражнений есть все, что вам нужно, чтобы построить крепкую спину. Каждая мышца получает большую стимуляцию, и, используя тяжелые веса, взрывные движения и «накачивающие» упражнения, вы максимально стимулируете все мышечные волокна. Результат? Беспрецедентная ширина и толщина!
Помните, если вы не видите его в зеркале, это не значит, что его там нет!