Плотность икроножных мышц может привести к подошвенному фасцииту.
Они не зря называют это «стучать по тротуару». Бег создает большой стресс и нагрузку на тело, особенно на ступни, которые являются частым источником дискомфорта для бегунов. Разобраться в боли в ноге иногда так же просто, как заметить, где вы чувствуете боль больше всего. Боль в пятке после бега часто является признаком подошвенного фасциита, пяточной шпоры или тендинита ахиллова сухожилия.
Кончик
Подошвенный фасциит, костные шпоры и тендинит ахиллова сухожилия могут быть причиной боли в пятке после бега.
Это подошвенный фасциит?
Если вы чувствуете колющую боль в пятке и, возможно, своде стопы, вероятной причиной является подошвенный фасциит. По данным Mayo Clinic, это состояние, которое вызвано воспалением сухожилия, идущего от пятки к пальцам ног, чаще встречается у бегунов.
Обычно цель подошвенной фасции - поглощать удары и поддерживать свод стопы. Однако чрезмерная нагрузка на сухожилие вызывает микроразрывы, и это повторяющееся разрывы может вызвать воспаление и раздражение.
Боль в пятке - главный симптом подошвенного фасциита.. Боль часто возникает после бега, а не во время бега. Боль может быть самой сильной утром, когда вы встаете с постели и делаете первые несколько шагов.
Факторы риска подошвенного фасциита
Простой бег является фактором риска подошвенного фасциита, но имеет кумулятивный эффект, и у бегунов на длинные дистанции, как правило, выше риск развития этого состояния. Бегуны, которые перетренировались, слишком много тренируются в гору или работают на скорость и недостаточно растягивают икроножные мышцы, подвергаются большему риску, как сказал врач спортивной медицины Джордан Метцл, доктор медицины, Runner's World. Плотные мышцы голени могут натянуть подошвенную фасцию, что приведет к боли.
Ваша механика стопы также играет роль. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или неправильная походка, все это может повлиять на распределение веса на стопе и увеличить нагрузку на подошвенную фасцию. Бег с такой плохой механикой усугубляет проблему.
Другие факторы включают возраст, причем наибольший риск имеют люди в возрасте от 40 до 60 лет. Избыточный вес и долгое время стоя на ногах тоже могут способствовать этому состоянию.
Лечение подошвенного фасциита
Подошвенный фасциит является стойким заболеванием, и его часто трудно вылечить. Отдых - это первая линия лечения этого состояния. Избегайте болезненной пятки хотя бы на несколько дней - а возможно и дольше - позволит воспалению отступить и лечение будет более успешным.
Одним из основных препятствий на пути к правильному лечению подошвенного фасциита у бегунов является то, что они часто не хотят делать перерыв в беге. Чем дольше не лечить подошвенный фасциит, тем труднее его вылечить. Поэтому важно не продолжать бегать при воспалении фасции.
Лед и растяжка
В течение этого времени обледенение стопы еще больше уменьшит боль и воспаление. Либо положите пятку на пакет со льдом, либо опустите ногу в ледяную ванну. Делайте это по 10 или 20 минут каждый час или как можно чаще в течение дня.
Растяжка также является ключевой частью лечения. Растягивайте икроножные мышцы по пять минут три раза в день, выполняя простую растяжку у стен. Заднюю ногу держать прямо, чтобы растянуть икроножную мышцу; затем слегка согните заднюю ногу, чтобы растянуть камбаловидную мышцу. Вы также можете растянуть подошвенную фасцию, согнув лодыжку и потянув на себя пальцы ног.
Профилактика подошвенного фасциита
Как только подошвенный фасциит будет взят под контроль, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить риск рецидива. Доктор Метцль рекомендует бегать по мягким поверхностям, таким как тропы и трава, и проявлять осторожность при увеличении пробега и интенсивности.
Вы также должны носить обувь, подходящую для вашего типа стопы и походки, как во время бега, так и во время бега. Наконец, регулярно растягивайте икроножные мышцы и выполняйте упражнения для укрепления средней части стопы, например, сгибайте пальцы ног и поднимайте пальцами ног небольшое полотенце с пола.
Это могут быть пяточные шпоры
Пяточные шпоры тесно связаны с подошвенным фасциитом. Пяточная шпора - это костный нарост на нижней стороне пятки, который может вызывать боль в пятке при раздражении окружающих тканей и фасций.
Но пяточные шпоры не часто вызывают боль. Фактически, по данным Cleveland Clinic, у 10 процентов людей есть пяточная шпора, но только 5 процентов людей с пяточной шпорой испытывают боль.
Чаще всего люди ошибочно думают, что у них пяточная шпора, хотя на самом деле у них подошвенный фасциит. Тем не менее, если вы исключили подошвенный фасциит, пяточная шпора может вызывать раздражение, которое вызывает боль в пятке после бега.
Что вызывает пяточную шпору?
Причина и лечение пяточной шпоры аналогичны таковому при подошвенном фасциите. По данным WebMD, пяточные шпоры распространены у бегунов и являются результатом стресса и напряжения мышц и связок стопы, растяжения подошвенной фасции и повторяющихся разрывов мембраны, покрывающей пяточную кость.
Так же, как подошвенный фасциит, ваш тип стопы и аномалии походки, а также возраст, неподходящая обувь, ожирение (или просто лишний вес) и долгое время стоя могут вызвать пяточную шпору.
Лечение и профилактика тоже одинаковы. Отдых, лед, упражнения на растяжку и укрепление, а также правильная обувь могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить обострения.
Кончик
Как при подошвенном фасциите, так и при пяточной шпоре, если боль сохраняется более нескольких недель, обратитесь к врачу. Он может сделать рентген, чтобы дополнительно изучить вашу стопу и исключить другие причины боли, такие как перелом. Он также может оценить, помогут ли вам облегчить ваше состояние другие методы лечения, такие как инъекции кортизона, специальные ортезы или ночные шины.
Тендинит ахиллова сухожилия - потенциальная причина
Повторяющийся характер бега делает бегунов уязвимыми для травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит ахиллова сухожилия. Самое большое сухожилие в теле, ахиллово сухожилие, расположено в задней части лодыжки и соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Хотя это сухожилие может выдерживать большие нагрузки, оно подвержено чрезмерному использованию и дегенерации.
Раздражение и воспаление, возникающее при Тендинит ахиллова сухожилия вызывает боль в задней части лодыжки и за пяткой.. Утром и во время бега вы можете почувствовать сильную боль и скованность в сухожилиях. По данным ОртоИнфо, боль может быть особенно сильной на следующий день после пробежки. Утолщение сухожилия и стойкий отек - другие распространенные симптомы..
Причины тендинита ахиллова сухожилия
Тендинит ахиллова сухожилия часто встречается у бегунов, особенно когда продолжительность или интенсивность их бега внезапно увеличивается. Например, если вы увеличите дистанцию бега на несколько миль, не позволяя мышцам адаптироваться к дополнительному стрессу, у вас больше шансов получить тендинит ахиллова сухожилия.
По данным ОртоИнфо, напряженные мышцы голени также являются фактором риска, а наличие напряженных мышц голени и внезапное начало интенсивной беговой программы может увеличить риск.
Костная шпора в месте прикрепления ахилла к пяточной кости также может вызвать тендинит.
Лечение и профилактика ахиллова тендинита
Лечение тендинита ахиллова сухожилия аналогично лечению пяточной шпоры и подошвенного фасциита. Дайте ступне отдохнуть, приложите лед и выполните упражнения на укрепление и растяжку икроножных мышц. В большинстве случаев это консервативное лечение может уменьшить боль; однако, если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
Самая важная часть профилактики - постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность бега. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку и укрепление, чтобы еще больше снизить риск повторного обострения.