Большие плохие европейцы
Чем больше вы погружаетесь в мир силовых тренировок, тем больше вы встречаете интересных людей и изучаете новые методы тренировок. В прошлом году я участвовал в Международном Гран-при Канады имени Вейдера, соревновании по бодибилдингу, организованном Федерацией Квебека, в котором приняли участие несколько лучших бодибилдеров-любителей из Чехии, Словакии, Франции, Польши и других стран.
Что интересно, эти страны не находятся под таким же влиянием, как североамериканские тяжелоатлеты. Они не заражены пропагандой мускулистых тряпок. Скорее, на их методы сильно повлияла подготовка их олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. В некоторых случаях спортсмены всех трех видов спорта тренируются вместе, а некоторые даже соревнуются в двух или во всех трех видах спорта!
Итак, когда вы знакомитесь с этими парнями и узнаете, как они тренируются, вы понимаете, что есть несколько способов стать большим, и вам не нужно следовать догме 3 x 10, чтобы сделать это!
Это, очевидно, телосложение высокого качества. Что делает его еще более впечатляющим, так это тот факт, что этот конкретный спортсмен только начал свою подготовку к чемпионату мира, который должен был состояться через три месяца. Так что на этом фото он даже не в лучшей форме!
Излишне говорить, что эти парни знают, как тренироваться для роста. Но что именно они делают? Далее будет рассказано об их системе тренировок и о том, как ее можно адаптировать к образу жизни в Северной Америке.
1 Интенсивно-накопительный сплит-тренинг
У этих спортсменов две тренировки в день (в те дни, когда они тренируются). Утренняя сессия - это тренировка с высокой нагрузкой, а ранняя вечерняя (или дневная) сессия - «интенсивная» тренировка.
Не путайте «интенсивный» с жаргоном интенсивной силовой тренировки. Интенсивность обычно относится к используемому весу (например, интенсивность 90% от вашего 1ПМ). Интенсивный означает использование техник повышенной интенсивности, таких как суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения и т. д.
Сначала выполняется тяжелый сеанс, когда ЦНС свежа и готова к работе. Это очень важный момент. По крайней мере, 4-6 часов разделяют обе тренировки, чтобы у спортсмена было достаточно времени, чтобы использовать восстановительные меры и принимать два или три приема пищи.
2 Утро для силы
На утренней сессии тренируйтесь на силу. Страны Восточной Европы имеют большой опыт олимпийской тяжелой атлетики, что находит отражение в подготовке их бодибилдеров. Тренеры по бодибилдингу (у них есть национальный тренер и целая организованная система тренировок для лучших спортсменов) часто были бывшими тяжелоатлетами-олимпийцами. То же самое можно сказать и о некоторых их спортсменах.
Хотя они не выполняют олимпийские упражнения в своей первой тренировке, они используют олимпийский менталитет тяжелой атлетики, используя несколько движений (два или три), выполняемых в большом количестве подходов из нескольких повторений, как правило, выше 85% от максимума спортсмена. Эта тренировка служит нескольким целям:
- Значительно увеличивает плотность и твердость мышц (миогенный тонус или «тонус»).
- Он может повысить нейронную эффективность, особенно способность задействовать двигательные единицы с высоким порогом. Это означает, что последующая тренировка по бодибилдингу будет более эффективной, поскольку теперь тело имеет возможность задействовать больше мышечных волокон.
- Он сам по себе может увеличить размер мышц.
Восточноевропейские бодибилдеры используют так называемые «базовые упражнения» для каждой части тела и редко их меняют. Основные движения:
- Квадрицепсы – Фронтальные приседания
- Подколенные сухожилия – Румынская становая тяга
- Пекторальные – Жим лежа
- Плечи – Жим толчком, Вертикальная гребля
- Спина – Гребля со штангой
- Бицепс – Сгибание рук со штангой (даже слегка обмануто)
- Трицепс – Жим лежа узким хватом
Итак, неделя утренних тренировок может выглядеть так:
День 1
- А. Фронтальные приседания
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Б. Румынская становая тяга
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
Румынская становая тяга с гантелями
День 2
- А. Жим лежа
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Б. Жим лежа узким хватом
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
День 3
- А. Гребля со штангой
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Б. Сгибание рук со штангой
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
День 4
- А. Нажать нажать
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Б. Вертикальная гребля (хват на ширине плеч)
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
3 Вечера для "Насоса"
В начале вечернего сеанса тренируйтесь для "накачки". Ну, цель не в насосе как таковом; это просто означает, что во второй тренировке дня используются методы с большим объемом и высокой плотностью (много работы, выполняемой в единицу времени).
Интервалы отдыха делаются как можно короче, и используются методы плотной тренировки, такие как суперсеты, до и после усталости и дроп-сеты, а также интенсивные методы, такие как медленные эксцентрические движения, изометрические упражнения в сочетании с регулярными повторениями и форсированными повторениями. (Если вы не знакомы с этими техниками, ознакомьтесь с моей серией Violent Variations.)
Если на утренней тренировке редко меняются упражнения, объем и методы, то на вечерней тренировке все наоборот. По сути, на первой тренировке дня вы тренируетесь, чтобы стать как можно сильнее, а на второй тренировке вы пытаетесь нагрузить мышцы. Таким образом, выбор упражнений и методы тренировок могут сильно различаться. Тем не менее, ключ в том, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки и использовать методы интенсивности или плотности.
Примерная неделя обучения PM может выглядеть так:
День 1
- А. Приседания на спине
- 3 х 12-15
- Используйте технику двойного сокращения (11/2): опуститесь до полного приседания, поднимитесь наполовину, снова опуститесь и встаньте. Это одно повторение.
- 2 минуты отдыха между подходами
- B1. Разгибание ног
- 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10
- Удерживайте 2-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- Нет покоя
- B2. Сгибание ног
- 1 x 10 – 5 – 5
- 1 x 8 – 4 – 4
- 1 x 6 – 3 – 3
- 2 минуты отдыха
Это сеты отдых-пауза. Выполните первое количество повторений, отдохните 10 секунд, выполните второе количество повторений, отдохните 10 секунд, затем выполните третье количество повторений. Вы используете один и тот же вес для всех трех мини-подходов в одном подходе отдых-пауза.
День 2
- A1. Жим лежа на наклонной скамье
- 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 20
- Метод постусталости
- Нет покоя
- A2. Наклонные канатные мухи
- 4 х 12-15
- Удерживайте 3-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- 2 минуты отдыха
- B1. Разгибание штанги лежа на трицепс
- 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 20
- Метод постусталости
- Нет покоя
- B2. Разгибание на трицепс в положении стоя
- 4 х 12-15
- Удерживайте 3-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- 2 минуты отдыха
День 3
- A1. Широта Pulldown
- 4 х 8-10
- Удерживайте 3-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- Нет покоя
- A2. Гребля сидя
- 4 х 12-15
- Удерживайте 3-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- 2 минуты отдыха
- B1. Сгибание рук проповедника с прямой перекладиной
- 4 х 12-15
- Используйте технику двойного сокращения (11/2): опуститесь до полного выпрямления рук, поднимитесь наполовину, вернитесь обратно, затем полностью согните штангу. Это одно повторение.
- Нет покоя
- B2. Сгибание рук со штангой обратным хватом
- 4 x 8-10 + максимальное изо
- Выполните от 8 до 10 повторений, затем удерживайте штангу в средней части движения как можно дольше.
- 2 минуты отдыха
День 4
- А. Жим гантелей сидя
- 4 х 12-15
- Используйте технику двойного сжатия (1 1/2): поднимитесь наполовину, опуститесь, затем полностью поднимите гантели. Это одно повторение.
- 2 минуты отдыха
- B1. Боковой подъем
- 3 x 21 с: 7 полных повторений, 7 повторений с максимальной амплитудой, 7 повторений с низкой амплитудой
- Нет покоя
- B2. Боковые подъемы в наклоне
- 4 х 12-15
- Удерживайте 3-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- 2 минуты отдыха
- С. Мощное пожимание плечами
- 4 х 8-10
- 1 минута отдыха
Неделя тренировок будет выглядеть так:
- Понедельник: упражнения первого дня
- Вторник: ВЫКЛ/Восстановительные меры (о лучших восстановительных мерах читайте мою статью 7 Секретов быстрого восстановления.)
- Среда: упражнения второго дня
- Четверг: Абдоминальные/Восстановительные мероприятия
- Пятница: упражнения 3-го дня
- Суббота: упражнения 4-го дня
- Воскресенье: ВЫКЛ/Восстановительные мероприятия
Тренировка два раза в день может показаться большой, но фактический объем тренировки очень похож на обычную тренировку по бодибилдингу, за исключением того, что этот объем разделен на две ежедневные сессии. Это еще больше усложняет перетренированность. Кроме того, есть три дня в неделю без силовых тренировок.
Восстановительные мероприятия включены также три раза в неделю. Таким образом, если вы будете точно следовать этому плану, вероятность перетренированности на самом деле будет относительно низкой. Проблема может возникнуть, когда люди пытаются увеличить объем на каждой тренировке (например, выполняя четыре упражнения утром и добавляя еще несколько вечером). В данном конкретном случае больше не значит лучше.
Адаптации образа жизни в Северной Америке
Не у всех есть возможность тренироваться два раза в день. Если вы работаете сорок часов в неделю или учитесь на дневном отделении, это может быть тяжело. К счастью, есть способ адаптировать принципы этой тренировочной программы под свой график.
Очевидно, что если у вас нет ограничений по времени, следовать первоначальному плану будет очень хорошо для вас. Но на всякий случай вот еще варианты:
Вариант №1: Групповая тренировка
Это самый простой вариант: вы группируете утренние и вечерние занятия в одну тренировку.
Тяжелые сеты выполняются первыми. После того, как этот сегмент тренировочной программы завершен, вы делаете 15-минутный перерыв и принимаете порцию Surge® Workout Fuel. Почему? Поскольку выполнение обеих тренировок в рамках одной тренировки займет у вас больше 60 минут, и мы хотим избежать ситуации с преобладанием катаболизма.
Принимая питательные вещества и отдыхая короткое время, вы можете предотвратить слишком высокий уровень кортизола, что сделает тренировку более эффективной.
Например, день 1 будет выглядеть так:
День 1
- А. Фронтальные приседания
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Б. Румынская становая тяга
- Неделя 1: 7 x 4
- Неделя 2: 5/4/3/5/4/3
- Неделя 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 минуты отдыха между подходами
- Сделайте 15-минутный перерыв и порцию Surge.
- С. Приседания на спине
- 3 х 12-15
- Используйте технику двойного сжатия (1 1/2): опуститесь до полного приседания, поднимитесь наполовину, снова опуститесь, затем встаньте. Это одно повторение.
- 2 минуты отдыха между подходами
- D1. Разгибание ног
- 1 х 20, 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10
- Удерживайте 2-секундное пиковое сокращение в каждом повторении
- Нет покоя
- D2. Сгибание ног
- 1 x 10 – 5 – 5
- 1 x 8 – 4 – 4
- 1 x 6 – 3 – 3
Первый вариант проще всего спланировать, но я буду честен с вами: он может быть жестоким. День нижней части тела особенно изнурителен. Так что это не самый эффективный способ тренировки, если у вас низкая работоспособность или вы очень быстро сокращаетесь. Тем не менее, рабочие лошадки и медлительные доминирующие особи обычно могут использовать этот подход.
Вариант №2: Перекрестная тренировка
Это похоже на первый подход в том, что вы выполняете оба типа тренировок на одной тренировке. Разница в том, что вы не тренируете одни и те же группы мышц в течение двух разных сегментов тренировки. Например:
- День 1: Интенсификация нижней части тела/Накопление плеч
- День 2: Грудь Интенсификации/Руки Накопления
- День 3: Интенсификация рук/Накопление спины
- День 4: Интенсификация плеч/Накопление нижней части тела
- День 5: Интенсификация спины/Накопление груди
В идеале вы должны перейти на восьмидневный цикл, чтобы сохранить то же соотношение тренировочных дней и дней отдыха. Таким образом, тренировочный цикл становится следующим:
- Понедельник: День 1
- Вторник: ВЫКЛ/Восстановительные меры
- Среда: День 2
- Четверг: Абдоминальные/Восстановительные мероприятия
- Пятница: День 3
- Суббота: ВЫКЛ/Восстановительные мероприятия
- Воскресенье: День 4
- Понедельник: ВЫКЛ/Восстановительные меры
- Вторник: День 1
- Среда: ВЫКЛ/Восстановительные меры
- Четверг: День 2
- Пятница: ВЫКЛ/Восстановительные меры
- Суббота: День 3
- Воскресенье: ВЫКЛ/Восстановительные мероприятия
- Понедельник: День 4
- И т.д.
Вариант №3: Организация маятника
Те из вас, кто знаком с моим маятниковым подходом, знают, что он меняет характер тренировочной программы каждую неделю. Его можно использовать с таким подходом к бодибилдингу:
- Неделя 1: Интенсивные тренировки
- Неделя 2: Выполнение накопительных тренировок
- Неделя 3: Интенсивные тренировки
- Неделя 4: Выполнение накопительных тренировок
- Неделя 5: Интенсивные тренировки
- Неделя 6: Выполнение накопительных тренировок
Вы сохраняете тот же график тренировок, что и в исходном плане:
- Понедельник: День 1 (нижняя часть тела)
- Вторник: ВЫКЛ/Восстановительные меры
- Среда: День 2 (грудь и трицепс)
- Четверг: Абдоминальные/Восстановительные мероприятия
- Пятница: День 3 (спина и бицепс)
- Суббота: День 4 (плечи)
- Воскресенье: ВЫКЛ/Восстановительные мероприятия
Вывод
Этот тип тренировок, очевидно, помог построить крепкое телосложение. (Вы должны увидеть этих парней, чтобы получить полное впечатление!) При правильном применении это сделает то же самое для вас. Не говоря уже о том, что этот тип тренировок увеличивает силу и размер мышц! Попробуйте!