Формирование чрезвычайно эстетичного телосложения требует чрезвычайно интенсивных тренировок. Очевидно, что победитель Олимпии 212 Шон «Убийца великанов» Кларида не имеет таких проблем с его приверженностью. 12 апреля 2022 года профессионал IFBB поделился на своем канале YouTube интенсивной тренировкой верхней части тела, которая, по-видимому, задействовала все части его рук.
Как объясняет Кларида, в межсезонье у него обычно нет сплошного тренировочного дня, посвященного рукам. Из-за кипящей поддержки и спроса со стороны фанатов (более 25 000 подписчиков на YouTube) Кларида решила дать людям то, что они хотели, и записать сеанс оружия.
Это взгляд изнутри на звездную силу чемпиона Мистер Олимпия 2020 года 212 и занявшего второе место на Мистер Олимпия 2021 года.
Тренировка рук Клариды
Кларида не тратит время понапрасну. Он начинает видеосеанс с работы над трицепсами и сразу же заботится о них с должным вниманием и балансом.
Толкание веревкой
Сеты и повторения: 6-7 х 10, двойной подход в финальном подходе.
Кларида начинает тренировку с отжимания на трицепс с помощью веревки. Он говорит, что любит начинать тренировку рук с изолированного односуставного упражнения, чтобы разогреть мышцы трицепса, прежде чем приступать к более тяжелым многосуставным упражнениям (подъемам, которые задействуют более одного сустава одновременно). Исследования показывают, что односуставные упражнения при практическом применении могут значительно способствовать росту мышц. (1)
Кларида выполняет два разминочных сета, два фидерных сета (или развивающие сеты, которые сложны, но не доводят до отказа) и три рабочих сета (сеты, в которых спортсмен приближается к отказу или достигает его).
Скручивание кабеля
Подходы и повторения: 6-7 x 10
Как только отжимания от каната отображаются в зеркале заднего вида, он переходит к канатной машине для сгибания каната. Как и отжимания, сгибания рук на блоке позволяют Клариде разогреть группу мышц перед более тяжелыми подходами. Используя D-образные рукоятки для более удобного хвата, чем гриф, он следует той же схеме сетов и повторений, что и отжимания.
Здесь мы ограничимся довольно простыми наборами.
После того, как Кларида доходит до финального сета, он вводит односторонний вариант-, где спортсмен делает x-количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую и сделать то же самое. Одно исследование показывает, что односторонняя тренировка может привести к сбалансированному и значительному увеличению силы - до 29 процентов у испытуемых за длительный период тренировок. (2)
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
Подходы и повторения: 3 x 10
После того, как Кларида закончил свой первый сет упражнений над головой, он сделал нечто неожиданное – снял толстовку, чтобы до конца тренировки тренироваться в майке.
Для вас, только для вас, всех моих подписчиков, только сегодня я покажу вам немного кожи.
Примечательно, что Кларида утверждает, что разгибание одной руки с гантелями над головой является его любимым и базовым упражнением на трицепс.
Сгибание рук с EZ-грифом
Подходы и повторения: 3 x 10
Перед тем как Кларида приступает к этому упражнению для тренировки бицепсов, он отмечает, что предпочитает EZ-штангу с уникальной формой изгиба прямой штанге, потому что она легче нагружает его запястья. Бодибилдер начинает с 30 фунтов в своем первом подходе, а затем заканчивает со 100 фунтами.
Толкание троса из-под руки
Подходы и повторения: 3 x 10
Кларида, не теряя времени после сгибаний рук, сразу же переходит к суперсету с отжиманиями на трицепс в блоке. Он снова использует D-образные рукоятки, но обратным хватом, чтобы изолировать длинную головку трицепса (трицепс, расположенный ближе к телу). Этот прием, по его словам, он перенял у своего тренера, покойного Джона Медоуза.
Забота о каждой мышце трицепса важна, но длинная головка может играть особую роль в развитии силы. Прошлые данные показали, что длинная головка гораздо больше влияет на активацию и силу мышц, чем другие трицепсы плеча. (3)
Сгибание рук с гантелями в форме молота
Подходы и повторения: 3 x 10
Кларида затем выполняет сгибание рук с гантелями через плечо. Предлагая больше ясности, все это делает его тренировки простыми, но эффективными.
“Давайте придерживаться основ. Основы всегда работали», - говорит Кларида. «У вас есть несколько отличных машин. Я больше использую это, когда я готовлюсь, чем сейчас. Я чувствую, что сейчас мой сезон роста лично для меня. Сложные движения, которые работают лучше всего для меня. Итак, работа со штангой, гантелями. Это то, на что я предпочитаю полагаться в основном в период роста».
Удлинитель подвесного кабеля
Подходы и повторения: 3 x 10
Последняя тренировка Клариды на трицепс в этот день была сосредоточена на спине с тросами – на этот раз она сидела на скамье и выполнялась на уровне плеч. По мнению Клариды, он сохранил это уникальное упражнение на трицепс по уважительной причине.
«Они действительно открывают головку трицепса, наполняют ее кровью и растягивают волокна», - говорит Кларида. «Они полны крови, красивые и плотные. Я собираюсь растянуть их, а затем получить еще одно сильное сокращение».
Для Клариды это важный шаг, потому что качественный кровоток может сделать для мышц. В оптимальных условиях кровоток спортсмена должен соответствовать потребностям любой мышцы, которую он сокращает. В противном случае они рискуют потерпеть неудачу и, в худшем случае, могут даже подвергнуть себя опасности потенциальной травмы.(4)
Бизоляторные завитки
Рекомендуемые сеты и повторения: 3 x 10
Кларида завершает тренировку рук явной установкой на отказ для каждой руки на «Бизоляторе» - старом тренажере, сконцентрированном на бицепсах и проработке их пика.
Любой спортсмен, стремящийся максимизировать свою выходную мощность, в конечном итоге придет к работе на пике мышц. Со временем результаты показали, что тренировочные программы, которые делают упор на рабочие пики, оправдают себя, если у спортсмена будет более эффективная силовая база. (5)
Мистер. Олимпия следующая
До одной из жемчужин профессионального бодибилдинга – турнира «Мистер Олимпия» – еще далеко. Обстоятельства могут измениться для такого элитного игрока, как Кларида, в период с апреля по декабрь 2022 года. Если он планирует вернуть себе олимпийский титул 212 у Дерека Лансфорда, эта межсезонная тренировка рук точно не повредит его шансам.
Мистер Олимпия 2022 состоится 15-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада.