29 апреля 2022 года бодибилдер Крис Бамстед поделился видео со своего канала на YouTube, где он, казалось бы, всеми возможными способами бросал вызов своей верхней части тела. Действующий трехкратный чемпион Classic Physique Olympia (2019-2021) особенно назвал это своей «любимой тренировкой рук».
На момент написания статьи у Бамстеда было более 1,6 миллиона подписчиков на YouTube. В результате человек, которого некоторые называют «CBum», говорит, что решил снять тренировку рук по просьбе своих многочисленных сторонников.
Я хочу, чтобы мои руки росли больше, поэтому я просто хочу показать вам тренировку, которую я делаю, которая позволяет им расти.
В целом, это пример того, как звездный бодибилдер выкладывается в тренажерном зале.
Тренировка рук Бамстеда
Прежде чем приступить к делу, Бамстед предваряет тренировку замечанием, что эти упражнения предназначены для того, чтобы он тренировался усерднее и умнее.
Трицепс на веревке
Подходы и повторения: 2 x 10
Тренировка Бамстеда начинается с отжиманий трицепса со скакалкой на тренажере. Чтобы проработать мышечный пампинг, он делает два подхода из статического положения стоя и суперсет с двумя подходами над головой. Бамстед объясняет, что в последнее время эти первые несколько сетов на трицепс стали основой его тренировок.
«Я начал с этого в течение последних четырех месяцев, в значительной степени», - говорит Бамстед. «Вы получаете накачку от обычных разгибаний трицепса, а затем, когда вы поднимаетесь над головой и растягиваетесь, это дает вам этот сумасшедший жжение».
EZ-Bar Preacher Curl
Подходы и повторения: 3 x 8
Бамстед чередует работу над трицепсами, сосредотачиваясь на бицепсах и сгибаниях рук с EZ-грифом, чтобы продолжить разминку. Подъем проповедника - это когда спортсмен выполняет традиционный подъем на бицепс со штангой, но делает это сидя, положив руки на приподнятую скамью.
Примечательно, что Бамстед говорит, что это одна из частей его тренировок, где он действительно следит за своим весом – совсем недавно он укладывал 25-фунтовые блины на обоих концах штанги. Он следит за весом, потому что считает его дополнительной частью своей общей тренировки.
«Это прямо здесь, эта синяя машина, лично для меня - КОЗЬЯ машина для бицепса», - говорит Бамстед о скамье с EZ-грифом. «Это то, что я понял, это лучший способ сократить бицепсы при тяжелой нагрузке и увеличить интенсивность, сохраняя при этом нагрузку на бицепсы. Сгибание рук проповедника намного проще, потому что ваши руки находятся в вынужденном, жестком положении».
Действительно, исследования подтверждают утверждение Бамстеда о простоте. Одно исследование показало, что сгибание рук проповедника, как правило, менее сложно, чем традиционный вариант, поскольку оно меньше активирует мышцы бицепса. (1)
Бамстед, опытный профессионал, несомненно, понимает разницу между ними во время разминки.
Крушитель черепов с гантелями на наклонной скамье
Подходы и повторения: 3 x 10
После разминки Бамстед переходит к дроблению черепов с гантелями из положения наклонной скамьи. Согласно Бамстеду, эта часть тренировки позволяет ему уделить одинаковое внимание каждой руке, особенно когда он борется с дискомфортом в правом плече. Он говорит, что это движение - отличный способ накачать трицепсы.
«Когда вы делаете это, если вы начинаете толкать их над головой и пытаетесь отвести локти как можно дальше назад, вы становитесь намного слабее», - объясняет Бамстед. «Но когда вы устанете, это превратится в немного больше жима, и это позволит вам немного больше утомить трицепсы в последних нескольких повторениях».
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье сидя
В следующей части тренировки Бамстед снова переключается на бицепсы. Сидя на наклонной скамье, он выполняет несколько суперсетов обычных сгибаний рук с гантелями на бицепс и несколько сгибаний рук с гантелями-молотом. Это способ охватить все его трицепсы.
«Последний раз [сгибание рук в EZ-баре проповедника] мы были в очень сильной позиции перед телом, наклонившись», - говорит Бамстед. «В этом случае вы как бы откидываетесь назад, держа руки за спиной, чтобы растянуть бицепсы. Чего я пытаюсь добиться, так это держать локоть позади тела и просто подтягиваться бицепсами».
Исследования показывают, что включение обоих движений в тренировку может быть неотъемлемой частью роста силы и увеличения бицепсов. Каждый из них активирует бицепсы под немного другим углом, что позволяет полностью сосредоточиться на их развитии. (2)
Сгибание молота с тросом
Подходы и повторения: 3 повторения
Бамстед затем бросает вызов своим бицепсам, выполняя сгибания рук на тросовом тренажере. Это еще один фаворит бодибилдера.
Разгибание на трицепс с поперечным блоком
Подходы и повторения: 2 тяжелых сета, один дроп-сет на повторения
Бамстед завершает тренировку рук, задействуя трицепсы отжиманиями стоя. Ему нравится это упражнение в качестве пробки, потому что он может сделать несколько подходов до того, как наступит усталость.
«Еще одно упражнение на трицепс, а потом иди домой и плачь».
Защита титула
Один из элитных спортсменов современного бодибилдинга, эта тренировка рук, несомненно, является частью предстоящей защиты Бамстедом своего титула Classic Physique Olympia. Он выйдет на сцену и примет участие в своем четвертом чемпионате подряд во время турнира «Мистер Олимпия 2022», который пройдет 15–18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада.