Периодизация, плановое распределение работы во время упражнений, существует уже несколько десятилетий, но мало кто из посещающих тренажерный зал на самом деле ее использует. В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, были сопоставлены два вида периодизации, чтобы увидеть, какой из них сделает участников сильнее и могущественнее.
Первый изучаемый вид периодизации называется традиционной периодизацией, а иногда ее называют линейной периодизацией. Традиционная периодизация - это когда нагрузка ваших упражнений постепенно увеличивается в течение цикла., обычно запланированный на тренировочный год (обычно называемый макроциклом). По мере увеличения нагрузки громкость в результате уменьшается.
Традиционный метод сравнивался с блочной периодизацией. Основная идея блочной периодизации состоит в том, что каждый макроцикл делится на три отдельных мезоцикла. Мезоцикл - это часть тренировочного года, посвященная конкретной цели. Каждый мезоцикл выстроен в определенном порядке, так что результаты первого мезоцикла передаются следующему по логической схеме. Сначала развивается гипертрофия, затем следует мезоцикл силы и, наконец, третий мезоцикл мощности.
В ходе исследования исследователи сравнили традиционную периодизацию с блочной периодизацией с использованием тренировок четыре дня в неделю в течение пятнадцати недель. Они протестировали участников как до, так и после программы в выборе силовых, мощных и взрывных упражнений. Используемые подъемы были одинаковыми в обеих программах (два дня жима, день тяги и день ног, который включал несколько подъемов верхней части тела), и общая рабочая нагрузка также была одинаковой. Это означает, что объем, умноженный на нагрузку, для каждой программы был идентичен. Из-за этого дизайна исследования единственное различие между программами заключалось в том, чтобы время интенсивности и объема вписывалось в рамки каждого дизайна.
В целом, блочная периодизация одержала верх. Спортсмены значительно улучшили результаты в жиме лежа как в силе, так и в мощности по сравнению с традиционной периодизацией. Однако не было никакой разницы между ними в силе или мощи ног. Исследователи предполагают, что, поскольку участники были хорошо тренированы, частота тренировок была слишком низкой, чтобы ноги могли увидеть разницу.
Следует отметить, что мезоцикл традиционной периодизации обычно составляет год. Однако эта программа длилась всего пятнадцать недель. Хотя доказательства в пользу блочной периодизации здесь убедительны, вполне возможно, что традиционная периодизация теряет свою актуальность. Блочная периодизация по своему замыслу состоит из более коротких мезоциклов, которые могут дать превосходные результаты в краткосрочной, но, возможно, не в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, похоже, что работа с блочной периодизацией - это то, что нужно, по крайней мере, в течение пятнадцати недель. Без серьезных сбоев, это не так. Маловероятно, что программа, которая показывает лучшие результаты в краткосрочной перспективе, не будет лучше и в долгосрочной перспективе, но это возможно.
Если вы в настоящее время не проводите периодизацию своего плана тренировок, возможно, самое время начать, основываясь на этой информации. Имейте в виду, что существуют и другие формы периодизации., как сопряженный метод, используемый многими пауэрлифтерами, при котором одновременно прорабатывается более одной черты. Какой бы план вы ни выбрали, иметь план лучше, чем не иметь его.