Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Вот два коротких вопроса:
Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Вот два коротких вопроса:
Если бы по какой-то причине вам завтра пришлось причинить себе боль, как бы вы это сделали? Какое упражнение вы бы сделали и каким образом?
Почему новички так легко добиваются прогресса, в то время как более продвинутым ученикам приходится выполнять гораздо больше работы для того же результата?
Давайте ответим на них в логическом порядке.
Бросьте вызов своим мышцам с незнакомством
Если по какой-то причине завтра мне нужно было болеть, я делал что-то незнакомое. Это может означать незнакомое упражнение или режим нагрузки - много повторений, медленный темп, или что-то, чего я давно не делал.
Случилось так, что у меня сейчас сильно болит, и это из-за того, что несколько дней назад я делал упражнения на пресс. До этого я не делал ни одного повторения чего-либо, что можно было бы назвать «работой пресса», за более чем десять лет.. Я выполнил только 3 подхода по 5 повторений с собственным весом. У меня болит, потому что выкатывания - новая форма стресса для меня.
Что такого особенного в новизне, которая так сильно влияет на повреждение мышц? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте перейдем ко второму вопросу, который я задал в начале этой статьи:Почему новички добиваются лучших результатов, чем опытные тренирующиеся?
Интенсивность может служить новизной
Опять же,ответ во многом связан с новизной стимула. Когда вы новичок и вообще никогда не тренировались, все, что вы делаете, - хорошо, роман. Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело уже видело и, следовательно, уже адаптировалось практически к любому типу движения или схемы нагрузки, которую вы можете придумать.
«Если гипертрофия является одной из ваших основных целей, ищите техники и методы, к которым вашему телу никогда раньше не приходилось приспосабливаться»
Независимо от того, кто вы, ваше тело уже адаптировалось к привычному физическому опыту. Ходьба не вызывает боли в икрах, потому что вы занимаетесь ею всю свою жизнь. Но если вы выполняете тяжелые подъемы на носки стоя в 10 подходах по 20 повторений, это незнакомый опыт, который, скорее всего, оставит у вас боль.
В этот момент вы можете подумать: «Ну, это не новизна подъемов носков вызвала у вас боль, а интенсивность, которая отличает их от ходьбы.” Я думаю, что этот анализ в основном неверен, потому чтоесли бы вы продолжали делать эти подъемы на носки с тяжелым весом на регулярной основе, они больше не вызывали бы у вас боли.
Новинка как аргумент в пользу блочного программирования
Я закончу эту дискуссию наблюдением о роли новизны в вашем программировании. Благотворное влияние новизны проявляется в блочном стиле периодизации, когда вы тренируетесь для одного типа адаптации за раз, в отличие от чего-то вроде волнообразной периодизации, когда вы тренируете множество повторений каждую неделю.
В конце концов,если вы все время делаете все, как ваше тело может адаптироваться к новым впечатлениям? Если, как и я, вам трудно найти ответ на этот вопрос, вы только что нашли веское обоснование для блочного программирования. Например, если вы выполняете сеты по 5 повторений в течение нескольких недель, теперь у вас есть возможность представить новый стимул на следующем этапе тренировки, например, сеты по 12 повторений.
Если гипертрофия является одной из ваших основных целей, ищите техники и методы, к которым вашему телу никогда не приходилось приспосабливаться раньше (или, по крайней мере, в течение длительного времени). Затем постоянно предъявляйте этот новый стимул, пока он не перестанет вызывать значительную болезненность. На этом этапе найдите и примените другой набор новых стимулов. Промойте и повторите.
Обучение на этой неделе:
Объем: 93 804 фунта (на прошлой неделе: 95 545 фунтов)
Значительные подъемы:Тяга: 365×10
Говоря о новых стимулах, было приятно заниматься разными вещами в течение последних нескольких недель. Работа с большим числом повторений и использование некоторых новых упражнений кажутся полезными и продуктивными. Некоторые из этих новых упражнений включают футбольный гриф для жима лежа узким хватом, подъемы на носки сидя и двойной трос Paramount. для низких завитков кабеля.
Я также продолжил увеличивать частоту приседаний. На этой неделе мне удалось хоть немного приседать в пять разных дней. Я полагаю, что чем больше я приседаю, тем комфортнее мне будет. Пока, кажется, это так. Большая часть этой работы в приседаниях представляет собой не более чем растяжку с нагрузкой, но, вероятно, это именно то, что мне сейчас нужно.
Мне все еще нужно найти способ сделать больше мобильной работы. Почему-то мне ужасно трудно сделать это привычкой, но я намерен это сделать.
Надеюсь, вам понравилась короткая статья на этой неделе, и, как всегда, мне нравятся ваши отзывы.
Понедельник, 7 декабря 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 22, 045lb
Сгибание ног
- Набор 1: 60 фунтов × 10
- Набор 2: 60 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 95 фунтов × 10
- Набор 2: 135 фунтов × 10
- Комплект 3: 185lb × 10
- Набор 4: 205 фунтов × 10
- Набор 5: 235 фунтов × 7
- Комплект 6: 185lb × 10
Тяга бедра
- Набор 1: 225 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 10
- Набор 3: 225 фунтов × 10
Тяга
- Набор 1: 225 фунтов × 5
- Набор 2: 225 фунтов × 5
Вторник, 8 декабря 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 21, 250 фунтов
Скамья футбольного бара
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Набор 4: 150 фунтов × 10
- Набор 5: 150 фунтов × 10
- Набор 6: 150 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 140 фунтов × 10
- Набор 2: 150 фунтов × 10
- Набор 3: 150 фунтов × 10
- Комплект 4: 140 фунтов × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 120 фунтов × 10
- Набор 3: 120 фунтов × 10
Подъем носков стоя
Набор 1: 75lb × 12
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Набор 2: 80 фунтов × 10
- Комплект 3: 80 фунтов × 10
- Комплект 4: 70lb × 15
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Заметки о тренировках
Русинская разминка плеч
Четверг, 10 декабря 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 28, 354 фунта
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Набор 2: 130 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Набор 3: 55 фунтов × 10
Энергетическая очистка
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 88 фунтов × 5
- Комплект 3: 110 фунтов × 5
- Комплект 4: 132 фунта × 3
- Комплект 5: 154 фунта × 3
- Комплект 6: 176 фунтов × 1
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 10
- Набор 3: 315 фунтов × 10
- Сет 4: 365 фунтов × 10 (видео ниже)
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Набор 2: 115 фунтов × 10
- Комплект 3: 155 фунтов × 7
Качели
- Набор 1: 88lb × 20
- Сет 2: 88 фунтов × 20 (видео ниже)
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 10
- Набор 2: 200 фунтов × 10
пятница, 11 декабря 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 22, 155 фунтов