В выпуске 140 мы опубликовали короткую статью под названием «Биомеханические преимущества расширенных наборов». В нем мы привели несколько примеров того, как вы можете растянуть сет, используя тот факт, что вы можете дать себе биомеханическое преимущество, просто изменив положение ног или рук.
Например, каждый, кто когда-либо делал сгибания рук, знает, что обратные сгибания гораздо сложнее, чем обычные сгибания. И, если вы действительно сообразительны, вы знаете, что вы сильнее, выполняя сгибания рук молотком, чем обычные сгибания рук супинированным хватом. Но что, если вы использовали все три рукоятки в одном наборе? Вы бы начали со сгибаний рук обратным хватом, повторили, а затем, переключившись на супинированный или обычный хват, вы могли бы сделать еще несколько повторений.
А если после повторения супинированным хватом перейти к молотковому хвату, можно удлинить сет еще больше. Это именно та предпосылка, которая стоит за расширенными подходами с биомеханическим преимуществом. Вот точный пример, который мы привели в выпуске 140 (он был популяризирован Poliquin):
Сгибания рук на бицепс
• Сделайте сет из 2-3 ПМ. Сгибания рук Скотта с гантелями в обратном направлении (ладонью к полу).
• Отдохните 2–3 секунды и поверните руку так, чтобы вы были в положении, позволяющем выполнять стандартные сгибания рук с гантелями Скотта (ладонью вверх).
• Повторяйте до отказа (скорее всего, вы сделаете 2-3 повторения).
• Отдохните 2-3 секунды, а затем поверните руку так, чтобы вы были в положении для выполнения сгибаний молотком (большой палец смотрит вверх).
• Повторять до отказа.
Это отличная техника, и она дает то приятное, судорожное ощущение, что руки в огне, которые мы все так любим. Мы также предлагали несколько других движений для спины и квадрицепсов в оригинальной статье, но мы ничего не предлагали для трицепсов, потому что мы не могли придумать ни одного!
Однако после того, как прошлой ночью мы потеряли сознание на Fruit Loops и пиве, мы придумали один. Вот он (кстати, после долгих экспериментов мы обнаружили, что подходы по 5-6 повторений работают лучше, чем подходы по 2-3 повторения, если вы не делаете больше одного расширенного подхода на каждую часть тела):
Разгибания на трицепс над головой сидя (одна рука)
• Сделайте сет из 5-6 ПМ. Разгибания гантелей над головой обратным хватом (в исходном положении тыльная сторона ладони должна быть обращена к потолку).
• Отдохните 2-3 секунды, а затем поверните ладонь так, чтобы вы были в положении для стандартных разгибаний с гантелями над головой (в исходном положении ладонь должна быть обращена к потолку).
• Повторяйте до отказа (скорее всего, вы сделаете 4-5 повторений).
• Отдохните 2–3 секунды, а затем поверните руку так, чтобы она заняла нейтральное положение (в исходном положении большой палец должен быть обращен к земле).
• Повторяйте до отказа (вы, скорее всего, сделаете 3-4 повторения).
Попробуйте, и если вы думаете о других, дайте нам знать.