Вся идея этой статьи немного странная, потому что она посвящена упражнению, которое мне очень нравится, но я даже не знаю, как его назвать или как классифицировать.
Просто чтобы сразу было ясно, я говорю об упражнении.
Что в имени?
Я не вижу, чтобы многие люди делали это упражнение в первую очередь, но почти все, кто его делает, кажется, называют его по-разному - присед конькобежца, королевская становая тяга, становая тяга на одной ноге, присед на одной ноге, приседания с коленом, выпады в воздухе, список можно продолжить.
Черт, я даже видел, как это называется приседания с креветками. Не спрашивайте меня, почему.
За исключением приседаний с креветками, я думаю, что вы можете привести веские аргументы для любого из вышеупомянутых названий, но я лично называю их приседаниями конькобежца только потому, что а) я изначально научился этому, когда начал делать их, и я просто придерживаюсь этого, б) это отдаленно напоминает движение на коньках, и в) я работаю со многими хоккеистами, поэтому они чувствуют, что они делают что-то «спортивно-специфическое».
Для меня имя совершенно не важно, и это отличное упражнение, независимо от того, как вы хотите его назвать.
Идем дальше.
Скрытый драгоценный камень
Если приседания конькобежца - такое прекрасное упражнение, то почему их не делает больше людей?
Для некоторых это может быть просто из-за того, что они никогда не подвергались этому упражнению, в то время как для других это скорее связано с тем, что они борются с ними и предпочитают выбирать легкий путь и избегать их, а не тратить время и энергию, чтобы стать лучше в них.
Некоторые лифтеры (особенно сильные приседатели) могут насмехаться над ними и считать их неэффективными или даже слабаками, но по моему опыту, эти люди обычно не могут делать их очень хорошо, если вообще умеют.
Кстати, это не должно быть пренебрежением. Если вы их сосете, то, вероятно, вы не получите от них многого, и, в свою очередь, они вам не слишком понравятся. Это совершенно понятно.
Я никогда не встречал кого-то, кто хорош в них, но кому они не нравятся.
Имея это в виду, цель этой статьи – помочь вам улучшить их и показать, как внедрить их в свою программу, чтобы вы тоже могли воспользоваться преимуществами.
Сначала сделайте шаг назад (буквально)
Первый шаг к освоению приседаний конькобежца на самом деле не включает в себя выполнение приседаний конькобежца.
А? Позвольте мне объяснить.
Скейтерские приседания - довольно продвинутое упражнение в континууме тренировок на одной ноге. Они не так сложны, как приседания типа «пистолет» на одной ноге, но они намного сложнее поддерживаемых вариантов, таких как сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады и любые другие упражнения на одной ноге, где нерабочая нога все еще может помочь с балансом.
Поэтому сначала потратьте некоторое время на более простые варианты, чтобы помочь укрепить стабилизаторы бедра и начать чувствовать себя комфортно на одной ноге. По крайней мере, я рекомендую освоить болгарские сплит-приседания и обратные выпады.
Когда все готово, продолжайте читать.
Получить (счетчик) баланс
Самая сложная часть в приседаниях конькобежца поначалу, несомненно, заключается в балансировке. Если бы дело было в силе, то любой, кто мог бы приседать с весом, превышающим его собственный вес на перекладине, теоретически мог бы с легкостью выжать их с самого начала. Но, как вы знаете, если вы пробовали их, это почти никогда не бывает.
Сделайте себе одолжение и возьмите в руки пару легких гантелей в качестве противовеса. Я знаю, что добавлять вес, чтобы облегчить задачу, нелогично, но просто поверьте мне в этом. Это имеет огромное значение и значительно ускорит процесс обучения.
Тяжести не должны (и не должны) быть слишком тяжелыми. Если вы жмете меньше 200 фунтов, пятифунтовых гантелей должно быть достаточно. Если вы можете поднять больше 200 фунтов, 10-12-фунтовые гантели должны подойти, 15 максимумов.
Начните с отягощений по бокам и поднимите их на высоту плеч, когда приседаете, точно так же, как вы делаете подъемы вперед. Важно каждый раз поднимать их полностью, потому что чем выше вы поднимаете руки, тем легче сохранять правильную осанку и оставаться в вертикальном положении. Если вы поленитесь и не поднимете их полностью, это приведет к тому, что вы наклонитесь слишком далеко вперед, округлите спину и потеряете равновесие.
Точно так же, выпрямление рук значительно поможет с балансом, вот почему вы должны держать гантели на легкой стороне, чтобы усталость плеч не стала проблемой. Помните, что вы должны делать обе ноги, так что это много передних подъемов.
Даже с противовесом, конькобежные приседания по-прежнему требуют тонны баланса, так что я не чувствую, что это какой-то обман или вы теряете какую-либо пользу от упражнения. Если вы решите обойтись без противовеса, это, безусловно, ваша прерогатива, и я не думаю, что в этом есть что-то особенно неправильное, я просто думаю, что вы излишне усложняете себе жизнь.
Работаем на полную катушку
Даже держа в руках гантели, большинство людей, вероятно, не смогут прыгнуть и сделать полные приседания фигуристки без посторонней помощи с места в карьер, не подготовившись к этому. Если можете, смело переходите к следующему разделу.
Если нет, вот несколько хороших способов обучения, которые помогут вам быстро освоиться.
Приседания со скольжением
Это просто присед конькобежца с задней неработающей ногой на скользкой поверхности, такой как Valslides или слайдборд.
Это фактически то же самое, что и скользящий обратный выпад, только с немного большим наклоном туловища вперед.
Суть здесь в том, чтобы перенести как можно меньший вес на заднюю ногу и вместо этого сосредоточить свой вес на пятке рабочей ноги. Сначала вам, возможно, придется немного полагаться на заднюю ногу для баланса, но цель, очевидно, состоит в том, чтобы добраться до места, где вы можете выполнять упражнение без посторонней помощи, поэтому вы не хотите переусердствовать.
Чудаки
В эксцентрической версии вы просто опускаетесь на одной ноге и встаете на двух. Хотя легче сказать, чем сделать, я понимаю.
Главное здесь - контролировать эксцентрика, а не просто свободно падать на пол. Я настоятельно рекомендую положить подушку позади себя на случай, если вы упадете слишком быстро, но представьте, что вы садитесь на корточки на твердую поверхность, чтобы вам было легче замедлить падение. Стреляйте по 3-5 секунд в фазе опускания каждого повторения и делайте 3-5 повторений в подходе.
Внизу вверх
Это прямо противоположное предыдущему упражнению. Встаньте на одну ногу и опуститесь на две.
Вы хотите убедиться, что не отталкиваетесь ступней рабочей ноги, поэтому поднимите ее с пола, прежде чем встать. Если вам нужно сначала немного подтолкнуть себя, это совершенно нормально, но не продвигайтесь дальше этого шага, пока не сможете сделать это, не отталкиваясь.
Лично я нахожу их более сложными, чем версию только для эксцентриков, но у меня есть люди, которые находят их более легкими, поэтому я бы попробовал оба и посмотрел, что вам больше нравится.
Когда вы можете с комфортом выполнять полные сеты либо с этой версией, либо с версией только для эксцентриков, вы должны быть готовы к приседаниям конькобежца без посторонней помощи.
Движение вверх (опять же, буквально)
Как только вы сможете выполнить пару подходов по 6-8 полных повторений без посторонней помощи, пора прогрессировать.
Наиболее очевидная форма прогрессии - увеличение нагрузки с помощью утяжелителей, цепей или чего-то еще, что есть в вашем распоряжении.
Но прежде чем добавлять нагрузку, я предпочитаю немного увеличить амплитуду движения, конечно, при условии, что это не вызывает боли. Когда вы выполняете обычный присед конькобежца, стоя на полу, бедренная кость обычно оказывается на несколько дюймов меньше параллели внизу, особенно если вы кладете подкладку под заднюю ногу (что вам определенно следует делать).
Стоя на четырехдюймовом аэробном шаге, большинство людей смогут опуститься до параллели или даже чуть ниже, в зависимости от ваших антропометрических показателей.
Если такое глубокое движение вызывает боль в колене и/или тазобедренном суставе или у вас недостаточно подвижности, чтобы сделать это с хорошей техникой, то во что бы то ни стало откажитесь от шага и делайте его стоя на полу, или вы даже можете немного уменьшить диапазон движения, используя несколько подушек позади себя. Прежде всего, вы хотите работать в безболезненном диапазоне движений.
Предполагая, что вы здоровы, я бы предпочел, чтобы вы увеличили диапазон движений хотя бы до параллели, прежде чем добавлять нагрузку.
Более продвинутые уровни
Если у вас в тренажерном зале нет множества утяжелителей, вы можете достичь точки, когда вам нужно будет найти другие способы прогрессировать в упражнении, помимо простого увеличения веса.
Повторения с паузой
Пауза в каждом повторении в нижней точке усложняет его, убивая рефлекс растяжения, а также заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы избежать свободного падения на пол.
Медленные эксцентрики
Говоря о контролируемой эксцентрике, эта идея доводит эту идею до крайности с намеренно медленными эксцентриками. Три-пять секунд на фазе опускания - хорошая цель. Чем медленнее едешь, тем сложнее, особенно с точки зрения баланса и стабильности.
В видео ниже я работал немного медленнее, просто чтобы донести идею, но вам не обязательно делать это медленно.
1,5 повторения
Присядьте до упора, поднимитесь наполовину, снова присядьте до упора и поднимитесь до упора. Это один представитель. Теперь сделайте это 5-8 раз. Это один набор.
Если вы хотите поджарить свои квадрицепсы, не ищите дальше. Остерегайтесь, однако, они горят. Баад.
Альтернативные способы загрузки
Если у вас нет жилета-утяжелителя, я настоятельно рекомендую вам его приобрести. Они могут быть дорогими, но я думаю, что это стоящая инвестиция, которую вы сможете использовать для улучшения целого ряда различных упражнений.
Если это невозможно, ничего страшного. Вот еще несколько способов загрузить упражнение:
Держатель Кубка
Держите гирю или гантель в хвате кубка. Если вам нужен больший вес, вы можете держать две гири в стойке или две гантели на плечах.
Мина
Держите штангу в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете, и расположите штангу в нескольких дюймах от туловища.
Введение контралатеральной нагрузки увеличивает задействование ягодичных мышц и ставит под угрозу стабильность бедра и кора. Они действительно жесткие, поэтому будьте осторожны с весом. На самом деле вы можете начать с пустого бара, когда будете приспосабливаться к нагрузке смещения.
Гантели со смещением
Держите тяжелую гантель в одной руке и легкую в другой. Держите тяжелую гантель рядом с собой в положении чемодана и поднимайте легкую гантель вверх, когда приседаете, чтобы помочь с балансом, как при обычном приседании конькобежца. Это позволяет вам получить более тяжелую нагрузку, но при этом поможет вам с балансом.
Поэкспериментируйте с тяжелой гантелью с обеих сторон, чтобы понять, как вам удобнее. Лично мне нравится тяжелая гантель на той же стороне, что и рабочая нога (ипсилатеральная), но вы можете найти иное. Оба способа хороши.
Что теперь?
Итак, когда вы можете делать приседания фигуриста, как вы на самом деле вписываете их в свои программы?
Как и большинство вещей в силе и выносливости, это действительно зависит. Хотя это правда, я понимаю, что это не очень полезно, поэтому позвольте мне пояснить.
В целях программирования многие люди любят классифицировать базовые упражнения для нижней части тела в одну из двух категорий – упражнения с преобладанием коленей или четырехглавых мышц (например, приседания и выпады) и упражнения с преобладанием бедер, или упражнения на ягодицы и подколенные сухожилия (например, становая тяга).
Проблема в том, что приседания конькобежца не вписываются ни в одну из этих категорий. В них больше преобладают бедра, чем в традиционных приседаниях или приседаниях типа «пистолет» на одной ноге, и больше преобладают колени, чем в традиционной тяге или румынской становой тяге на одной ноге.
Хотя это может рассматриваться как недостаток в том смысле, что он не позволяет найти простое решение для программирования, я считаю это положительным моментом, поскольку с точки зрения программирования он дает вам большую свободу для удовлетворения ваших потребностей.
Например, вы можете использовать их в качестве удобной для коленей альтернативы приседаниям «пистолет» на одной ноге, или вы можете использовать их в качестве благоприятной для нижней части спины альтернативы двусторонним приседаниям и становой тяге, если вы также не переносите тяжелую нагрузку или если вы хотите дать нижней части спины отдых в период разгрузки после нескольких недель тяжелой двусторонней работы.
Их также можно использовать в сочетании с приседаниями и становой тягой, чтобы помочь укрепить стабилизаторы бедра и выровнять дисбаланс между ногами без чрезмерной нагрузки на тело. Например, если приседания и становая тяга в одной и той же тренировке изматывают вас до чертиков, вы можете приседать или делать становую тягу, а затем выполнять приседания конькобежца. Или я также люблю начинать с конькобежных приседаний и заканчивать двусторонним упражнением. Ваш выбор.
Они в целом очень дружелюбны, и поэтому я обнаружил, что их можно тренировать с относительно большей частотой. Так как они сбалансированно воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, они отлично работают как отдельное упражнение для нижней части тела в дни, когда вы хотите немного поработать ногами, не нагружая позвоночник.
Что касается повторений, то оно будет немного варьироваться в зависимости от ваших целей, но я обычно не опускаюсь ниже пяти повторений и редко превышаю 12.
Потратьте немного времени, чтобы поиграть с ними, и я думаю, вам понравится то, что вы получите.