Растяжка подколенного сухожилия может помочь при тендините надколенника.
Вы лечите больной тендинитом надколенника, также известным как колено прыгуна? Вот что вам нужно знать об этом состоянии и его причинах, а также упражнения, которые можно выполнять при тендините надколенника, и упражнения, которых следует избегать.
Причины тендинита надколенника
В клинике Майо объясняют, что тендинит надколенника - это повреждение сухожилия надколенника; это сухожилие соединяет коленную чашечку (коленную чашечку) с большеберцовой костью. Сухожилие надколенника вместе с мышцами передней части бедра позволяют разгибать колено, чтобы вы могли бегать, прыгать и пинать ногу.
По данным Университета Рочестера, чрезмерная нагрузка на коленный сустав, вызванная, например, частыми прыжками по твердой поверхности, может привести к тендиниту надколенника. Клиника Майо отмечает, что это заболевание часто встречается у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол и баскетбол. Однако люди, которые не занимаются спортом, предполагающим много прыжков, также могут получить тендинит надколенника.
В клинике Майо говорят, что нагрузка на сустав приводит к небольшим разрывам в сухожилиях, которые ваше тело пытается восстановить. Однако по мере того, как разрывы множатся, возникают боли в коленях, воспаление и ослабление сухожилий. Боль может усиливаться, когда вы бежите или прыгаете, отмечает Калифорнийский университет в Сан-Диего. Если состояние сохраняется более нескольких недель, это называется тендинопатией надколенника.
Лечение тендинита надколенника
Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете боль в коленях. По данным Университета Рочестера, симптомы тендинита надколенника могут быть аналогичны симптомам других заболеваний, поэтому важно, чтобы вы получили точный диагноз и план лечения от медицинского работника.
В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Sports Health, отмечается, что большинство случаев тендинита надколенника можно решить без хирургического вмешательства. Университет Рочестера перечисляет некоторые меры, которые могут помочь в выздоровлении:
- Медикамент: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как напроксен и ибупрофен, могут помочь при боли и отеках.
- Отдых: Важно дать колену отдохнуть и позаботиться о нем, чтобы не усугубить травму.
- Высота: Держите колено приподнятым, чтобы уменьшить отек.
- Лед: Прикладывание льда к травмированному участку также может уменьшить отек.
- Коленные упражнения: Определенные упражнения могут помочь растянуть и укрепить сухожилие.
Упражнения, которые нужно делать и чего избегать
При тендините надколенника к упражнениям, которых следует избегать, относятся бег, прыжки и любые другие действия, вызывающие проблему, сообщает Рочестерский университет. Вы можете возобновить эти занятия только после того, как заживет травма.
Калифорнийский университет в Беркли описывает некоторые упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять, чтобы помочь своему колену. Упражнения могут вызвать утомление мышц коленей и бедер; однако вам следует прекратить их прием, если они усугубят вашу боль.
Движение 1: Подъем прямых ног
- Лягте на спину, согнув неповрежденное колено и выпрямив травмированную ногу.
- Напрягите мышцу над травмированным коленом и поднимите ногу примерно на 1 фут от пола.
- Удерживая мышцы в напряжении, медленно опускайте ступню.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Движение 2: Подъем наружных бедер
- Лягте на неповрежденный бок. Вы можете использовать руку, чтобы смягчить голову.
- Держите неповрежденное колено согнутым, а травмированную ногу прямой.
- Поднимите травмированную ногу вверх, слегка направив пальцы ног вниз. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Движение 3: подъем внутренней части бедра
- Лягте на травмированный бок с прямой травмированной ногой.
- Согните неповрежденное колено и вытяните его вперед так, чтобы пальцы ног упирались в пол перед вами.
- Напрягите мышцу травмированного колена и оторвите ногу от пола.
- Медленно опустите его.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Движение 4: Наведение мостов
- Лягте на спину. Руки держите прямо по бокам.
- Поставьте обе ноги на скамейку или стул.
- Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы. Держите спину прямо; не позволяйте этому выгибать.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
Движение 5: Растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину возле угла или дверного проема, чтобы вы могли вытянуть неповрежденную ногу прямо на полу и упереть травмированную ногу в стену.
- Прислоните травмированную ногу к стене, поднимаясь выше, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте растяжку две минуты. Не продолжайте, если почувствуете покалывание или онемение в ноге.
Движение 6: Растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
- Лягте на скамейку лицом вниз, свесив ноги.
- Оберните полотенце, ремень или скакалку вокруг ступни травмированной ноги и возьмитесь за концы руками.
- Натяните полотенце так, чтобы оно приблизило ступню к бедру, сгибая колено.
- Удерживайте растяжку две минуты.
Помимо этих упражнений, исследование, опубликованное в декабре 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, рекомендует определенные виды кардиотренировок при тендините надколенника. Плавание, езда на велосипеде и бег в бассейне - это занятия, которые помогут вам оставаться в форме и двигать коленным суставом, не нагружая его.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.