Я получил массу запросов от людей со всего мира, которые задавали один и тот же вопрос:
«Какое упражнение лучше всего подходит для моей проблемы с поясницей?»
Этот вопрос показывает недостаток знаний у травмированных спортсменов и их специалистов. Не существует универсального «лучшего упражнения для спины». Однако существует наилучшая система оценки и метод выбора лучшего упражнения в нужное время.
Я получил массу запросов от людей со всего мира, которые задавали один и тот же вопрос:
«Какое упражнение лучше всего подходит для моей проблемы с поясницей?»
Этот вопрос показывает недостаток знаний у травмированных спортсменов и их специалистов. Не существует универсального «лучшего упражнения для спины». Однако существует наилучшая система оценки и метод выбора лучшего упражнения в нужное время.
Каждый случай индивидуален и требует индивидуальной оценки. На самом деле, как вы увидите в следующем примере, упражнения, которые я рекомендую при болях в спине, меняются каждые две недели. Лучшее упражнение в какой-то момент заменяется лучшим упражнением, когда факторы переоцениваются. Чтобы дать вам представление о том, что входит в планирование и выполнение успешной программы реабилитации поясницы, я представлю случай, когда был достигнут успешный возврат к максимальному подъему без каких-либо существенных изменений в повреждении диска, продемонстрированном МРТ.
Успешный пример
В апреле 2015 года этот человек испытал сильную боль в пояснице после того, как присел на корточки, и впоследствии на следующую неделю застрял в постели с болью в пояснице и правой ноге. МРТ слева была сделана через две недели после травмы. В отчете описан ретролистез 9 мм (смещение тела одного позвонка кзади по отношению к соседним позвонкам) и связанный с ним фрагмент экструзии диска 10x12x18 мм. Это сдавливало правый корешок S1 и, в меньшей степени, правый выходящий нервный корешок L5.
Сравните МРТ слева и МРТ справа. Вы увидите, что выпуклость диска практически не изменилась.
Сравните МРТ слева и МРТ справа, сделанные через шесть месяцев. Вы увидите, что выпуклый диск мало изменился по сравнению с первым изображением на втором. О чем это говорит вам? Немного, пока вы не поймете остальную часть истории пациента. Читайте дальше, и вы поймете, почему вы лечите человека, а не МРТ.
Первоначальный субъективный и объективный осмотр
Пациент пришел ко мне на обследование через шесть недель после первоначального инцидента. Он только что вернулся к тренировкам и поднимал 110 кг в становой тяге и приседаниях, что вызвало некоторое ухудшение состояния. Он надеялся достичь к концу года становой тяги и приседаний с весом 220 кг.
Мои субъективные и объективные исследования тщательны. Я использую углубленное субъективное исследование, которое может привести меня к гипотезе, которую я могу проверить в ходе объективного исследования. На самом деле я не просматриваю МРТ и не читаю отчеты до тех пор, пока не будут завершены как субъективные, так и объективные исследования. Так что они никогда не влияют на мою оценку человека.
В этом случае мои обследования выявили факторы, усугубляющие поясничное сгибание – позы, включающие либо статическое сгибание (вождение/сидение), либо динамическое сгибание (наклон вперед). Разгибательные движения, такие как ходьба, были безболезненными. Изучение дальнейшего поясничного разгибания показало некоторое ограничение, а также исчезновение симптомов и улучшение лечения сгибаний/сгибаний после разгибания. Существовал умеренный воспалительный компонент.
«Не существует универсального «лучшего упражнения для спины». Однако существует лучшая система оценки и метод выбора лучшего упражнения в нужное время»
Глядя на МРТ, могло показаться, что растяжение могло вызвать обострение из-за размера фрагмента и ретролистеза. Но это не так. Дальнейшее медицинское обследование показало слабую активацию ягодичных разгибаний, но отличный диапазон тазобедренных суставов. Итак, ему прописали домашние упражнения с упором на разгибание и сказали прекратить приседания и становую тягу, пока его техника не будет усовершенствована. Ему также прописали активацию ягодичных мышц при разгибании тазобедренного сустава и, по мере того, как он прогрессировал, мостики на одной ноге с упором на контроль над тазом.
Через неделю
После недели примерно 100 ежедневных упражнений на растяжку (как стоя, так и лежа) и 100 ежедневных активаций ягодичных мышц я рассмотрел его и оценил его технику приседаний и становой тяги. Здесь я помнил о факторах, усугубляющих сгибание, и намеревался максимизировать его нейтральный контроль над позвоночником. Если вы читали мою предыдущую статью о реабилитации поясничного отдела позвоночника, вы знаете, на чем она будет сосредоточена. части грудной клетки мышц, выпрямляющих позвоночник, как наиболее эффективные регуляторы этой позы.
В оценке приседаний было «подмигивание» на уровне выше 90 градусов. Конструктивно я проверил его бедра и обнаружил, что они могут опустить его намного ниже без этого. поясничное сгибание. Чтобы работать над этим, я использовал двухсторонний подход:
- Я начал его с приседаний лицом к стене с пальцами ног у стены, чтобы предотвратить сгибание в поясничном отделе и стимулировать тазобедренный шарнир, при этом используя группу грудной клетки, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
- Затем я использовал присед с противовесом, в котором он держал 12-килограммовую гирю настолько далеко перед собой, насколько мог, с упиранием пяток (поднятыми). Это приводит к напряжению мышц брюшного пресса и общей жесткости корпуса, что напрямую отражается на функциональном паттерне приседаний.
Мгновенное изменение шаблона. Он был устойчив к сжатию, но вызывал сдвиг при ручном тестировании. Так что это также поощряло наше стремление к нейтральному контролю над позвоночником. Он должен был часто выполнять приседания лицом к стене каждый день и приседания с противовесом на каждой тренировке.
Через 3 недели
Две недели спустя его толерантность к сгибаниям улучшилась по времени, диапазону и частоте Ему по-прежнему рекомендовали свести их к минимуму, и мы начали изменять его технику становой тяги и приседаний. На момент травмы он поднимал в обычном стиле, но мое обследование показало явное биомеханическое преимущество перед сумоистской стойкой как в становой тяге, так и в приседаниях для его антропометрических показателей. Прочтите мою статью о рецептах сумо, чтобы узнать больше об этой концепции. Мы начали с становой тяги сумо с гирями и приседаний на ящик сумо с высоким положением штанги. Становая тяга с гирей сумо приближает вес гири к вашему собственному центру тяжести и минимизирует передние сдвигающие силы. Это делалось ежедневно.
Через 5 недель
Еще через две недели все улучшения продолжались. Теперь он был безболезненным и неограниченным в любом направлении движения. Изменения в его тренировках по-прежнему были сосредоточены на создании нейтрального контроля над позвоночником, но в более фундаментальных движениях. Я прописал ему фронтальные приседания с упором на пятки, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и приседания на ящик со штангой над головой, чтобы продолжить чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и контроль брюшной полости. Вместо гири он начал делать обычные становые тяги сумо на брусьях. Частота всех ранее предписанных упражнений теперь была уменьшена, чтобы приспособиться к растущему разнообразию движений и нагрузок.
Через 7 недель
Во время следующего двухнедельного обзора мы работали над разнообразной основной работой. Я добавил упражнения, выполняемые стоя на коленях с закрытыми глазами, чтобы улучшить проприоцепцию. Они включали движения гири по ореолу и некоторые упражнения для кора гири, которые я создал, но еще не назвал – жесткая работа по контролю кора с нагруженным изменением массы. Мы использовали подъем чемодана с двумя гирями для увеличения силы ягодичных мышц. Он продолжил свою прежнюю работу по технике.
Назначение упражнений зависит от оценки многих факторов.
Через 9 недель
Снова через две недели он больше не провоцировал ручное тестирование на сдвиг, и мы начали махи гирями с 16-20 кг в подходах по пять повторений. Низкие числа были предписаны, чтобы поддерживать его технику в совершенстве. Я использую мах, который больше задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чем обычная техника маха. Мой подход к реабилитации с помощью качаний – это реабилитация, а не просто выполнение поставленных задач. Мы также планировали, что он будет каждый день во время тренировки выполнять вариации приседаний, и теперь он мог интегрировать низкое положение штанги.
Подъем 200 кг через 6 месяцев после травмы
Его нагрузки увеличивались на протяжении всего процесса. Я продолжал наблюдать за ним ежемесячно, внося изменения в технику там, где это было необходимо. Через шесть месяцев после травмы он выполнил присед 200 кг и становую тягу 200 кг.
Итак, давайте посмотрим на список «лучших упражнений» для спины:
- Пассивное разгибание поясницы в положении лежа
- Поясничное разгибание стоя
- Приседания лицом к стене
- Изолированное разгибание ягодичных мышц бедра в положении лежа (колено согнуто для минимизации подколенного сухожилия)
- Мостики с упором на ягодичные и брюшные мышцы на одной ноге
- Приседания с гирями с противовесом (пятки сжаты и пятки прижаты)
- Тяга с гирей
- Приседания на ящик со штангой над головой
- Гало с гирями и связанные с ним основные задачи
- Стовая тяга с двойным чемоданом из положения сидя
- Приседания на груди (пятки сжаты и пятки прижаты)
- Тяга сумо
- Приседания без подмигивания (поясничный контроль и пресс)
- Приседания с высоким перекладиной – избегал низкого перекладины почти 4 месяца
- Приседания с низким грифом
- Варианты приседаний
- Махи гири
- Приседания и становая тяга 200 кг через 6 месяцев после травмы
Следует отметить, чтоназначение упражнений зависит от конкретной оценки многих факторов,и они меняются со временем по мере изменения состояния пациента.
Безопасная система для неограниченного обучения
Этот пример - пример моей уникальной системы силовых тренировок. Он основан на создании гипотезы на основе субъективного обследования пациента и последующей ее многократной проверке с помощью объективных маркеров в процессе разрешения. Важно детально понимать анатомию позвоночника и биомеханику человека, чтобы иметь возможность безопасно работать с этими повреждениями диска.
Посмотрите еще раз на эти снимки МРТ. Вы можете видеть, что повреждение диска не изменилось (это еще одна статья, которую я напишу), но пациент совершенно бессимптомен и дееспособен. неограниченного обучения. Это возможно благодаря знанию того, как применять правильные требования к препятствиям. Наука, стоящая за этим подходом, глубока и охватывает работу многих экспертов, включая Мейтленда, Маккензи, Янду и Макгилла, если назвать только четырех. Это даже не включает силовые и неврологические исследования.