Некоторым из вас, родителей, занимающихся тяжелой атлетикой, вероятно, нравится идея брать своих детей с собой в спортзал для их здоровья и развития той выносливости, которую всегда подчеркивают детские психологи.
Эта часть вас страстно желает, чтобы спецназ выбил дверь их спальни, ударил мясистым кулаком прямо в середину видеоэкрана и их последней вылазки в Fortnite, обернул пучок кабелей HDMI вокруг их шей (осторожно) и потащил их неряшливые, пухлые маленькие попки в спортзал.
Но другая часть тебя колеблется. Вы задаетесь вопросом, может ли поднятие тяжестей повредить им или замедлить их рост настолько, что они никогда не смогут добраться до Nutella, не вставая на скамейку для ног или на спину Чуи, золотистого ретривера семьи.
Но нет причин колебаться. Пока ваши дети достаточно эмоционально зрелы, чтобы принимать и следовать инструкциям, вам не о чем беспокоиться. Поднятие тяжестей не остановит их рост и безопаснее, чем большинство видов спорта.
Как вообще началась эта штука с «задержкой роста»?
В течение многих лет неспециалисты замечали, что многие тяжелоатлеты были низкорослыми. Предполагалось, что гири каким-то образом ограничивали их крошечные кости размером с куриную ножку от медленного движения вверх.
Позже врачи также заметили низкорослость многих тяжелоатлетов, но пришли к несколько более научному и столь же неверному выводу. Они думали, что поднятие тяжестей вызывает повреждение эпифизов, или пластинок роста, между костями.
И, по правде говоря, травмы этой области кости могут привести к преждевременному эпифизарному закрытию, когда поврежденный сустав перестает расти, а неповрежденные суставы продолжают расти, что может привести к деформациям типа монстров в любом фильме Тима Бертона.
Но все это по большей части чушь. Верить в то, что тяжелоатлеты невысокие, потому что они поднимают тяжести, все равно, что верить в то, что баскетболисты высокие, потому что они делают броски сверху. Если они и оказываются невысокими, то это потому, что более короткие люди часто имеют выгодную длину конечностей, которая облегчает поднятие тяжестей и приносит им больше удовольствия, точно так же, как высокие люди находят баскетбол более легким и приятным, потому что у них более короткое расстояние между кончиками пальцев и кольцом.
Есть еще и психологическая составляющая. Многие невысокие мужчины ищут дополнительные мышцы, чтобы укрепить любую низкую самооценку, которая у них может возникнуть из-за низкого роста. Так что любая краткость - это скорее причина, чем следствие.
Что касается возможного повреждения эпифизов, это случается крайне редко и, вероятно, никогда не произойдет, если только чрезвычайно амбициозный и полный энтузиазма ребенок не останется без присмотра и не начнет притворяться, что его пухлая младшая сестра является камнем Атласа, и не попытается поднять ее на кормушку для птиц.
Другими словами, глупые действия могут привести к повреждению пластины роста, но не в такой степени, как регулярные, разумные силовые тренировки.
Это не только мое мнение. В ходе недавнего опроса 500 экспертов в области спортивной медицины был задан простой вопрос: согласны ли вы с утверждением: «Следует избегать тренировок с отягощениями до закрытия физиофиза»? Подавляющее большинство ответило, что «это утверждение, скорее всего, ложно».
По крайней мере, их не трахнут по голове
Есть, конечно, несколько случаев, когда дети получали травмы от гантелей, либо из-за неправильного использования оборудования, либо из-за участия в явно чрезмерно усердных молодежных программах тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это повлияло на то, что в 1990 году Американская академия педиатрии рекомендовала детям не заниматься силовыми тренировками до достижения физической зрелости (пока им не исполнилось 16 лет или около того).
Это, несомненно, способствовало убеждению родителей в том, что поднятие тяжестей - плохая идея для их детей. Однако, если вы посмотрите на статистику, вы обнаружите, что поднятие тяжестей безопаснее для детей, чем множество популярных детских видов спорта, таких как футбол (порезы, ушибы, удары по голове), футбол (ушибы, переломы костей, удары по голове) и баскетбол (растяжения связок, разрывы крестообразных связок и удары по голове).
Одно исследование показало, что уровень травматизма на 100 часов занятий среди детей, занимающихся силовыми тренировками, составляет около 0,035. Сравните это с 0,800 среди подростков, играющих в регби. Более того, большинство травм, иногда наблюдаемых у подростков, связаны с травмами туловища, и считается, что это результат чрезмерного упора на тренировку «зеркальных мышц» (прямо как их старик?) вместо кора или туловища.
Ничего из вышеизложенного не означает, что травмы, подобные травмам, связанным с зонами роста, не могут возникнуть (в тяжелой атлетике или любом другом виде спорта), но, как уже упоминалось, они редки, особенно при надлежащем наблюдении. Кроме того, травмы пластины роста довольно распространены у детей, независимо от того, что они поднимают или не поднимают, и в большинстве случаев они полностью проходят после медицинского лечения.
Что дает силовая гимнастика для детей?
Различные исследования показали, что тяжелая атлетика, или, точнее, силовые тренировки, может иметь следующие положительные эффекты на детей:
- Увеличение силы (но минимальная гипертрофия, по крайней мере, у детей допубертатного возраста).
- Умеренное снижение жировых отложений (но не так сильно, как при снижении потребления Skittles).
- Повышение самооценки.
- Синергетический эффект, при котором нейронная пролиферация происходит быстрее, а центральная нервная система быстрее созревает.
- Увеличение RFD, или скорость развития силы, которая переносится на другие виды спорта.
- Увеличение BSI, или индекса прочности костей, и содержания минералов в костях, что может помочь предотвратить травмы в других видах спорта.
- Увеличение прочности сухожилий, что также помогает предотвратить травмы, связанные с другими видами спорта.
И, даст Бог, снижение хамства в целом.
В каком возрасте должны начинать юниоры?
Американская академия педиатрии смягчила свои рекомендации в отношении силовых тренировок и детей. Теперь они говорят, что, поскольку «навыки равновесия и постурального контроля созревают до взрослого уровня примерно к 7 или 8 годам, кажется логичным, что силовые программы не нужно начинать до достижения этих навыков».
Конечно, силовые программы могут включать в себя широкий спектр упражнений, не связанных с поднятием тяжестей. Тренировка с собственным весом, тренировка с растяжкой и тренировка с мешком с песком теоретически могут быть выполнены задолго до 7 или 8 лет.
Академия педиатрии Всемирной организации здравоохранения вместе с правительством Австралии, однако, немного более либеральны, чем их американские коллеги, в отношении детей и силовых тренировок. Они рекомендуют детям в возрасте от 5 до 18 лет заниматься по наращиванию мышц и костей не менее 3 раз в неделю.
Какие виды тренировок следует делать Джуниору?
Общая философия тренировок для детей мало чем отличается от философии тренировок для взрослых. Основные принципы и рекомендации включают:
- Тренируйте все группы мышц.
- Создавайте программы, не требующие больших затрат.
- Если вы начинаете с силовых тренировок без штанги (упражнения с собственным весом, ленты и т. д.), создайте прочную базу силы, чтобы переход к тренировкам со штангой был плавным и безопасным.
- Начинайте с более сложных движений в начале тренировки, когда нервная система лучше справляется с ними.
- Используйте некоторую форму прогрессии.
Как уже упоминалось, очень маленькие дети (до 7 лет или около того, в зависимости от их физической и умственной зрелости) могут начать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, выпады, подтягивания или просто висеть на перекладине, доски, медвежьи ползания и альпинисты.
В определенный момент ко многим из этих упражнений могут быть добавлены эспандеры, а также работа с мешком с песком или набивным мячом и перетаскивание саней.
По мере того, как ребенок осваивает эти движения, он или она может переходить к тренажерам и кабелям, в конечном итоге прогрессируя к движениям со свободным весом, таким как кубковые приседания, становая тяга сумо с гантелями (держится за верхнюю часть гантели, ноги разведены в стороны), жим лежа и, возможно, некоторые сгибания рук для маленьких девочек (или мальчиков, в зависимости от обстоятельств).
Единственное, чего я мог бы не одобрять в эти ранние годы, так это любой прямой накладной работы. Работа с плечом, по крайней мере, в течение первых нескольких лет, вероятно, должна состоять из работы вращательной манжеты плеча, чтобы защитить этих лохов от неизбежных будущих оскорблений.
Кроме этих рекомендаций, нет конкретных общепринятых программ для детей. Его или ее прогресс во многом будет зависеть от зрелости, предполагаемого уровня мотивации и мудрости родителя или тренера, назначенного на работу.