Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Могу ли я тренироваться каждый день?
ЧИТАТЕЛЬ: Если бы время не было ограничивающим фактором, как часто я должен тренироваться? Тренироваться каждый день плохо, если я могу это делать?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Что ж, я ценю уточнение к вашему вопросу («Если бы время не было ограничивающим фактором»). В таких условиях большинству людей в идеале следует тренироваться чаще, чем сейчас. Я не уверен, что тренироваться каждый день было бы целесообразно - кто бы что ни говорил вам, существуют пределы вашей способности к восстановлению. Но при прочих равных более частые тренировки по крайней мере теоретически эффективнее.
Если вы решили поэкспериментировать с увеличением частоты тренировок, сохраняйте общий объем постоянным, по крайней мере, на первых порах. Другими словами, если ваш типичный тренировочный объем составляет 60 000 фунтов, разделенных на три тренировки, и вы решили начать тренироваться пять дней в неделю, остановитесь на 60 000 фунтов. Если/когда вы почувствуете себя адекватным, тогда вы можете постепенно увеличивать громкость.
«Вывод: не делайте того, что причиняет боль. А когда становится больно, оцените свою форму и/или уменьшите интенсивность и/или объем, пока не достигнете уровня стресса, приемлемого для вас»
При всем при этом важно понимать влияние закона Парето на такие решения:тренировки два раза в неделю работают намного лучше, чем раз в неделю. Три раза в неделю еще лучше, но с меньшим отрывом. Четыре раза? Еще лучше, но с еще меньшим отрывом. И так далее и тому подобное.
Вопрос №2: Положение колена во время больших подъемов
ЧИТАТЕЛЬ: Споры о положении коленей при приседаниях и становой тяге не утихают. Насколько это важно? Я просто хочу тренироваться и наслаждаться своим временем в спортзале, но беспокоюсь, что делаю все неправильно и причиню себе вред малейшим отклонением в форме. Это парализует.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Продолжайте тренироваться и продолжайте изучать биомеханику. Когда дело доходит до тренировочной техники, существуют градации идеальной техники, а не просто «неправильная» или «правильная». Так что, возможно, вы не делаете это идеально или даже идеально, но стремитесь совершенствоваться каждый день.
Кстати, было бы неплохо разместить видео на Форуме 46 в дискуссионных форумах Breaking Muscle – мы с коллегами будем рады посмотри на свою технику.
Вопрос №3: Стоит ли бегать?
ЧИТАТЕЛЬ:Бегать – стоит ли мне это делать? Я чувствую, что мы были созданы для этого, но почти сразу же (примерно через неделю) после того, как я начал регулярно бегать, многие вещи причиняли мне боль. Это говорит мне, что мне нужно бежать и устранять слабые места, или что я должен остановиться, прежде чем причиню реальный вред?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Знаешь что?Я согласен, что каждый должен уметь бегать (спринт? Бегать трусцой?) в какой-то степени, но с учетом сказанного, некоторые из нас созданы для этого лучше, чем другие. Судя по вашему вопросу, бег - не самое лучшее занятие для вас, по крайней мере, пока.
Вы можете попробовать отступить и начать с более коротких дистанций, пока ваши болезненные симптомы не исчезнут, а затем вы сможете постепенно увеличивать громкость.
Или может случиться так, что ваша техника бега нуждается в улучшении, и/или, возможно, вы просто большой тяжелый парень, и кумулятивные стрессы слишком высоки, чтобы их терпеть.
Итог: не делайте того, что причиняет боль. А когда что-то болит, оцените свою форму и/или уменьшите интенсивность и/или объем, пока не достигнете уровня терпимого для вас стресса.
Тренинг на этой неделе
Главным событием на этой неделе стал неожиданный 3RM из 440 для нового личного рекорда в становой тяге. Я играл со своей психологией, а также с механикой на тяге, и это может быть признаком того, что это окупается. Больше подробностей, когда я немного проясню, есть ли причинно-следственная связь.
Кроме того, я чувствую, что в моем жиме лежа появятся хорошие вещи. На этой неделе я сделал 4×5 с 215, а затем 220×5 – очень сильно для меня. Я собираюсь попытаться увеличить это число до 225 (5×5) в течение следующих нескольких недель, если это возможно.
С другой стороны, на этой неделе я впервые за семь недель приседал с низким грифом, и они чувствовали себя по-настоящему ужасно! Надеюсь, они начнут чувствовать себя скованными после несколько недель, но время покажет.
Еще один момент, который следует упомянуть, это то, что мой объем на этой неделе немного надуманный из-за того, что я сделал несколько подходов становой тяги, что немного искусственно завышает цифры.
Что касается здоровья, то у меня возникло ощущение, похожее на тендинит в левом колене – возможно, это результат моих недавних попыток активировать и развить квадрицепсы.
Всем спасибо – я вернусь на следующей неделе
Значительный рост:
Тяга: 440×3
Недельный объем: 83 540 фунтов (на прошлой неделе: 38 052 фунта)
Понедельник, 13 апреля 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 15 919 фунтов
Средний вес на повторение: 130,48 фунтов
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 3
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 66 фунтов × 3
- Комплект 5: 88 фунтов × 2
- Комплект 6: 88 фунтов × 2
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 121 фунт × 1
- Комплект 9: 132 фунта × 1
- Набор 10: 132 фунта × 1
- Комплект 11: 132 фунта × 2
- Комплект 12: 143 фунта × 1
- Комплект 13: 154 фунта × 1
Примечания: IQ: 84,22 Сегодня они чувствовали себя особенно хорошо
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 3
- Комплект 6: 275 фунтов × 3
- Комплект 7: 275 фунтов × 3
- Комплект 8: 275 фунтов × 3
- Набор 9: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 177,28
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
Примечания: IQ: 127,5
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 12
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
Примечания: IQ: 120
Вторник, 14 апреля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 16 302 фунта
Средний вес на повторение: 144,26 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 205 фунтов × 1
- Комплект 6: 225 фунтов × 4
Примечания: IQ: 151,52
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
Примечания: IQ: 172,5
Отжимания от груди
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
Примечания: IQ: 200,4
Сидячий ряд
- Набор 1: 160 фунтов × 5
- Комплект 2: 160 фунтов × 5
- Комплект 3: 160 фунтов × 5
- Комплект 4: 160 фунтов × 5
Примечания: IQ: 160
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
- Сет 4: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Четверг, 16 апреля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 33 397 фунтов
Средний вес на повторение: 260,91 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Комплект 4: 95 фунтов × 2
- Комплект 5: 110 фунтов × 2
- Комплект 6: 132 фунта × 2
- Комплект 7: 155 фунтов × 1
- Комплект 8: 175 фунтов × 1
- Комплект 9: 175 фунтов × 1
- Набор 10: 175 фунтов × 1
- Комплект 11: 175 фунтов × 1
Примечания: IQ: 97,72
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 3
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Комплект 5: 365 фунтов × 3
- Комплект 6: 405 фунтов × 3
- Комплект 7: 425 фунтов × 3
- Сет 8: 440 фунтов × 3 (видео ниже)
Примечания: IQ: 281,25
Жим ногами
- Набор 1: 180 фунтов × 8
- Комплект 2: 230 фунтов × 8
- Комплект 3: 270 фунтов × 8
- Комплект 4: 320 фунтов × 8
- Комплект 5: 360 фунтов × 8
- Комплект 6: 360 фунтов × 8
Примечания: IQ: 286,66
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 10
- Набор 2: +120 фунтов × 10
- Набор 3: +120 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
пятница, 17 апреля 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 17 922 фунта
Средний вес на повторение: 144,53 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 205 фунтов × 1
- Комплект 6: 215 фунтов × 5
- Комплект 7: 215 фунтов × 5
- Комплект 8: 215 фунтов × 5
- Комплект 9: 215 фунтов × 5
- Набор 10: 220 фунтов × 5
Примечания: IQ: 171,25
Подбородок вверх
- Подход 1: 5 повторений
- Набор 2: +25 фунтов × 5
- Набор 3: +25 фунтов × 5
- Набор 4: +25 фунтов × 5
Примечания: IQ: 219,35
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 130