Мобильность, сочетание гибкости и стабильности, является абсолютно необходимым качеством для повышения производительности. Большая подвижность предотвращает травмы и открывает доступ к скорости, силе и ловкости. Это позволяет использовать больше рычагов, дает вам больше возможностей и делает вас более устойчивым.
Стремление к мобильности часто обнаруживает поразительные внутренние и внешние ограничения. Для тех из нас, кому не хватает подвижности, тренировка производительности может быть болезненным, отрывистым процессом, который часто приводит к травмам. Однако то, что вы жёсткие, как дуб, не означает, что вы должны терять силу.
Если вы спортсмен,слабость от неподвижности даже не вариант. Вам все равно нужно тренироваться и становиться сильнее. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов, которыми мы можем продолжать становиться сильнее в соответствии с практикой мобильности. Хотя цель будет состоять в том, чтобы перейти к обучению более высокого уровня, давайте продолжать становиться сильнее каждый день.
Все должны приседать, но что, если вы не можете?
Лучшие упражнения и программы спортивного развития основаны на использовании продвинутой подвижности, силы и координации. Мы все должны вкладывать значительные средства в развитие подвижности и овладение такими полезными спортивными упражнениями, основанными на навыках, как приседания над головой и L-приседание в стойку на руках. Однаконекоторых из нас просто еще нет.
У некоторых из нас могут быть анатомические барьеры для обычной становой тяги, глубоких приседаний или многих других упражнений. Если вы не можете выполнять эти движения безопасно и правильно, вы не должны этого делать. Тренеры по силовой подготовке должны уважать индивидуальные различия и существующие ограничения на подвижность. Особенно в разгар нашей малоподвижной культуры важно регрессировать движения и персонализировать программы для индивидуальных потребностей.
Это опасное предположение, что кто угодно и каждый может сразу перейти к силовым взятиям на грудь и приседаниям со спиной в первый же день тренировок. Это создает большую вероятность травмы, усиливая плохие модели движений, которые ограничивают атлетизм.
Работайте с тем, что дает вам ваше тело
Так что же делать, если вы гибки, как столб забора? Будь вы подросток, который слишком много играл в видеоигры, или 30-летний спортсмен страдая от повторяющихся травм, мы должны как можно лучше тренировать все основные движения, чтобы не создавать мышечный дисбаланс и слабые звенья.
Я здесь не для того, чтобы говорить о мобильности как таковой, а скореедать вам некоторые идеи о том, как тренироваться, если определенные движения выходят за пределы вашей текущей мобильности. Это простой план, который быстро решает уравнение силы и мощности, не вызывая травм. Более того, у вас остается время, чтобы обратиться к слону в комнате: вашей неспособности завязать шнурки без опоры. Без дальнейших церемоний, вот план тренировок с отягощениями для гипер-неподвижных.
Я разбил программу на категории мощности и пять других основных моделей движений человека.
- Выполняйте силовые упражнения с полным восстановлением, используя время между подходами для выполнения соответствующих упражнений на подвижность.
- Выполняйте 3–5 подходов по одному упражнению в каждой категории движений три дня в неделю.
Я рекомендую супернастроить ваши движения с преобладанием колена на тягу, а движения с преобладанием бедра на толчки. Диапазоны повторений будут зависеть от целей и опыта. Основное внимание здесь уделяется изучению того, какие упражнения позволяют увеличить силу и мощность, не требуя при этом подвижности, которой у вас еще нет.
Сила:
- Изодинамический сплит-прыжок
- Подбрасывание медбола над головой
- Прыжок из четвертьприседа с медболом в вертикальный бросок
Доминирование колен:
- Толкание тяжелых саней (20 ярдов или меньше)
- Сплит-приседания с гантелями
- Гоблетные приседания – при необходимости двойные КБ, при необходимости блок пятки
Доминирующий хип:
- Скручивания подколенного сухожилия скольжением с полотенцем
- Разгибание бедра TRX
- GHD сгибание подколенного сухожилия – начните медленно и не опускайтесь до конца, потому что вы, вероятно, не сможете снова подняться
- Тяга в стойке сумо
Нажмите:
- Вертикальный жим гири полуна коленях
- Отжимания – Регрессируйте до тех пор, пока форма и скорость повторений не станут идеальными; перейти на нужный уровень сложности
- Жим гантелей с пола
Тянет:
- Тяга гантелей «летучая мышь» (лежа на скамье, слегка наклоненной)
- Перевернутый ряд
- Подтягивания – Используйте помощь и сокращайте диапазон движения по мере необходимости
Столп:
- Прогулки фермера
- Чемодан несет
- Планка для отжиманий
- Планка РКЦ
- Боковые планки
- Сканирование
- Мосты
Если умеете, прекрасным дополнением к каждой программе будет турецкий подъем. Подъемы – это увлекательный процесс, который может внести разнообразие в вашу тренировку. Он имеет огромное значение практически для каждого упражнения и может заменить ваши категории «Жим» или «Опора», если вы хотите упростить. Лучше всего то, что это создаст лучшую мобильность и улучшит общее движение.
Как всегда, обратите внимание на качество движений. Если вам приходится напрягаться или дергаться, чтобы занять позицию, возможно, вы неправильно выровнены и компенсируете это. Возможно, для вас есть упражнение получше, и вы должны его найти.
Эту программу следует выполнять не вместо практики мобильности, а в соответствии с ней. В долгосрочной перспективе исправление проблем с мобильностью является ключом к долгосрочному успеху и прорывы. Тем не менее, никогда не позволяйте небольшой боли или ограничению движения стать барьером, который мешает вам тренироваться. Возможно, вам придется набраться терпения и проявить творческий подход, но физическая подготовка - слишком важная практика, чтобы отказываться от нее.