Нет выходных и нечего показать
Когда нам не нравится, как мы выглядим, улучшение становится эмоциональной проблемой. И эти эмоции часто заставляют лифтеров не брать выходных из тренировок.
Мы все видели нечто подобное у тех, кто срывает диету, потому что им не нравится их лишний вес. Но то же самое касается и худых. Им нужны мышцы СЕЙЧАС, и их нетерпение может привести к неверным решениям, таким как тренировки каждый день недели. Хотя на данный момент это может показаться хардкорным, это будет иметь неприятные последствия. Потому что правда в том, что нет сценария, при котором силовые тренировки каждый день будут для вас оптимальными.
Если вы регулярно (и правильно) занимаетесь силовыми тренировками, но не показываете мышечной массы, вы, вероятно, находитесь на нижней границе кривой, когда речь идет о генетической реакции на тренировки. Это случается, но ваша реакция на это может подорвать ваши результаты по наращиванию мышечной массы.
Вот что происходит.
Кто такие слабореагирующие?
Вы можете думать о них как о хардгейнерах. Они находятся в нижней части кривой отклика и плохо переносят силовые тренировки.
Они восстанавливают повреждения мышц намного медленнее. В основном это связано с их генотипом ACTN3 (ACTN3 XX) и более низким уровнем анаболических гормонов (тестостерон, эстроген, гормон роста, IGF-1, инсулин) по сравнению с их катаболическими гормонами (кортизол, адреналин, глюкагон).
Во всяком случае, этим людям нужно больше выходных в течение недели, чтобы их тела могли восстановиться. Они также нуждаются в более высоком потреблении калорий и белка по сравнению с их массой тела по сравнению с более генетически одаренными людьми.
Очень немногие люди могут эффективно тренироваться семь дней в неделю, по крайней мере, не в долгосрочной перспективе. Для «анаболически одаренных» и пользователей стероидов это возможно в течение короткого периода времени. Но даже им требуется период значительно уменьшенных тренировок, чтобы восстановиться и восстановить чувствительность мышц к раздражителю.
Вот в чем проблема. Ваши мышцы становятся устойчивыми к тренировочному стимулу, если этот стимул присутствует слишком часто и продолжается слишком долго. В частности, активация mTOR в ответ на тренировку, которая в значительной степени отвечает за увеличение синтеза белка после тренировки, значительно снижается по мере того, как вы тренируетесь. Из-за этого вы все меньше и меньше реагируете на свои тренировки.
К счастью, вы можете восстановить свой первоначальный ответ через одну-две недели, если достаточно уменьшите объем и интенсивность тренировок. Отсюда и необходимость периодизации.
Тренируясь каждый день, вы, скорее всего, ускорите десенсибилизацию и перестанете набирать вес быстрее. А для хардгейнера это еще большая проблема. Они, как правило, имеют генотип ACTN3 XX. Одной из характеристик этого типа является более низкая реакция mTOR на тренировку с самого начала. Так что последнее, что они хотели бы сделать, это еще больше уменьшить эту реакцию при ежедневном подъеме веса.
Примеры из жизни
Давайте отойдем от науки и посмотрим на реальный мир. Рассмотрим каждого успешного бодибилдера, стронгмена или пауэрлифтера. Черт возьми, вы даже можете включить других спортсменов, таких как игроки в американский футбол и метатели.
Никто из них не занимается спортом семь дней в неделю. Почти никто из них не занимается спортом шесть дней в неделю. Некоторые будут поднимать тяжести пять дней в неделю, а многие будут тренироваться с отягощениями четыре дня в неделю.
" Да, но большинство из них на стероидах!"
Возможно. Но что делают стероиды? Они увеличивают синтез белка и пополнение гликогена (среди прочего), позволяя пользователю быстрее восстанавливаться. Это означает, что они могут тренироваться чаще, чем обычные атлеты, и добиваться результатов.
Итак, если эти высокоанаболические спортсмены, которые быстро восстанавливаются, делают только четыре тренировки в неделю, какой вам смысл делать семь?
На что способен хардгейнер
Вы можете использовать больший объем и усилие за тренировку. Если вы хардгейнер, вам понадобится более сильный стимул, чтобы получить адекватный анаболический ответ.
И из-за вашей низкой способности к восстановлению вам нужно больше дней отдыха. Поэтому попробуйте подход «один рабочий день и один выходной». Тренируйтесь очень тяжело, но отдыхайте на следующий день. Лично я предпочитаю тренировку всего тела три раза в неделю плюс одну тренировку с перерывами.
Итак, за три тренировки проработайте все тело в основном многосуставными упражнениями. Затем проведите четвертую сессию, более легкую тренировку, сфокусированную на односуставных упражнениях для мышц, которые вы хотите прокачать или которые недостаточно стимулировались вашими тремя основными сессиями.
Измените взгляд на выходные. Думайте о них как о «днях роста», и это не даст вам испортить восстановление лишними тренировками.