Никогда за всю историю поднятия и опускания дерьма у нас не было большего доступа к различным грифам для приседаний и тренажерам для ног, чем сейчас. Но птичьи лапки по-прежнему являются эпидемией. Если это ты, то позволь мне излить немного жесткой любви. Если у вас отстают ноги, то, скорее всего, это потому, что
- Ваша трудовая этика невелика.
- У вас низкий болевой порог.
- Вы не представляете, что женщинам ноги и задница в мужчине нравятся не меньше, чем большие бицепсы.
Забавный факт: каждый может улучшить свои спаржевые ноги и лопатообразную задницу, если это приоритет.
В моей статье о Instafamous ягодичных девушках все они начинали с плохого развития ягодичных мышц, а затем развили их до такой степени, что сотни тысяч мужчин захотели на них посмотреть. Ежедневно.
Они построили потрясающие ягодицы, потому что это было приоритетом. Если у вас плохо развиты ноги, то, вероятно, ваши ноги не являются приоритетом, и вам не нравится их тренировать, потому что, ну, это сложно.
" Эй, Пол, ты не знаешь, где я был. Ты не знаешь, как я борюсь!"
Хорошо, Рэмбо. Слушай, я понял. Ты получил два удара по коленям во Вьетнаме и сломал спину, выпав из своего кабриолета в колледже. Так что приседания исключены. Так же и жимы ногами. Почему? Потому что вы надеваете каждый блин в тренажерном зале, который занимает час, чтобы сделать повторения 1/100 дюйма с бинтами на коленях. Так что мы отказываемся и от этого.
То, что я собираюсь дать вам здесь, - это малоэффективный, высокоэффективный способ накачать квадрицепсы, бедра и мускулы, а не тот, что используют хипстеры из кофейни и серферы из Австралии.
Вы можете собрать великолепный набор колес, даже не привязываясь к машине Quad-Blaster 9000. На самом деле, эта программа не требует ни одной штанги, гантели или тренажера. Ну, в основном.
8 недель, 2 стратегии на выбор
Выполняйте эту программу в течение 8 недель. Вместо того, чтобы увеличивать вес, как при традиционной прогрессивной перегрузке, вы будете увеличивать количество повторений на каждой тренировке.
Есть два способа спланировать этот тренировочный день без весов:
- Вы можете использовать его как вариант «Дня 2» в течение недели, через несколько дней после обычной тренировки ног.
- Или вы можете разделить его на два дня в течение тренировочной недели, где вы делаете движения на основе квадрицепсов в один день, а упражнения на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы - в другой. На ваше усмотрение.
Основное движение
В программе есть основополагающее движение: шагающий выпад. Это самое недооцененное, но самое экономичное упражнение, которое вы можете делать для всей нижней части тела. Немногие движения взорвут квадрицепсы, бедра и ягодицы, как ходячий выпад.
Это также очень эффективное упражнение на подвижность, потому что оно вносит баланс в уравнение для большей части кинетической цепи. Лодыжки, колени и бедра нуждаются в функциональной степени гибкости для эффективного выполнения упражнений. В этом контексте я определяю подвижность и функциональность как способность выполнять движения с полной амплитудой без боли.
Но на самом деле вам нужно быть достаточно сильным, чтобы удерживать правильное положение в выпаде. Люди часто думают, что им нужно больше мобильности, но правда в том, что они недостаточно сильны, чтобы удерживать эффективную позицию.
Что хорошего в выпаде? Это даст вам обратную связь. Если это какая-либо из вышеперечисленных проблем, и вы знаете, что ищете, тогда вы поймете, с какими дисбалансами и слабостями вы боретесь.
Тренировка
А. Шагающий выпад
Поскольку ходячий выпад задействует квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, вы будете начинать с него каждую тренировку. Да, это означает, что если вы разделите это на день квадрицепсов и день ветчины/ягодичных мышц, вы все равно будете делать выпады.
Поскольку это «большие колеса, без веса», это выпады с собственным весом. Это означает, что вы просто используете свой собственный вес.
Для схемы повторений и подходов используйте метод "общее количество выполненных повторений". Просто продолжайте делать выпады, пока не сделаете все повторения. Делайте мини-перерывы по мере необходимости. Да, это будет варьироваться от тренировки к тренировке.
Также правильно считайте повторения. Это сводит меня с ума. Выпады левой ногой, счет до одного. Выпады правой ногой, снова сосчитайте до одного. Это не два повторения. Это ОДИН представитель. Одно повторение, которое должна выполнить каждая нога.
Я также буду любезен и приму к сведению, что начинающие и продолжающие, вероятно, не будут делать сотни выпадов за раз в первый день. Я разделяю фундаментальное движение на две фазы. От начального до среднего уровня и продвинутого уровня.
" Как узнать, начинаю ли я или достиг среднего уровня?" Потому что вы только что задали этот вопрос. Вот откуда ты знаешь.
Подходы и повторения
От начального до среднего:
- Неделя 1: 50 выпадов
- Неделя 2: 75 выпадов
- Неделя 3: 100 выпадов
- Неделя 4: 125 выпадов
- Неделя 5: 150 выпадов
- Неделя 6: 200 выпадов
- Неделя 7: 225 выпадов
- Неделя 8: 250 выпадов
Дополнительно:
- Неделя 1: 300 выпадов
- Неделя 2: 325 выпадов
- Неделя 3: 350 выпадов
- Неделя 4: 375 выпадов
- Неделя 5: 400 выпадов
- Неделя 6: 425 выпадов
- Неделя 7: 450 выпадов
- Неделя 8: 500 выпадов
Б. Разгибание ног с собственным весом (для начинающих)
Это упражнение предназначено для начинающих и средних групп. Если вы продвинутый, переходите к следующему упражнению.
Мне нравится это для начинающих и опытных лифтеров, потому что это дает им возможность найти свой рабочий диапазон движения, заставляет квадрицепсы хорошо растягиваться (если вы достаточно глубоко) и это удобно для колена. Как только вы освоите их, вы можете перейти к традиционным сисси-приседаниям.
Суть в том, чтобы прижать голени к полу, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Старайтесь держать туловище как можно более прямым. При этом движении туловище является сопротивлением. Когда вы наклоняетесь вперед, вы уменьшаете сопротивление и делаете упражнение менее эффективным.
Подходы и повторения
Выполняйте 4 подхода по максимальному количеству повторений, а затем старайтесь побить это общее количество повторений каждую неделю.
Б. Сисси-приседания (для продвинутых атлетов)
Теперь, когда ваши ноги вас ненавидят, Мистер Продвинутый Парень, мы полностью вытянем квадрицепсы и заставим их кричать от одиночества.
Теперь кто-то с разбрызганным соусом на колени будет жаловаться на то, что приседания с сисси вредны для коленей. Вау.
Вы когда-нибудь думали о том, почему они болят? Это может быть из-за того, что ваш VMO хил и не может терпеть напряжение этого движения. Когда у вас есть большие сильные мышцы, это безумие, как они могут смягчить боль в этом суставе. Это также безумие, что большинство моих знакомых с потрясающими разработками VMO могут делать это без боли.
Возможно, здесь есть какая-то связь с тем фактом, что они десятилетиями не носили наколенники и фактически позволили VMO полностью развиться, используя полный диапазон движений в своих четырехглавых движениях. Сумасшедший разговор, я знаю.
Одна из жалоб на сисси-приседания заключается в том, что они полностью разгружают заднюю цепь и полностью переносят нагрузку (вес тела) на квадрицепсы. А это плохо как? Да, не просто так это называется четверным доминантным движением.
Подходы и повторения
Выполняйте 4 подхода с максимальным количеством повторений, пытаясь побить это количество каждую неделю.
С. Сгибание ног со швейцарским мячом
Они очень твердые и обнажат ветчину спагетти. Независимо от того, сколько керлинга вы делаете на машине, это будет проблемой. Отзывы, которые они дают, просто фантастические.
Если вы можете снять себя на видео, делая это, обратите внимание на свои бедра. Важно, чтобы ваши бедра оставались высоко во время выполнения. Вот как вы приводите подколенные сухожилия в полностью укороченное положение, и это поможет вам узнать, являются ли ваши бедра очень слабыми.
Если вы не можете держать бедра высоко, ваши бедра слабы. Поскольку это еще одно движение, в котором вы можете сделать столько повторений, сколько сможете, и дойти до отказа, оно будет одинаковым для всех.
Подходы и повторения
Выполняйте каждый раз по 6 подходов и столько повторений, сколько возможно. Задержитесь в сокращенном положении на 2 секунды, прежде чем делать эксцентрический (негативный) ход.
Д. Прямой подъем ягодичных мышц
Хорошо, я солгал. Для этого вам понадобится штанга и гири, но только для того, чтобы закрепиться. Я получил это движение от Юджина Тео. У него не было для них имени, поэтому они так и назывались. И не зря. С ними происходит множество крутых вещей, которые делают их потрясающими упражнениями для бедер и ягодиц.
Для начала поставьте пальцы ног в пронированное (направленное вверх) положение, что означает, что у вас происходит внешнее вращение бедра. Это требование для полного сокращения ягодичных мышц.
Далее, вы должны поддерживать изометрическое сокращение ягодичных мышц практически все время, потому что вам нужно выполнять разгибания бедер на скамью, чтобы удержаться там. Помните, что пальцы ног пронированы, и у нас есть изометрическое разгибание бедра. Это означает крутые ягодичные сокращения.
У нас также есть подколенные сухожилия, которые работают с постоянным напряжением на каждом сантиметре каждого повторения, потому что колени остаются в согнутом положении. А когда ноги упираются в перекладину, бедра буквально не отдыхают. Это означает метрическую кнопку метаболитов для каждого повторения каждого выполненного сета.
Подходы и повторения
Выполняйте каждый раз 4 подхода и столько повторений, сколько возможно. Постарайтесь превзойти общее количество повторений, которое вы можете сделать на каждой тренировке.
Что делать, если у меня больные колени?
У некоторых людей ходячий выпад или любой другой тип выпада вперед может вызвать боль в колене, потому что рабочая нога поглощает силу удара при каждом повторении.
Для людей, у которых слабая ВМО или серьезные проблемы с коленом или коленной чашечкой, решение здесь состоит в том, чтобы начать с обратного выпада в качестве подготовительного движения. При обратном выпаде рабочая нога остается в статическом положении, а нерабочая нога делает шаг позади вас, поэтому на рабочую ногу не оказывается удара.
Так почему бы просто не придерживаться обратного выпада? Потому что при ходячем выпаде (или выпаде вперед) вы должны лучше осознавать положение стопы и обратную связь, которую она дает вам о состоянии нижних конечностей.
Для тех, кто обнаруживает, что их стопа постоянно приземляется в супинированном положении (пальцы внутрь), это может быть признаком напряженных сгибателей бедра и/или слабой средней ягодичной мышцы. Если вы обнаружите, что избегаете глубоких приседаний или получаете вальгус, когда на самом деле пытаетесь выполнять глубокие, тяжелые приседания, то виновником может быть гиперактивность или доминирующая приводящая мышца с напряженными сгибателями бедра и слабыми ягодичными мышцами..
К счастью, одно из больших преимуществ односторонней работы ног, такой как сплит-приседания и выпады, заключается в том, что нерабочая нога растягивает сгибатели бедра, а также заставляет среднюю ягодицу стабилизировать таз. Видите, сколько земли мы здесь охватываем?
Итак, если у вас болит колено, потратьте несколько недель, начав с обратных выпадов в 5 подходах по 10 повторений, а затем посмотрите, как ваши гериатрические колени чувствуют себя с шагающими выпадами.