«Тренировка движений» становится популярной модной фразой в фитнес-индустрии, особенно в связи с тем, что все большее число «средних» людей осознают связь между физическими упражнениями и здоровьем.. Как тренер с классической силовой подготовкой и бывший спортсмен Дивизиона I, я понимаю эффективность традиционных тренировок и их прямую связь с физическим здоровьем и благополучием.
Но я также всегда чувствовал, что чего-то не хватает в нашей текущей модели производительности. В своем стремлении помочь себе и своим ученикам почувствовать, насколько вдохновляющим может быть высокий уровень производительности, я экспериментировал с бесконечными углами и стилями обучения. То, что я недавно открыл для себя, - это совершенно новое измерение тренировок, имеющее огромную ценность для тех, кто добивается результатов и тренирует их
Принципы естественного движения поддерживают комплексный подход к фитнесу.
Восхождение современной фитнес-модели
Давайте сначала вернемся в 2008 год, когда текущая модель производительности начала проникать на рынок массового фитнеса Я помню, как лежал на траве футбольного поля и смотрел лекцию Павла Цацулина о тренировках часть его легендарного сертификата RKC (теперь StrongFirst) по гирям.
«ОФП, общая физическая подготовленность, всегда должна стоять перед СФП, конкретной физической подготовленностью», - объяснил онс сильным русским акцентом. Он назвал силу «мастерским качеством», и его тренировочные протоколы явно способствовали развитию этого качества. В индустрии, где доминируют уловки, машины и изоляция мышц, слова Цацулин были невероятно освежающими.
В то же время Грег Глассман популяризировал свое знаменитое определение GPP с более широким охватом, включающим «работоспособность в широких временных и модальных областях.” С моделью производительности, похожей на модель спортсменов высокого уровня, тренеры и любители фитнеса одинаково тренировались таким образом, который отличал их от догм бодибилдинга и подсчета калорий, методов, которые пронизывали отрасль на протяжении десятилетий.
Неполная система
Подходы Цацулин и Глассмана были по-своему правильными. Но сейчас, спустя десятилетия,настало время нам, тренерам, переоценить текущую модель эффективности, поскольку новые данные указывают на ее неполноту.
Текущая модель делает упор на поддающиеся количественной оценке движения, такие как приседания, становая тяга и жим.
В зависимости от того, какой тип обучения вы выберете, текущая модель часто начинается с уточнения моделей движений ученика. Первоначальная цель состоит в том, чтобы скорректировать дисфункциональные модели подвижности и стабильности и восстановить исходную функциюПоскольку конечной целью GPP является измеримое улучшение работоспособности, т. е. силы, мощи, ловкости, выносливости и т. д., тренеры тяготеют к моделям движения, которые лучше всего демонстрируют работоспособность.
Отсюда большое внимание уделяется «функциональным» паттернам, которые также хорошо подходят для количественного развития работоспособности, таким как приседания, становая тяга, жим, тяга, бег и их вариации«Упражнения на подвижность» часто включаются, чтобы дать ученику возможность выполнять эти схемы с более широким диапазоном движений, избежать компенсационных моделей, а также избежать травм и дискомфорта, связанных с ригидностью.
Те, кто тренируется для определенного вида спорта, тратят дополнительное время на оттачивание навыков и развитие работоспособности, специфичных для моделей, наиболее подходящих для их конкретного вида спорта Это тот случай, даже если вид спорта такая же простая, как тяжелая атлетика. Это чистая, эффективная модель, которая, безусловно, выдержала испытание временем. Итак, чего не хватает?
Тренируйте свой мозг
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно обратиться к другой области науки.
В начале 1950-х годовфранцузский психолог, занимающийся вопросами развития, по имени Жан Пиаже опубликовал свою работу о связи между движением, вызовами внешней среды и когнитивными способностями у детей Его работа была вдохновлена наблюдая, как его собственные дети взаимодействуют с естественной средой, которую он противопоставляет стерилизованным лабораторным условиям, которые можно найти в большинстве научных исследований.
Пиаже обнаружил, что сенсорно-богатая среда стимулирует способность мозга воспринимать и производить адаптивные движения Этот процесс решения неврологических проблем называется перцептивно-моторным поведением, и он необходим ребенку. общая способность учиться и развиваться должным образом. Его работа станет мощной теорией когнитивного развития, которая признает обширную нейронную взаимосвязь мозга и до сих пор широко используется в современных исследованиях детского развития и трудотерапии.
Движущей силой развития перцептивной моторики (PMD) является моторное обучение в ответ на требования окружающей среды, что является шагом вперед по сравнению с изучением новых моделей движения в изоляции Например, балансирование на новая поверхность требует гораздо большей сенсорной интеграции и адаптивного движения и, следовательно, навыков перцептивной моторики, чем становая тяга с более тяжелым грузом. Сложные, очень практичные и функциональные двигательные упражнения, такие как ползание, становятся перцептивными двигательными упражнениями, когда постепенно вводятся незнакомые препятствия или другие сложности окружающей среды. Любые внешние вызовы, требующие сложных адаптивных моделей движений, стимулируют мозг совершенствовать и строить свои нервные пути, повышая его способность адаптироваться благодаря этой нейропластичности.
Реагирование на требования окружающей среды переобучит ваши нервные пути.
Новая, более сложная модель
Точно так же, как общая работоспособность (ОТР) повышает работоспособность и выносливость организма,общее развитие перцептивной моторики (G-PMD) можно рассматривать как повышение общей способности и выносливости организма. мозг.
Это приводит к крепкому здоровью. Современные данные, подтверждающие преимущества этого типа тренировок для всех возрастов, появляются как в клинических, так и в неклинических применениях. Потенциальные преимущества включают в себя:
- Увеличение рабочей памяти у пожилых людей
- Усиленный синаптогенез
- Увеличенная сложность нейронов
- Улучшение проприоцепции
- Большая компетентность в широком спектре практических моделей жизни
- Более высокие спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих высокой степени адаптивности
Кроме того, способность мозга воспринимать внутреннюю и внешнюю среду подчиняется тем же принципам «используй или потеряешь», которые управляют работоспособностьюНедостаточное использование, будь то из-за чрезмерной специализации или отсутствия движения, может иметь пагубные последствия как для спортсмена, так и для обычного человека. Напротив, этот общий навык перцептивной моторики проявляется как общая адаптивность и является отличительной чертой человека, который тренирует и развивает перцептивные моторные навыки.
Как и ОФП, к развитию перцептивной моторики можно подходить в целом или конкретно Интересно, что G-PMD больше напоминает элементарные этапы классической русской PASM (Процесс достижения спортивного мастерства).), с большим упором на развитие навыков естественных движений человека и меньшим упором на повышение работоспособности. Специфическое развитие перцептивной моторики (S-PMD) уже хорошо зарекомендовало себя во многих современных моделях тренировок для элитных спортсменов - специфических перцептивных и моторных навыков (т. е. спортивных) для конкретных задач.
Примеры G-PMD:
- Учимся эффективно поднимать предмет, используя тазобедренный шарнир в первый раз
- Схемы передвижения по земле с различными ситуационными требованиями (например, перемещение под низкими препятствиями и над ними или подъем и опускание над землей на разной местности)
- Точные прыжки и балансирование на различных объектах
- Хождение босиком по разным поверхностям
- Брахиация, также известная как маховые движения руками
Примеры S-PMD:
- Новая оборонительная стратегия в футболе
- Регулировка положения ног и распределения веса для более гибкой боевой стойки
- Точная настройка подъема штанги на грудь элитного атлета
- Улучшение теннисной подачи
- Отработка нового борцовского тейкдауна, затем проба техники во время живого спарринга
Благодаря этому новому пониманию полного спектра человеческих способностей,мы можем заложить основу для новой и улучшенной модели тренировки производительности:
Заставьте тело повысить производительность за счет работоспособности или подвижности.
Модель производительности MovNat представляет собой сложное понимание того, как организм реагирует на различные виды стресса. Затем мы можем создавать более эффективные программы движения и тренировок.
Подчеркивая последовательности движений, которые требуют PMD, тело стимулируется к адаптации преимущественно в центральных областях, включая его сенсорно-перцептивные, координационные и обрабатывающие системы.
Подчеркивая последовательности движений, которые требуют работоспособности, организм стимулируется к адаптации преимущественно в его периферических областях, включая костно-мышечную и кардиореспираторную системы. Несмотря на то, что периферическая адаптация регулируется мозгом, исследования показали, что синаптогенез (образование новых синапсов между нейронами) не происходит без упражнений, требующих двигательного обучения.
Перекрывающиеся адаптации на диаграмме происходят в организме во время обеих форм тренировок. Это означает, что адаптации, которые стимулирует ПМД, не являются исключительно центральными, в то время как адаптации, которые стимулирует работоспособность, не являются исключительно периферическими. В организме всегда есть перекрытия, поэтому проведение конкретного различия быть чрезмерно упрощенным. Например, ползание через препятствия в первую очередь приводит к центральной (мозговой) адаптации, но также имеет преимущества для мышц и сердечно-сосудистой системы. Ни один тип тренировок не является эксклюзивным для какой-либо одной физиологической системы.
Результатом этих адаптаций является ощутимое повышение производительности наших учеников, которое можно непосредственно наблюдать либо по увеличению двигательных навыков, либо по повышению работоспособности.
Обучение обеих систем
Для целей моделирования я разделил на диаграммах работоспособность и развитие перцептивных моторных навыков, ноя ни в коем случае не подразумеваю, что эти тренировочные стили должны быть взаимоисключающими. Когда большинство людей используют модное слово «обучение движениям», они обычно имеют в виду небольшой фрагмент ПМД: увеличение проприоцептивной и координационной способности, которое следует за отточенными моделями движения с небольшим обогащением окружающей среды. Надежная тренировочная программа включает в себя более полную версию PMD наряду с GPP, развивая двигательную активность синергетически и органично.
Объединение этих двух форм обучения для достижения оптимальной производительности - это именно то, что влечет за собой моя работа, поскольку я отвечаю за разработку конкретных, научно обоснованных программ «Производительность для всех» для MovNat, системы обучения Естественному движению. В моей следующей статье я буду обсуждать, как внедрить GPP и G-PMD в успешную программу обучения До следующего раза.
Эта статья была изначально опубликована на сайте Breaking Muscle US.