В силовом мире есть сторонники объема и сторонники интенсивности. Сторонники объема утверждают, что выполнение нескольких подходов является оптимальным способом тренировки, в то время как любители интенсивности настаивают на том, что одного подхода, выполненного до предела, более чем достаточно.
Дело в том, что обе философии способствуют наращиванию мышечной массы и силы, но их сочетание может создать самую лучшую систему тренировок из всех. Эту комбинацию можно описать одним предложением:Выполните несколько подходов, а затем предайте забвению последний подход.
Истинное определение интенсивности
Давайте разберемся. В исследованиях силы интенсивность - это общий вес, поднятый за одно повторение (абсолютная интенсивность), или количество поднятого веса относительно одноповторного максимума (1ПМ), выраженное в процентах от 1ПМ (относительная интенсивность).
Подводя итог скучному физическому жаргону, вы должны увеличить либо нагрузку, либо скорость концентрического действия, если хотите увеличить интенсивность.
HIT, HDT, HET WTF?
Тренировка высокой интенсивности, как ее понимает большинство людей, вовсе не является высокой интенсивностью, а скорее тренировкой высокой плотности. Вместо HIT следует использовать аббревиатуру HDT. Причина этого в том, что в тренировках в стиле ВИТ используется умеренная интенсивность, но подходы удлиняются и доводятся до полного концентрического, изометрического и эксцентрического отказа. По сути, большой объем работы выполняется за очень короткий промежуток времени. Используются субмаксимальные нагрузки и тренировка достаточно плотная за счет коротких периодов отдыха. Итак, HDT!
Определение громкости
В силовых тренировках объем относится к количеству работы и может быть выражен как «количество» вещей, включая подходы, повторения, время под напряжением, продолжительность, частоту или рабочую нагрузку. Некоторые специалисты рассматривают тренировочный объем как сумму всех стимулов.
Тип упражнения и количество задействованной мышечной массы, а также возраст, пол и состав мышечных волокон человека влияют на количество повторений, выполняемых с заданной интенсивностью. Например, одно исследование показало, что при 60% 1ПМ можно было выполнить в среднем 34 повторения жима ногами, в то время как число повторений составляло 15 повторений на сгибание рук и 11 повторений на сгибание ног.
Одиночные и множественные наборы
Существуют разногласия между одним и несколькими наборами. Многочисленные исследования утверждают, что один подход является достаточным стимулом для увеличения силы и дает такие же или лучшие результаты, чем несколько подходов. Тем не менее, многие из этих протоколов с одним подходом на самом деле являются замаскированными протоколами с несколькими подходами - часто используется несколько разминочных подходов перед выполнением подхода с максимальным усилием. Кроме того, несколько упражнений выполняются для одной группы мышц, что может иметь такой же эффект, как несколько подходов одного упражнения для одной и той же группы мышц.
По большей части, несколько подходов лучше, чем одиночные подходы, чтобы оптимизировать увеличение мышечной силы и размера. Новичкам на начальных этапах базовой программы (обычно первые 6-12 тренировок) требуется всего 1-2 подхода, но по мере увеличения тренировочного возраста для достижения суперкомпенсации требуется больше подходов.
Согласно исследованиям, увеличение количества подходов увеличивает силу и сокращает время набора силы. Многие силовые спортсмены высокого уровня регулярно выполняют до 10 подходов в упражнении.
Красивая синергия
Синергия относится к тому, что «объединенные усилия больше, чем части», где 1 + 1 больше, чем 2. Именно это происходит, когда вы сочетаете интенсивность усилий с объемом работы.
Ключ в том, чтобы выполнить несколько подходов до концентрического отказа, а затем, в последнем подходе, выйти за пределы концентрического отказа, пытаясь истощить изометрическую и эксцентрическую силу.
Если говорить языком журналов о мышцах, вы сжигаете все оставшиеся волокна в последнем подходе.
В результате вашему телу приходится иметь дело с серьезным раздражителем, и если оно достаточно восстановится, оно будет готово к следующему столкновению. Это означает размер и силу.
Вот некоторые из лучших методов для выполнения работы.
Форсированные повторения
Попросите партнера помочь вам в концентрических (подъемных) движениях, пока вы контролируете эксцентрические (опускающие) движения. В некоторых случаях, когда партнер недоступен, вы можете помочь себе сами. Например, во время сгибания рук одной рукой или сосредоточения свободная рука может оказать помощь. Точно так же во время сгибания одной ноги сидя или лежа свободная нога может оказать помощь.
Отдых-Пауза
Вы можете использовать эту технику в любом упражнении, но я люблю использовать тренировку отдых-пауза в трех пауэрлифтах: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. После завершения последнего сета отдохните 10-15 секунд и выполните еще 3-4 сингла с 10-15 секундами отдыха между ними.
Медленные отрицания
Для медленных негативов стремитесь к 10-секундной фазе опускания, выполняемой в 1-3 повторениях. Например, если вы выполняете подтягивания, используйте скамью или стул перед собой, чтобы подняться, или просто подпрыгните, затем сделайте медленный «разрывающий волокна» негатив. При сгибании рук со штангой убирайте или качайте штангу вверх и опускайте ее под строгим контролем.
Статические удержания
Если у вас есть партнер, который может снять с вас вес, то статические удержания возможны практически в любом упражнении. Для тяжелых жимов или приседаний обязательно правильно установите опоры, и все будет в порядке - партнер не нужен. Статические удержания также отлично подходят для любых упражнений художественного типа (например, отжиманий или подтягиваний) или любых упражнений на тренажерах. Стремитесь к 3 различным углам (например, 135, 90 и 45 градусов сгибания локтя или колена), удерживая их в течение 8 секунд каждый.
Выпадающие наборы
Выполняйте от 3 до 5 дроп-сетов – либо снимите пластины со штанги, возьмите более легкие гантели (тренировка на стойке), либо просто поднимите штифт на одну или две пластины на специальном тренажере.
Если вы выполняете отжимания на брусьях или подтягивания с отягощением, дойдите до отказа, затем сбросьте вес и сделайте столько, сколько сможете только с собственным весом. Если вы не можете выполнить еще одно повторение, продолжайте отжиматься узким хватом после отжиманий или тянуть вниз после подтягиваний.
Частичные
Продолжайте выполнять частичные повторения на коротких дистанциях до тех пор, пока вы больше не сможете сдвинуть вес с места. Используйте частичные подъемы на носки, чтобы продлить время под напряжением и действительно проверить свою толерантность к лактату!
Другие варианты
- Выполняйте движения с полунапряженными ногами/руками, такие как румынская становая тяга и гудморнинги для нижней части тела или разведение рук и боковые движения для верхней части тела, с версиями с согнутыми коленями (становая тяга или приседания) или с согнутыми руками (жим или тяга) соответственно.
- Уменьшайте плечо рычага по мере продвижения. Например, во время разведения гантелей увеличьте угол от 180 до 135 градусов, затем от 90 до 45 градусов.
- Выполняйте жимы на одну и одну четверть или приседания с полной амплитудой повторений (т.е. без повторения на одну четверть).
- Измените ориентацию грифа: присед на груди, затем присед на спине с высокой штангой, а затем полуприсед с низкой штангой.
- Измените угол наклона скамьи во время жима лежа: уменьшите угол наклона и опуститесь в более сильную горизонтальную позицию или даже наклонную позицию, если можете.
Много раз я буду комбинировать два или более вышеперечисленных метода для настоящего финишера. Вывод: независимо от того, сколько подходов или повторений вы назначили на упражнение, вы должны выйти за пределы возможного в последнем подходе.
Итак, в то время как большинство людей расслабляются в конце, когда появляется усталость, вы собираетесь поднять его на ступеньку выше и выйти за рамки того, что ожидает тело. Другими словами, вы будете копаться в своих резервах, чтобы заставить тело расти.