Тайцзи может быть полезен для пожилых людей.
Тай-чи - это китайская форма боевых искусств, которая включает в себя медленные, контролируемые и малоподвижные движения, которые могут быть легкими для пожилых людей - даже для людей с ограниченными движениями. Согласно изданию Harvard Health Publishing, упражнения тай-чи могут помочь пожилым людям улучшить баланс, гибкость и мышечную силу.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья отмечает, что практика тай-чи также может уменьшить боль в спине и боль от остеоартрита коленного сустава. Он также может улучшить качество жизни людей с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями.
1. Прикоснитесь к небу
Прикоснуться к небу - это простое упражнение тай-чи для начинающих. Это также эффективная разминка перед выполнением более интенсивных упражнений и хороший способ научиться координировать дыхание с движением.
- Сядьте прямо в удобном кресле. Положите руки на колени ладонями вверх и кончиками пальцев друг к другу.
- Медленно и глубоко вдыхая, поднимите руки на уровень груди перед собой, разверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Не тяни руки слишком далеко; держите локти расслабленными и слегка согнутыми.
- На медленном и глубоком выдохе еще больше расслабьте руки и осторожно опустите их в стороны.
- По окончании вдоха верните руки в исходное положение, повернув ладони вверх. Повторите это упражнение до 10 раз.
2. Стрельба из лука
Это простое упражнение тай-чи стоя.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расслабьте по бокам.
- Согните спину и слегка согните колени, глядя прямо перед собой в расслабленной позе.
- Сожмите руки в кулаки и поместите их прямо перед лицом, пальцы обращены к вам, а пятки ладоней соприкасаются по бокам.
- Медленно и глубоко вдыхая, поверните талию лицом влево, вытягивая левую руку прямо перед собой. Ваша левая рука должна открываться ладонью наружу; ваша левая рука должна быть расслаблена и слегка согнута.
- В то же время вы делаете это движение, слегка оттяните правый кулак назад, как будто стреляете из лука. Выдохните медленно и глубоко, возвращаясь в исходную позу.
- На следующем вдохе повторите упражнение, но поверните вправо и вытяните правую руку наружу. Завершите до 10 циклов.
3. Золотой лев качает гривой
Это еще одно сидячее упражнение тай-чи для начинающих.
- Сядьте прямо в удобном кресле, слегка положив руки на бедра.
- Дышите глубоко и комфортно, а на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Когда вы приблизитесь к концу диапазона движения вперед, поверните плечи в сторону, позволяя голове и шее поворачиваться вместе с плечами и позвоночником.
- Медленно вдохните, поворачиваясь назад, лицом вперед, и сядьте в исходное положение.
- На следующем выдохе повторите движение, только повернувшись в противоположную сторону.
- На вдохе снова поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Выполните до 10 полных циклов с каждой стороны.