Мы знаем, что многие из вас, читающих этот сайт, занимаются БЖЖ и ММА и хотят стать сильнее, быстрее и здоровее, чтобы соревноваться в своем виде спорта. По этой причине мы запускаем наш новейшая бесплатная программа тренировок - программа силы и физической подготовки ММА и БЖЖ.
Эта программа рассчитана на целый год и разработана опытным тренером по боевым искусствам Дугом Дюпоном. Даг сам долгое время занимался джиу-джитсу, а также тренировал профессиональных бойцов ММА. Здесь, своими словами, он объясняет первый этап обучения и то, как будет выглядеть следующий год для тех, кто решит пройти его программу обучения:
Тренировки по боевым видам спорта, таким как смешанные единоборства, BJJ, дзюдо, борьба, кикбоксинг и бокс, требуют большого разнообразия атрибутов. В отличие от пауэрлифтера или марафонца, концентрация только на силе или выносливости не поможет. Вам нужно все это развить.
Эта тренировка будет длиться целый год и будет разделена на четыре фазы по двенадцать недель и заключительную четырехнедельную фазу.
На первом этапе мы начнем с развития общей физической подготовленности (ОФП). На этом этапе вы можете заметить отсутствие упражнений, специфичных для ММА или БЖЖ. Это потому, что мы работаем над вашей общей физической подготовкой. Сила или выносливость, которые вы развиваете на этом первом этапе, перенесутся в любую физическую активность, которой вы занимаетесь в жизни, и сформируют основу для будущих этапов программы. Состояние, которое вы разовьете за это время, будет поддерживаться на следующих этапах тренировок.
Фазы, которые придут позже, продолжат основываться на одном аспекте вашего ОФП – вторая фаза будет сосредоточена на кардио, третья на силе, а четвертая на гибкости и подвижности. Заключительный четырехнедельный этап будет этапом сушки, который можно использовать при подготовке к бою или соревнованию, в котором вам нужно немного похудеть.
Каждая фаза представляет собой программу, рассчитанную на три дня в неделю, но если у вас есть время, я рекомендую вам добавить 30-минутные легкие кардио-сессии с частотой сердечных сокращений ниже 150 в три других дня, при условии, что вы обнаружить, что вы все еще свежи, полны энергии и не перетренированы.
Чтобы определить свой статус перетренированности и улучшение физической формы, измеряйте частоту сердечных сокращений каждое утро. Я настоятельно рекомендую пульсометр, но если у вас его нет, возьмите с собой пульс на запястье, а не на шее. Помните, что вам нужны часы или таймер, которые измеряют секунды. Измеряйте частоту сердечных сокращений в течение полной минуты каждое утро после того, как вы встанете и пойдете в ванную, но до того, как вы сделаете что-либо еще. Убедитесь, что вы сидите. Записывайте число каждый день, и если оно увеличивается более чем на пять ударов в минуту, вы, вероятно, перетренировались или заболели.
Если вы обнаружите, что перетренировались, то сократите свои тренировки, начав сначала с кардио-упражнений, а затем, если необходимо, с силовых тренировок, или вообще возьмите выходной. Как только вы восстановитесь, начните медленно добавлять упражнения для спины, чтобы найти свой предел. Вы можете обнаружить, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается в течение двенадцати недель. Это хорошо, и это признак того, что ваше кардио улучшается.
Вы также заметите, что я использую не проценты от максимума, а то, сколько повторений вы должны использовать для своего веса. Это потому, что я считаю, что это больше точным и простым для большинства людей. Например, если я пишу «3 x 5 с вашим максимумом в 7 повторений», это означает, что вы должны сделать три подхода по пять повторений с весом, который вы можете поднять максимум семь раз. Тем не менее, вы должны быть в состоянии чисто закончить это седьмое повторение. Если вам приходится серьезно бороться и немного жульничать, чтобы сделать это седьмое повторение, то оно не считается. Ваш 7-повторный максимум - это вес, при котором вы можете сделать семь очень строгих повторений.
Обратите внимание, что эта тренировка очень проста. Например, вы можете спросить: «Только три подхода жима на первой тренировке?»Да. Не делайте больше, чем указано выше. Иногда громкость снижается, чтобы вы могли приспособиться к новой программе или позволить стратегическую декондиционированность. Кроме того, спортсмены-единоборцы наиболее склонны к перетренированности, особенно если они тренируются в своих дисциплинах три или более раз в неделю. При таком сценарии эта тренировка будет вполне адекватной для результатов.
Для любого упражнения, в котором указано «на время», вы должны стараться побить предыдущий результат на каждой тренировке.
Я не отмечаю периоды отдыха между подходами или упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, и подходите к каждому подходу как можно более восстановленным. Избегайте неудач. Вы должны останавливать каждый подход, прежде чем вы больше не сможете поднимать, и отдыхайте дольше, если вам нужно, чтобы вы могли продолжать тренировку. Рекомендуемые начальные веса предполагают знакомство с упражнениями. Если вы новичок в подобной программе или не тренировались, добавьте несколько повторений к каждому рекомендованному максимальному повторению. Например, там, где написано «3 x 5 с вашим 8-повторным максимумом», вместо этого делайте 3 x 5 с вашим 10- или 11-повторным максимумом, так как тренировка быстро станет слишком сложной для вашего 8-повторного максимума. макс.
Вы заметите, что эта тренировка не сильно меняется от недели к неделе. На то есть веская причина. Сила является фактором как выносливости, так и гибкости, а сила развивается отчасти с помощью практики. Популярные современные тенденции высокоразнообразных тренировок и «путаницы мышц» являются неэффективными способами осуществления. По мере того, как мы будем переходить к другим фазам, вы увидите новые упражнения, но пока придерживайтесь тренировки, как написано.
Если вы находитесь на вершине своей весовой категории, вам может потребоваться увеличить нагрузку, чтобы вы могли стать сильнее, не наращивая мышечную массу. Если это вас беспокоит, пожалуйста, оставьте сообщение ниже с этим или любым другим вопросом.
Если позволяет время, примерно за неделю до начала первого дня вы должны протестировать следующее:
- Жим лежа и подтягивания или тяги вниз 8-повторный максимум
- Матовая тяга 10 повторений
- Жим над головой и тяга из 12 повторений на максимум
Это веса, с которыми вы будете работать на первом этапе программы. Обратите внимание, что в конце первой фазы вы на самом деле будете делать больше повторений, чем ваш максимум в начале, поэтому он может сказать что-то вроде «2 x 10 с вашим 10-повторным максимумом». Это потому, что к концу вы должны быть сильнее и выносливее, чем в начале. На следующих двенадцатинедельных этапах мы повторно оценим ваши максимальные значения.